Une portion standard d'avoine, 40 g (1/2 tasse) de flocons secs, contient 154 calories, 5 g de protéines, 3 g de lipides, 27 g de glucides et 4 g de fibres (USDA). Cuite à l'eau, elle donne environ 1 tasse de porridge.
L'avoine nature ne contient presque ni sucre ni sodium. Ce qui change les chiffres, c'est ce qui va dans la casserole et par-dessus : lait, fruits, beurre de noix ou sachet aromatisé peuvent faire passer le même bol de 150 à 400 calories.
Points clés
- 40 g (1/2 tasse) de flocons secs : 154 calories, 5,3 g de protéines, 27,4 g de glucides, 4,1 g de fibres, 0,4 g de sucre.
- Pour 100 g secs : 379 calories, 13 g de protéines, 68 g de glucides, 10 g de fibres.
- Flocons, avoine coupée et avoine instantanée nature sont presque identiques au poids.
- Les sachets aromatisés ajoutent environ 13 g de sucre et 200 mg de sodium.
- Les garnitures font le total : une banane et une cuillère à soupe de beurre de cacahuète ajoutent environ 200 calories.
Valeurs nutritionnelles de l'avoine par portion
Flocons d'avoine classiques ou instantanés, d'après USDA FoodData Central. La colonne sèche est celle que reprennent la plupart des étiquettes ; la colonne cuite correspond à de l'avoine préparée à l'eau, sans sel.
| Nutriment | 1/2 tasse sèche (40,5 g) | 1 tasse cuite (234 g) |
|---|---|---|
| Calories | 154 | 166 |
| Protéines (g) | 5,3 | 5,9 |
| Lipides totaux (g) | 2,6 | 3,6 |
| Lipides saturés (g) | 0,4 | 0,7 |
| Glucides (g) | 27,4 | 28,1 |
| Fibres (g) | 4,1 | 4,0 |
| Sucres (g) | 0,4 | 0,6 |
| Sodium (mg) | 2 | 9 |
| Potassium (mg) | 147 | 164 |
1/2 tasse d'avoine sèche apporte aussi environ 64 % de la valeur quotidienne en manganèse, 21 % en sélénium, 16 % en thiamine, 13 % chacun en magnésium, phosphore et zinc, et 10 % en fer.
L'avoine cuite est composée à environ 84 % d'eau, elle ne contient donc que 71 calories pour 100 g. C'est pourquoi « 1 tasse d'avoine » peut représenter 166 ou 307 calories, selon que la tasse est cuite ou sèche.
Calories de l'avoine selon le type
| Type | Portion | Calories | Protéines (g) | Glucides (g) | Fibres (g) | Sucres (g) | Sodium (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Flocons ou cuisson rapide, secs | 1/2 tasse (40,5 g) | 154 | 5,3 | 27,4 | 4,1 | 0,4 | 2 |
| Avoine coupée (steel cut), sèche | 1/4 tasse (40 g) | 152 | 5,0 | 27,9 | n/d | n/d | 0 |
| Instantanée nature, sèche | 1 sachet (28 g) | 101 | 3,3 | 19,5 | 2,8 | 0,4 | 62 |
| Instantanée, érable et cassonade, sèche | 1 sachet (43 g) | 158 | 4,0 | 33,1 | 3,1 | 12,9 | 218 |
| Avoine cuite à l'eau | 1 tasse (234 g) | 166 | 5,9 | 28,1 | 4,0 | 0,6 | 9 |
L'avoine coupée est plus dense, donc 1/4 de tasse pèse à peu près autant que 1/2 tasse de flocons. La fiche USDA de l'avoine coupée ne précise pas les fibres ni le sucre, d'où les mentions n/d. Pour la texture, le temps de cuisson et les fibres, voir flocons d'avoine ou avoine coupée.
Calories de l'avoine au poids
Flocons secs. Utilisez ce tableau si vous pesez votre avoine, ce qui est plus précis qu'une tasse à mesurer.
| Poids sec | Calories | Protéines (g) | Glucides (g) | Fibres (g) |
|---|---|---|---|---|
| 30 g | 114 | 3,9 | 20,3 | 3,0 |
| 40 g | 152 | 5,3 | 27,1 | 4,0 |
| 45 g | 171 | 5,9 | 30,5 | 4,5 |
| 60 g | 227 | 7,9 | 40,6 | 6,1 |
| 80 g | 303 | 10,5 | 54,2 | 8,1 |
| 100 g | 379 | 13,2 | 67,7 | 10,1 |
Combien de sucre contient l'avoine ?
L'avoine nature contient environ 1 g de sucre pour 100 g, donc une portion de 1/2 tasse (40 g) en contient 0,4 g. Toute la douceur d'un bol d'avoine vient de ce que vous ajoutez. Un sachet instantané érable et cassonade contient environ 13 g de sucre, et c'est la même chose pour une cuillère à soupe de sirop d'érable (12 g) ou de cassonade (13 g) mélangée à de l'avoine nature.
Si vous aimez les sachets aromatisés, un sachet nature avec une cuillère à café de miel (21 calories, environ 6 g de sucre) vous permet de contrôler le niveau de douceur.
Avoine à l'eau ou au lait
Pour 1/2 tasse de liquide, d'après l'USDA. Un bol type utilise environ 1 tasse de liquide pour 1/2 tasse d'avoine, donc doublez ces valeurs si vous utilisez du lait pour tout.
| Liquide, 1/2 tasse | Calories | Protéines (g) | Lipides (g) |
|---|---|---|---|
| Eau | 0 | 0 | 0 |
| Lait d'amande non sucré | 18 | 0,5 | 1,2 |
| Lait de soja non sucré | 40 | 3,5 | 2,0 |
| Lait écrémé | 42 | 4,1 | 0,1 |
| Lait à 2 % | 61 | 4,0 | 2,4 |
| Lait entier | 74 | 3,8 | 4,0 |
Le lait écrémé apporte le plus de protéines par calorie. Notre comparaison des calories du lait couvre chaque lait laitier et végétal par tasse.
Garnitures de l'avoine : calories
| Garniture | Quantité | Calories | Remarques |
|---|---|---|---|
| Myrtilles | 1/2 tasse (74 g) | 42 | 1,8 g de fibres |
| Graines de chia | 1 c. à soupe (12 g) | 58 | 4,1 g de fibres, 2 g de protéines |
| Banane | 1 moyenne (118 g) | 105 | 3,1 g de fibres |
| Beurre de cacahuète | 1 c. à soupe (16 g) | 96 | 3,6 g de protéines |
| Noix | 1 once (28 g) | 185 | 18,5 g de lipides |
| Miel | 1 c. à café (7 g) | 21 | 5,7 g de sucre |
| Sirop d'érable | 1 c. à soupe (20 g) | 52 | 12 g de sucre |
| Cassonade, tassée | 1 c. à soupe (13,8 g) | 52 | 13 g de sucre |
Exemple concret : 1/2 tasse d'avoine cuite avec 1/2 tasse de lait à 2 % et 1/2 tasse d'eau, avec une demi-banane et 1 c. à soupe de beurre de cacahuète, fait environ 363 calories et 13,5 g de protéines. Peser le beurre de cacahuète compte le plus, car une cuillère bombée peut peser le double d'une cuillère rase.
L'avoine aide-t-elle à perdre du poids ?
L'avoine nature convient à un déficit calorique : 1/2 tasse de flocons apporte 4 g de fibres et un bol chaud et copieux pour environ 150 calories. L'avoine est aussi l'un des rares aliments bénéficiant d'une allégation santé cardiaque autorisée par la FDA. Les aliments qui fournissent au moins 0,75 g de bêta-glucane d'avoine par portion peuvent indiquer que 3 g par jour, dans le cadre d'un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol, peuvent réduire le risque de maladie cardiaque.
Pour que l'avoine vous aide vraiment :
- Pesez l'avoine. Verser à vue depuis le paquet est le moyen le plus facile de passer de 40 g à 70 g.
- Ajoutez des protéines, pas seulement du sucre. L'avoine seule apporte 5 g de protéines. Cuisez-la dans du lait ou ajoutez du yaourt grec pour rendre le bol plus rassasiant.
- Comptez les garnitures. Le beurre de noix et les sirops sont là où s'accumulent la plupart des calories en plus.
Pour une semaine de petits-déjeuners à base d'avoine, consultez nos idées de petits-déjeuners à préparer à l'avance. Le calculateur de déficit calorique fixe votre objectif quotidien, et le calculateur de macros montre la place d'un bol d'avoine. Si vous êtes diabétique ou si votre cholestérol est élevé, demandez à votre médecin comment l'avoine s'intègre à votre plan.
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Sources
- USDA FoodData Central, avoine : avoine, flocons classiques et rapides, secs, FDC 173904 ; avoine cuite à l'eau, FDC 173905 ; avoine steel cut, FDC 2346397 ; avoine instantanée nature, sèche, FDC 171661 ; Quaker Instant Oatmeal, érable et cassonade, FDC 173907.
- USDA FoodData Central, liquides : lait entier, FDC 171265 ; lait à 2 %, FDC 171267 ; lait écrémé, FDC 171269 ; lait d'amande non sucré, FDC 174832 ; lait de soja non sucré, FDC 175215.
- USDA FoodData Central, garnitures : banane, FDC 173944 ; myrtilles, FDC 171711 ; beurre de cacahuète, FDC 174266 ; noix, FDC 170187 ; graines de chia, FDC 170554 ; miel, FDC 169640 ; sirop d'érable, FDC 169661 ; cassonade, FDC 168833.
- U.S. Code of Federal Regulations, 21 CFR 101.81, fibres solubles de certains aliments et risque de maladie coronarienne.
- U.S. FDA, Valeur quotidienne sur l'étiquette Nutrition Facts.
