アメリカ運動協議会（ACE）は、一般的な体脂肪率を男性18〜24%、女性25〜31%としています。アスリートは男性6〜13%、女性14〜20%であることが多く、肥満の範囲は男性25%、女性32%から始まります。
低すぎるのも別のリスクがあります。ACEは、男性で6%未満、または女性で14%未満は危険なほど低い可能性があると述べています。多くの研究では、肥満の基準をやや違えて、男性は体脂肪率25%超、女性は35%超としています。
要点
- 平均: ACEによると、男性18〜24%、女性25〜31%です。
- 女性の範囲は約7〜8ポイント高い: 女性は必須脂肪が多いためです。
- BMIは超過した体脂肪を持つ人の約半分を見落とす: 体脂肪率とウエストサイズは、BMIに足りない情報を補います。
- 一つの方法を決めて推移を見る: 測定方法が違うと、結果が食い違うことがよくあります。
- 部分的に減らすことはできない: 脂肪は全体のカロリー不足によって減ります。
体脂肪率のチャート（男性と女性）
多くのチャートの基になっている、ACEの分類です。
| 区分 | 男性（体脂肪率 %） | 女性（体脂肪率 %） |
|---|---|---|
| 必須脂肪 | 2-5 | 10-13 |
| アスリート | 6-13 | 14-20 |
| フィットネス | 14-17 | 21-24 |
| 平均 | 18-24 | 25-31 |
| 肥満 | 25以上 | 32以上 |
これらの区分は、人がどのあたりに多いかを示すもので、成績ではありません。健康で活動的な大人の多くは平均の範囲にいます。また、スポーツで必要とされない限り、アスリートの範囲を維持するのは一般の人にはたいてい難しいです。
体脂肪率計算機では、米海軍法またはBMIから自分の体脂肪率を推定できます。
健康的な体脂肪率はどのくらいか
ほとんどの大人にとって、フィットネスと平均の範囲は現実的な目標です。つまり、男性は約14〜24%、女性は21〜31%です。それを超えると、ACEのチャートでは肥満の範囲に入ります。
研究では独自の基準を使います。米国成人の大規模分析（NHANES III）では、WHOの指針に基づき、男性は体脂肪率25%超、女性は35%超を用いました。その基準では、男性の43.9%、女性の52.3%が肥満でしたが、BMIで判定すると男性19.1%、女性24.7%でした。
この差が、体脂肪率を知る価値のある理由です。あるメタ分析では、標準的なBMIの基準で拾えたのは、超過した体脂肪を持つ人の約半分にすぎないことがわかりました。一方で、体脂肪がない人を誤って肥満と判定することはまれでした。BMIを超えた体組成の見方で詳しく解説しています。BMIも両方知りたい場合は、BMI計算機を使ってください。
年齢別の体脂肪率
同じBMIでも、筋肉が減るため、年齢とともに体脂肪率は上がる傾向があります。デアウレンベルグの式は、1,229人（7〜83歳）のデータから作られたもので、BMI、年齢、性別から成人の体脂肪率を推定します。
体脂肪率（%） = 1.20 x BMI + 0.23 x 年齢 - 10.8 x 性別 - 5.4（性別は男性=1、女性=0）
よく見られる2つのBMIで、式が予測する値は次のとおりです。
| BMI | 性別 | 25歳 (体脂肪率 %) | 45歳 (体脂肪率 %) | 65歳 (体脂肪率 %) |
|---|---|---|---|---|
| 22 | 男性 | 16 | 21 | 25 |
| 22 | 女性 | 27 | 31 | 36 |
| 25 | 男性 | 20 | 24 | 29 |
| 25 | 女性 | 30 | 35 | 40 |
これらは推定値として考えてください。式の典型的な誤差は約4ポイントで、肥満の人の体脂肪率をやや高めに見積もります。また、同じBMIでも、筋肉質な人と体重が重い人は区別できません。
必須脂肪と貯蔵脂肪
必須脂肪は、体が機能するために必要な脂肪です。神経、骨髄、臓器、細胞膜に含まれ、女性では性別に特有の脂肪も含みます。体重の約2〜5%が男性、10〜13%が女性で、そのため女性の範囲はすべての区分で高くなります。
貯蔵脂肪は、体のエネルギー予備です。大部分は皮膚の下（皮下脂肪）にあり、一部はお腹の臓器の周りにあります（内臓脂肪）。
脂肪がどこにあるかも、どれだけあるかと同じくらい重要です。内臓脂肪は見えませんが、ウエストサイズは腹部の脂肪を示す簡単な目安になります。米国国立心肺血液研究所（NHLBI）は、女性はウエストが88cm（35インチ）を超える、男性は102cm（40インチ）を超えると、心臓病と2型糖尿病のリスクが高まると述べています。ウエスト・ヒップ比計算機を使うと、脂肪の付き方を別の角度から確認できます。
体脂肪率の測り方
| 方法 | 測るもの | 場所 | 主な欠点 |
|---|---|---|---|
| DXAスキャン | 脂肪、除脂肪量、骨量を部位別に | クリニック、一部のジム、大学 | 費用とアクセス |
| 水中体重測定または空気置換法（Bod Pod） | 体の密度を測り、体脂肪率に換算 | 研究室、大学 | アクセス。組織の密度が平均的と仮定する |
| スキンフォールドキャリパー | 複数の部位の皮下脂肪 | トレーナー、自宅 | 測定する人によって大きく変わる |
| 生体電気インピーダンス法（スマート体重計） | 微弱な電流に対する抵抗 | 自宅 | 水分量、食事、運動で変わる |
| メジャー（米海軍法） | 首、ウエスト、ヒップの周囲径 | 自宅 | 体の形からの推定 |
| BMIベースの式 | 身長、体重、年齢、性別 | どこでも | 筋肉は見えない |
完璧な方法はなく、2つの方法で数ポイントの差が出ることもあります。大切なのは一つを選んで続けることです。
- 毎回同じ条件で測る。たとえば、朝、食事の前に測ります。
- 毎日ではなく毎月測る。毎日の数値は上下するので、体重の日々の変動と同じように考えてください。
- ウエストの測定と服のフィットを組み合わせて見る。
体脂肪率を下げる方法
- 適度なカロリー不足にする。 脂肪を実際に減らすのはこれです。カロリー不足計算機で目標を設定できます。
- タンパク質を多めに保つ。 タンパク質の多い食事は、体重を減らす間も除脂肪量を守るのに役立ちます。ボディリコンポジションに必要なタンパク質量をご覧ください。
- 筋トレをする。 筋肉を維持または増やすと、体重が同じでも体脂肪率は下がります。ボディリコンポジションのガイドで方法を解説しています。
- お腹の脂肪のために腹筋運動に頼らない。 6週間の試験では、座りがちな成人24人を、対照群と、7種類の腹筋運動を週5日行うグループに分けました。全員がカロリー摂取は変えませんでした。腹筋グループは持久力が向上しましたが、体脂肪、お腹の脂肪、ウエストサイズは変わりませんでした。現実的な期間の目安は、お腹の脂肪を減らすまでの期間をご覧ください。
アスリートの範囲の下限を目指すなら、まず医師かスポーツ栄養士に相談してください。
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出典
- アメリカ運動協議会（ACE）、Body fat percentage: charting averages in men and women（平均と低い範囲）。
- InBody、Body fat percentage chart（必須脂肪とアスリートの区分。ACEと一致）。
- Romero-Corral A ほか、Accuracy of body mass index in diagnosing obesity in the adult general population。Int J Obes、2008年。
- Okorodudu DO ほか、Diagnostic performance of body mass index to identify obesity as defined by body adiposity: a systematic review and meta-analysis。Int J Obes、2010年。
- Deurenberg P、Weststrate JA、Seidell JC、Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas。Br J Nutr、1991年。
- 米国国立心肺血液研究所（NHLBI）、Healthy weight: measuring waist circumference。
- Vispute SS ほか、The effect of abdominal exercise on abdominal fat。J Strength Cond Res、2011年。
- Leidy HJ ほか、The role of protein in weight loss and maintenance。Am J Clin Nutr、2015年。
