El American Council on Exercise (ACE) ubica la grasa corporal típica en 18-24% para hombres y 25-31% para mujeres. Los atletas suelen estar entre 6% y 13% (hombres) y entre 14% y 20% (mujeres), y el rango de obesidad empieza en 25% para hombres y 32% para mujeres.
Bajar demasiado también tiene su riesgo: el ACE dice que menos de 6% de grasa en hombres o menos de 14% en mujeres puede ser peligrosamente bajo. Muchos estudios definen la obesidad de forma un poco distinta, como más de 25% de grasa corporal en hombres y más de 35% en mujeres.
Puntos clave
- Promedio: 18-24% para hombres y 25-31% para mujeres, según el ACE.
- Los rangos de las mujeres son unos 7 a 8 puntos más altos porque tienen más grasa esencial.
- El IMC deja fuera a cerca de la mitad de las personas con exceso de grasa corporal, así que el porcentaje de grasa y la medida de cintura aportan información real.
- Usa un solo método y observa la tendencia. Las mediciones de métodos distintos suelen no coincidir.
- No puedes reducir grasa localizada. La grasa baja con un déficit calórico general.
Tabla de porcentaje de grasa corporal para hombres y mujeres
Esta es la clasificación del ACE en la que se basan la mayoría de las tablas.
| Categoría | Hombres (% de grasa corporal) | Mujeres (% de grasa corporal) |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 2-5 | 10-13 |
| Atletas | 6-13 | 14-20 |
| Condición física | 14-17 | 21-24 |
| Promedio | 18-24 | 25-31 |
| Obesidad | 25 o más | 32 o más |
Las categorías describen dónde suele caer la gente, no son una calificación. Muchos adultos sanos y activos están en el rango promedio, y el rango de atletas es difícil de sostener para quien no practica un deporte que lo exige.
Nuestra calculadora de grasa corporal estima la tuya con el método de la cinta de la Marina o a partir del IMC.
¿Cuál es un porcentaje saludable de grasa corporal?
Para la mayoría de los adultos, los rangos de condición física y promedio son una meta sensata: alrededor de 14-24% para hombres y 21-31% para mujeres. Por encima de eso, la tabla del ACE entra en el rango de obesidad.
La investigación usa sus propios cortes. Un análisis grande de adultos de EE. UU. (NHANES III) usó más de 25% de grasa para hombres y más de 35% para mujeres, con base en las guías de la OMS. Con ese criterio, 43.9% de los hombres y 52.3% de las mujeres tenían obesidad, frente a 19.1% y 24.7% según el IMC.
Esa diferencia es la razón por la que vale la pena conocer tu grasa corporal. Un metaanálisis encontró que los cortes estándar del IMC detectan solo cerca de la mitad de las personas con exceso de grasa, aunque rara vez marcan a alguien que no la tiene. Nuestra guía sobre composición corporal más allá del IMC profundiza, y la calculadora de IMC está ahí si quieres los dos números.
Porcentaje de grasa corporal por edad
Con el mismo IMC, la grasa corporal tiende a subir con la edad, porque se pierde algo de músculo. La ecuación de Deurenberg, construida con 1,229 personas de 7 a 83 años, estima la grasa corporal de adultos a partir del IMC, la edad y el sexo:
Grasa corporal % = 1.20 x IMC + 0.23 x edad - 10.8 x sexo - 5.4 (sexo = 1 para hombres, 0 para mujeres)
Esto es lo que predice para dos IMC comunes.
| IMC | Sexo | 25 años (% de grasa corporal) | 45 años (% de grasa corporal) | 65 años (% de grasa corporal) |
|---|---|---|---|---|
| 22 | Hombres | 16 | 21 | 25 |
| 22 | Mujeres | 27 | 31 | 36 |
| 25 | Hombres | 20 | 24 | 29 |
| 25 | Mujeres | 30 | 35 | 40 |
Tómalos como estimaciones. El error típico de la ecuación es de unos 4 puntos porcentuales, y sobreestima un poco la grasa en personas con obesidad. Tampoco puede distinguir a una persona musculosa de una más pesada con el mismo IMC.
Grasa esencial frente a grasa de depósito
La grasa esencial es la que el cuerpo necesita para funcionar: en los nervios, la médula ósea, los órganos y las membranas celulares, además de la grasa propia del sexo en las mujeres. Es alrededor de 2-5% del peso corporal en hombres y 10-13% en mujeres, por eso los rangos femeninos son más altos en todas las categorías.
La grasa de depósito es tu reserva de energía. La mayor parte está bajo la piel (grasa subcutánea), y parte rodea los órganos del abdomen (grasa visceral).
Dónde se acumula la grasa importa tanto como cuánta tienes. No puedes ver la grasa visceral, pero la medida de cintura es un indicador fácil de la grasa alrededor del abdomen. El National Heart, Lung, and Blood Institute dice que el riesgo de enfermedad cardiaca y diabetes tipo 2 sube cuando la cintura de una mujer supera los 88 cm (35 in) o la de un hombre supera los 102 cm (40 in). La calculadora de cintura-cadera te da otra vista de cómo se distribuye la grasa.
Cómo medir tu porcentaje de grasa corporal
| Método | Qué mide | Dónde | Principal desventaja |
|---|---|---|---|
| Escaneo DXA | Masa de grasa, magra y ósea, por región | Clínicas, algunos gimnasios y universidades | Costo y acceso |
| Pesaje hidrostático o desplazamiento de aire (Bod Pod) | Densidad corporal, convertida en % de grasa | Laboratorios, universidades | Acceso; supone una densidad de tejido promedio |
| Calibrador de pliegues cutáneos | Grasa bajo la piel en varios puntos | Entrenadores, en casa | Depende mucho de quien mide |
| Bioimpedancia (básculas inteligentes) | Resistencia a una corriente pequeña | En casa | Cambia con la hidratación, las comidas y el ejercicio |
| Cinta métrica (método de la Marina) | Circunferencias de cuello, cintura y cadera | En casa | Una estimación según la forma del cuerpo |
| Fórmula basada en el IMC | Altura, peso, edad y sexo | En cualquier lugar | No ve el músculo |
Ningún método es perfecto, y dos métodos pueden diferir por varios puntos. Lo que funciona es elegir uno y mantenerlo:
- Mide siempre en las mismas condiciones, por ejemplo por la mañana antes de comer.
- Revisa cada mes, no cada día. Las lecturas diarias fluctúan, igual que el peso en la báscula.
- Combínalo con la medida de cintura y con cómo te queda la ropa.
Cómo bajar tu porcentaje de grasa corporal
- Come en un déficit calórico moderado. Es lo que de verdad quita grasa. La calculadora de déficit calórico fija una meta.
- Mantén la proteína alta. Las dietas con más proteína ayudan a conservar masa magra mientras bajas de peso. Mira cuánta proteína necesitas para la recomposición.
- Levanta pesas. Mantener o ganar músculo baja tu porcentaje de grasa incluso con el mismo peso. La guía de recomposición corporal explica el enfoque.
- No cuentes con los abdominales para la panza. En un ensayo de 6 semanas, 24 adultos sedentarios se dividieron en un grupo de control y en uno que hizo siete ejercicios abdominales 5 días a la semana, manteniendo sus calorías. El grupo de abdominales mejoró su resistencia, pero la grasa corporal, la grasa abdominal y la cintura no cambiaron. Para tiempos realistas, mira cuánto tarda en bajar la grasa de la panza.
Si buscas el extremo bajo del rango de atletas, habla antes con tu médico o con un nutriólogo deportivo.
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Fuentes
- American Council on Exercise, Body fat percentage: charting averages in men and women (average and low ranges).
- InBody, Body fat percentage chart (essential and athletic bands, consistent with ACE).
- Romero-Corral A, et al. Accuracy of body mass index in diagnosing obesity in the adult general population. Int J Obes, 2008.
- Okorodudu DO, et al. Diagnostic performance of body mass index to identify obesity as defined by body adiposity: a systematic review and meta-analysis. Int J Obes, 2010.
- Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC. Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. Br J Nutr, 1991.
- National Heart, Lung, and Blood Institute, Healthy weight: measuring waist circumference.
- Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res, 2011.
- Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr, 2015.
