Tu tasa metabólica basal (BMR) es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo total, solo para mantener funcionando el corazón, los pulmones, el cerebro y los demás órganos. Para la mayoría de los adultos, es alrededor de 1,200 a 1,900 calorías al día, y representa unas 60 a 70% de todo lo que quemas.
El número exacto depende sobre todo de tu tamaño, de cuánto de ese peso es tejido magro, de tu edad y de tu sexo. Puedes estimarlo con una ecuación, pero solo una prueba de laboratorio con calorimetría indirecta lo mide de verdad.
Puntos clave
- Los órganos hacen la mayor parte del trabajo. Por kilogramo, el corazón y los riñones queman unas 34 veces más que el músculo esquelético en reposo.
- Mifflin-St Jeor es la fórmula más confiable para la mayoría de los adultos. Harris-Benedict tiende a salir unos 5% alta.
- La edad importa menos de lo que te han dicho. El gasto de energía ajustado por tamaño se mantiene estable de los 20 a los 60.
- El músculo ayuda, aunque poco. Unas 13 calorías por kg (6 por libra) al día en reposo.
- Las dietas muy estrictas bajan el gasto en reposo más allá de lo que explica la pérdida de peso por sí sola.
¿Qué es la tasa metabólica basal?
El BMR es el costo energético de seguir vivo sin hacer nada. En laboratorio se mide acostado, despierto, después de un ayuno nocturno, en un cuarto ni caliente ni frío. Esas condiciones quitan de la ecuación la digestión, el movimiento y el control de la temperatura.
La tasa metabólica en reposo (RMR) es la misma idea con reglas más flexibles, como un ayuno más corto o menos descanso antes de la prueba, así que suele salir un poco más alta. La diferencia casi nunca te afecta, porque las ecuaciones que usan la mayoría de las calculadoras, incluida Mifflin-St Jeor, se hicieron con mediciones en reposo de todos modos. Verás que los dos términos se usan como sinónimos.
El gasto energético total diario (TDEE) es el BMR más todo lo demás: caminar, hacer ejercicio, moverte en la silla y digerir la comida. Con un nivel de actividad típico, el BMR es alrededor de 60 a 70% del total. Nuestra guía de BMR vs. TDEE explica cuál de los dos conviene usar como referencia.
¿Qué quema calorías en reposo?
No todo el tejido cuesta lo mismo. Estas son las tasas de reposo que propuso primero Elia y que se confirmaron con resonancia magnética y calorimetría en 131 adultos sanos (Wang 2010).
| Tejido | Calorías por kg al día | Calorías por lb al día |
|---|---|---|
| Corazón | 440 | 200 |
| Riñones | 440 | 200 |
| Cerebro | 240 | 109 |
| Hígado | 200 | 91 |
| Músculo esquelético | 13 | 5.9 |
| Otros tejidos (piel, huesos, intestino, pulmones) | 12 | 5.4 |
| Grasa (tejido adiposo) | 4.5 | 2.0 |
Tus órganos pesan solo unos kilos en total, pero queman a un ritmo mucho más alto que cualquier otra cosa. El músculo quema poco por kilo, pero suma porque tienes mucho. La grasa es la que menos quema.
El mismo estudio encontró que estas tasas bajan cerca de 3% en adultos mayores de 50 años (por ejemplo, 12.6 en vez de 13 para el músculo).
Cómo se calcula el BMR
Tres ecuaciones aparecen en la mayoría de las calculadoras. W es el peso en kg, H es la altura en cm y A es la edad en años.
| Ecuación | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | 10W + 6.25H - 5A + 5 | 10W + 6.25H - 5A - 161 |
| Harris-Benedict, original (1919) | 66.5 + 13.75W + 5.003H - 6.75A | 655.1 + 9.563W + 1.85H - 4.676A |
| Harris-Benedict, revisada (1984) | 88.362 + 13.397W + 4.799H - 5.677A | 447.593 + 9.247W + 3.098H - 4.330A |
| Katch-McArdle | 370 + 21.6 x masa magra (kg) | Igual |
Katch-McArdle necesita tu masa magra, así que solo sirve si tienes una estimación decente de tu porcentaje de grasa. Para una persona de 70 kg (154 lb) con 25% de grasa corporal, la masa magra es de 52.5 kg y el resultado es 1,504 calorías.
Nuestra calculadora de BMR hace estas cuentas por ti.
¿Qué fórmula de BMR es la más precisa?
Mifflin-St Jeor salió de mediciones en 498 adultos sanos de 19 a 78 años, tanto de peso normal como con obesidad. En ese grupo, la vieja ecuación de Harris-Benedict sobreestimaba el gasto de energía en reposo medido en unos 5%.
Una revisión sistemática posterior para la American Dietetic Association comparó Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen y la ecuación de la OMS. Mifflin-St Jeor predijo la tasa metabólica en reposo con un margen de 10% del valor medido en más personas que cualquier otra, tanto en adultos sin obesidad como con obesidad, y con el rango de error más estrecho.
Esto es lo que dan las fórmulas para tres personas:
| Persona | Mifflin-St Jeor (kcal) | Harris-Benedict, original (kcal) | Harris-Benedict, revisada (kcal) |
|---|---|---|---|
| Mujer, 35 años, 165 cm (5 pies 5 pulgadas), 65.8 kg (145 lb) | 1,354 | 1,426 | 1,416 |
| Hombre, 28 años, 183 cm (6 pies 0 pulgadas), 83.9 kg (185 lb) | 1,847 | 1,946 | 1,931 |
| Mujer, 42 años, 163 cm (5 pies 4 pulgadas), 61.2 kg (135 lb) | 1,257 | 1,345 | 1,336 |
La diferencia es de 60 a 100 calorías al día, unos 5 a 7%, cerca del 5% que encontró el equipo de Mifflin. Incluso la mejor ecuación puede fallar en una persona concreta, así que toma el resultado como punto de partida y ajústalo con la tendencia real de tu peso.
¿Qué es un BMR normal?
No hay un valor normal único, porque el BMR cambia con el tamaño corporal. Esta tabla usa la ecuación Mifflin-St Jeor para un hombre de referencia (178 cm / 5 pies 10 pulgadas, 70 kg / 154 lb) y una mujer de referencia (163 cm / 5 pies 4 pulgadas, 57 kg / 126 lb).
| Edad | Hombre de referencia (kcal/día) | Mujer de referencia (kcal/día) |
|---|---|---|
| 25 | 1,690 | 1,302 |
| 45 | 1,590 | 1,202 |
| 65 | 1,490 | 1,102 |
Las personas más altas, pesadas o musculosas salen más arriba. La fórmula resta 50 calorías cada 10 años para todos, es un promedio poblacional metido en la cuenta, no algo que tu cuerpo tenga que seguir.
¿Qué afecta tu BMR?
Tamaño corporal y masa magra
Es el factor principal. En los datos de Mifflin, solo la masa libre de grasa explicaba alrededor de 64% de las diferencias de energía en reposo entre personas. Más tejido magro, sobre todo órganos más grandes y más músculo, significa un BMR más alto.
Sexo
Los hombres suelen tener un BMR más alto con la misma altura y peso porque tienden a tener más masa magra y menos grasa. Por eso las ecuaciones tienen versiones separadas.
Edad
La idea común es que el metabolismo se frena un poco cada década a partir de los 20. Un estudio de 2021 en Science, que midió el gasto diario de energía con agua doblemente marcada en personas de 8 días a 95 años, encontró otra cosa: una vez ajustado por tamaño corporal y masa libre de grasa, el gasto se mantiene estable de los 20 a los 60 años y luego baja en adultos mayores. Gran parte del "frenado" que la gente nota en la mitad de la vida viene de perder músculo y moverse menos.
Dieta
Cuando bajas de peso, el BMR baja porque hay menos cuerpo que mantener. También puede bajar más de lo que explica el tejido perdido. Los participantes de "The Biggest Loser" tenían una tasa metabólica en reposo 610 calorías al día más baja al final del programa de 30 semanas. Seis años después seguía 704 calorías por debajo de donde empezaron, y unas 499 de esa diferencia no se podían explicar con cambios en la composición corporal o la edad.
Es un caso extremo de pérdida de peso muy rápida, pero muestra por qué las dietas radicales salen mal. Nuestro artículo sobre adaptación metabólica explica qué se puede hacer al respecto.
Alimentación
Digerir la comida también quema calorías, cerca de 5 a 15% de la energía diaria con una dieta mixta. Las proteínas y el alcohol cuestan más de procesar, luego los carbohidratos y después la grasa. Estrictamente, esto se suma al BMR, pero es otra razón por la que la proteína ayuda durante una dieta.
¿Se puede aumentar tu BMR?
Solo un poco, y sobre todo cambiando de qué estás hecho.
- Construye músculo. A 13 calorías por kg al día, 4.5 kg (10 lb) de músculo nuevo suman unas 59 calorías al día en reposo. Poco por sí solo, pero también quemas más en el entrenamiento que lo construye.
- Evita las dietas radicales. Un déficit moderado con suficiente proteína protege la masa magra, y eso protege tu BMR.
- Mantente en movimiento. La actividad no cambia mucho el BMR, pero ahí está la parte controlable de tu gasto diario. La guía de calorías activas vs. calorías en reposo lo desglosa.
Cómo usar tu BMR
- Estímalo con la calculadora de BMR, o con la calculadora de RMR si prefieres ese término.
- Conviértelo en una meta diaria multiplicando por tu actividad. La calculadora de TDEE y nuestra guía paso a paso TDEE para bajar de peso lo hacen.
- Define un déficit moderado a partir de tu TDEE, no de tu BMR. Las calorías en reposo también cuentan para el déficit, como explica ¿cuentan las calorías en reposo?.
- Compruébalo con la realidad. Después de 2 a 3 semanas registrando, compara tu consumo promedio con la tendencia de tu peso y ajusta.
Si tienes una condición de tiroides u otro problema médico que afecte el metabolismo, habla con tu médico antes de fijar una meta.
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Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005.
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr, 1984.
- Wang Z, et al. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood. Am J Clin Nutr, 2010.
- Pontzer H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021.
- Fothergill E, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity, 2016.
- Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab, 2004.
