La mayoría de los adultos necesita 1,000 mg de calcio al día, y sí puedes llegar sin lácteos. Las fuentes más fáciles son el tofu con calcio, la bebida de soya o de almendra fortificada, verduras bajas en oxalatos como la berza, el kale y el bok choy, y sardinas o salmón de lata comidos con espinas.
La trampa: los miligramos de la etiqueta no son lo que tu cuerpo absorbe. Parte del calcio vegetal se absorbe mejor que el de la leche, y parte, como el de las espinacas, casi nada.
Puntos clave
- Meta: 1,000 mg al día para la mayoría de los adultos, 1,200 mg para las mujeres mayores de 50 años y para todos los mayores de 70.
- Mejores fuentes: media taza de tofu con calcio tiene entre 434 y 861 mg, una taza de bebida de soya fortificada unos 300 mg y una taza de berza cocida 268 mg.
- Absorción: en un estudio, el calcio del kale se absorbió al 41%, contra 32% de la leche. El de las espinacas solo se absorbió alrededor de 5%.
- Lee las etiquetas: el calcio del tofu y de las bebidas vegetales cambia según la marca. El %VD de la etiqueta se calcula sobre 1,300 mg.
- Suplementos: solo para cubrir una falta, no más de 500 mg a la vez.
¿Cuánto calcio necesitas al día?
| Grupo de edad | Necesidad diaria (mg) | Límite máximo (mg) |
|---|---|---|
| Adolescentes de 9 a 18 años | 1,300 | 3,000 |
| Adultos de 19 a 50 años | 1,000 | 2,500 |
| Hombres de 51 a 70 años | 1,000 | 2,000 |
| Mujeres de 51 a 70 años | 1,200 | 2,000 |
| Adultos de 71 años o más | 1,200 | 2,000 |
| Embarazadas o en lactancia, de 19 a 50 años | 1,000 | 2,500 |
Las necesidades diarias son las RDA de Estados Unidos que lista MedlinePlus, y la fila del embarazo viene del informe de las National Academies. Los límites máximos también son de las National Academies, fijados para limitar el riesgo de cálculos renales en adultos. El límite suma alimentos y suplementos.
Una trampa: la etiqueta de Información Nutrimental usa un Valor Diario de 1,300 mg. Así que una bebida vegetal que dice "25% VD" tiene unos 325 mg, que es un tercio de un día de 1,000 mg, no un cuarto.
Las mejores fuentes de calcio sin lácteos
Todos los valores de abajo vienen de USDA FoodData Central.
| Alimento | Porción | Calcio (mg) | Calorías (kcal) |
|---|---|---|---|
| Tofu firme con sulfato de calcio | 126 g (1/2 taza) | 861 | 181 |
| Tofu normal con sulfato de calcio | 124 g (1/2 taza) | 434 | 94 |
| Bebida de almendra sin azúcar, fortificada | 240 ml (1 taza) | 482 | 39 |
| Sardinas en aceite, con espinas | 92 g (lata de 3.75 oz) | 351 | 191 |
| Bebida de soya sin azúcar, fortificada | 240 ml (1 taza) | 301 | 80 |
| Berza cocida | 190 g (1 taza) | 268 | 63 |
| Hojas de nabo cocidas | 144 g (1 taza) | 197 | 29 |
| Frijoles blancos de lata | 262 g (1 taza) | 191 | 299 |
| Salmón rosa de lata, con espinas | 85 g (3 oz) | 181 | 118 |
| Semillas de chía | 28 g (1 oz) | 179 | 138 |
| Kale cocido | 118 g (1 taza) | 177 | 43 |
| Bok choy cocido | 170 g (1 taza) | 158 | 20 |
| Edamame | 155 g (1 taza) | 98 | 188 |
| Ajonjolí | 9 g (1 cucharada) | 88 | 52 |
| Almendras | 28 g (1 oz) | 76 | 164 |
| Higos secos | 42 g (5 higos) | 68 | 105 |
| Tahini | 15 g (1 cucharada) | 64 | 89 |
| Brócoli cocido | 156 g (1 taza) | 62 | 55 |
| Para comparar: leche al 2% | 244 g (1 taza) | 293 | 122 |
Las calorías importan si llevas la cuenta. El bok choy y las hojas de nabo aportan calcio casi sin calorías, mientras que las almendras, el tahini y la chía traen mucha energía con calcio moderado. Los frijoles blancos son buena fuente, pero cuestan unas 300 calorías por taza.
¿El calcio vegetal se absorbe igual que el de la leche?
Depende de la planta. Investigadores de Creighton y Purdue marcaron el calcio de los alimentos con isótopos y midieron cuánto absorbían las personas.
| Alimento | Calcio absorbido (%) | Calcio en la porción (mg) | Absorbido (mg) |
|---|---|---|---|
| Leche al 2%, 1 taza | 32 | 293 | 94 |
| Kale cocido, 1 taza | 41 | 177 | 73 |
| Espinacas cocidas, 1 taza | 5 | 245 | 12 |
Datos de absorción: kale contra leche en 11 mujeres (41% contra 32%), espinacas contra leche en 13 adultos (5% contra 28%). La columna de calcio absorbido multiplica el calcio del USDA por esas tasas.
Las espinacas son la excepción porque tienen suficiente ácido oxálico para atrapar casi todo su calcio. MedlinePlus advierte que el ácido oxálico de las espinacas y el ruibarbo une el calcio y evita que se absorba, diga lo que diga la etiqueta. Nuestra comparación de espinacas contra kale cubre el resto de sus nutrientes.
El mismo grupo de investigación concluyó que la mayoría de las verduras se absorbe igual o mejor que la leche, salvo que tengan mucho ácido oxálico (espinacas) o ácido fítico (salvado de trigo). El problema de las hojas es el volumen: necesitarías varias tazas al día para cubrir tu necesidad solo con verduras, por eso los alimentos fortificados y el tofu hacen el trabajo pesado.
Tofu con calcio: cómo leer la etiqueta
El tofu se hace cuajando leche de soya con un coagulante. Cuando el coagulante es sulfato de calcio o cloruro de calcio, el tofu se vuelve uno de los alimentos más ricos en calcio. Con solo cloruro de magnesio (nigari), el calcio puede ser mucho menor, así que la etiqueta importa.
- Busca "sulfato de calcio" o "cloruro de calcio" en los ingredientes.
- Revisa el %VD de calcio en la etiqueta y multiplícalo por 13 para obtener los miligramos.
- El tofu más firme tiene más calcio por bocado porque retiene menos agua: 861 mg por media taza en el firme contra 434 mg en el normal, según el USDA.
Para el lado de las proteínas, mira tofu contra pollo.
Bebidas vegetales fortificadas
La bebida de soya fortificada es el cambio más cercano a la leche. Tiene unos 301 mg de calcio por taza, cerca de los 293 mg de la leche al 2%, más 7 g de proteína. La bebida de almendra fortificada puede tener todavía más calcio, 482 mg en la entrada del USDA, pero solo 1 g de proteína.
El calcio de las bebidas vegetales se agrega, así que varía mucho entre marcas, y las versiones sin fortificar u orgánicas pueden tener poco. Algunos hábitos ayudan:
- Elige un cartón que indique el calcio en la etiqueta, idealmente 20% VD (260 mg) o más por taza.
- Agita el cartón. El calcio agregado puede asentarse en el fondo.
- Escoge la versión sin azúcar si estás cuidando las calorías.
Nuestras comparaciones de leche de vaca contra leche de soya y leche de avena contra leche de almendra profundizan en proteína y calorías.
Pescado de lata con espinas
Si comes pescado, las sardinas y el salmón de lata son una opción fácil. El calcio está en las espinas blandas y comestibles, así que compra las que tienen espina y machácalas. Una lata de sardinas de 92 g (3.75 oz) tiene 351 mg de calcio y 23 g de proteína. Los filetes sin espina no cuentan.
Qué reduce la absorción de calcio
- Oxalato: las espinacas y el ruibarbo atrapan la mayor parte de su propio calcio. Cómelas, pero no las cuentes en tu total.
- Fitatos y salvado de trigo: según MedlinePlus, el salvado de trigo une el calcio que comes en la misma comida.
- Sal, proteína y cafeína: una revisión en el American Journal of Clinical Nutrition señala que reducen la retención de calcio, y pueden estar altas en algunas dietas vegetales. Por lo general es más fácil subir el calcio que cortar los tres.
- Forma de cocinar: MedlinePlus recomienda cocer las hojas brevemente con poca agua, al vapor o salteadas, para conservar más calcio.
La vitamina D ayuda a usar el calcio
Tu cuerpo necesita vitamina D para usar el calcio que comes, por eso la leche de vaca se fortifica con ella. Muchas bebidas vegetales fortificadas también agregan vitamina D, así que revisa la etiqueta. El Valor Diario de vitamina D en la etiqueta es de 20 mcg. Si eliges un suplemento de calcio, MedlinePlus sugiere uno que incluya vitamina D.
Un día sin lácteos que llega a 1,000 mg
| Comida | Alimento | Calcio (mg) | Calorías (kcal) |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 240 ml (1 taza) de bebida de soya fortificada en la avena o el café | 301 | 80 |
| Comida | 124 g (1/2 taza) de tofu con calcio normal, salteado | 434 | 94 |
| Comida | 170 g (1 taza) de bok choy cocido | 158 | 20 |
| Botana | 28 g (1 oz) de almendras | 76 | 164 |
| Cena | 190 g (1 taza) de berza cocida | 268 | 63 |
| Total | 1,237 | 421 |
Las calorías que aparecen son solo de estos alimentos, antes del aceite y del resto de cada comida. Ninguna comida tiene que cargar con todo el día. Si eres vegano, combina esto con nuestras guías de fuentes vegetales de proteína y hierro para vegetarianos.
¿Necesitas un suplemento de calcio?
Primero la comida. Los suplementos solo tienen sentido cuando tu consumo habitual se queda corto, y un día como el de arriba muestra que eso se puede evitar.
Si tomas uno:
- No tomes más de 500 mg a la vez y divide las dosis grandes durante el día.
- Toma carbonato de calcio con una comida. El citrato de calcio se absorbe con o sin comida.
- Cuenta los suplementos dentro del límite máximo de 2,500 mg (2,000 mg después de los 50 años). El exceso de calcio durante mucho tiempo aumenta el riesgo de cálculos renales en algunas personas.
Habla con tu médico antes de empezar un suplemento, sobre todo si tomas otros medicamentos, porque algunos afectan la absorción de calcio.
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El calcio es fácil de pasar por alto cuando está repartido entre tofu, verduras y un chorrito de bebida de soya. Nutrify registra tus comidas con una foto, un escaneo de código de barras o una nota de voz, y muestra el calcio junto con tus calorías y macronutrientes. Tiene 7 días de prueba gratis y luego una suscripción de pago.
Fuentes
- MedlinePlus (NLM), Calcium in diet.
- MedlinePlus (NLM), Calcium supplements.
- National Academies, Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D (2011), chapter 6: tolerable upper intake levels.
- FDA, Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts labels.
- Heaney RP, Weaver CM. Calcium absorption from kale. Am J Clin Nutr, 1990.
- Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Calcium absorbability from spinach. Am J Clin Nutr, 1988.
- Weaver CM. Calcium bioavailability and its relation to osteoporosis. Proc Soc Exp Biol Med, 1992.
- Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr, 1999.
- USDA FoodData Central (SR Legacy), FDC IDs: tofu firme 172475, tofu normal 172476, bebida de almendra 174832, bebida de soya 175215, sardinas 175139, berza 170407, hojas de nabo 170466, frijoles blancos 175204, salmón rosa 174225, chía 170554, kale 169238, bok choy 170391, edamame 168411, ajonjolí 170150, almendras 170567, higos secos 174665, tahini 170189, brócoli 169967, espinacas 168463, leche al 2% 171267. Busca cada ID en fdc.nal.usda.gov.
