En la dieta DASH comes verduras, frutas, granos integrales, lácteos bajos en grasa, pescado, pollo, frijoles y nueces, y mantienes el sodio en 2,300 mg al día, o en 1,500 mg para una baja mayor de la presión. Con 2,000 calorías, eso equivale a de 6 a 8 porciones de granos, de 4 a 5 de verduras, de 4 a 5 de frutas y de 2 a 3 de lácteos bajos en grasa al día, según el National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI).
DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension (enfoques alimentarios para detener la hipertensión). No requiere alimentos especiales y es uno de los patrones de alimentación más probados para la presión: en el estudio original bajó la presión sistólica 11.4 mm Hg en personas con hipertensión.
Esta guía es información general, no consejo médico. Si tienes presión alta o tomas medicamento para ella, habla con tu médico antes de cambiar tu alimentación.
Puntos clave
- Come más: verduras, frutas, granos integrales, lácteos bajos en grasa, frijoles, nueces, pescado y pollo.
- Limita: carnes grasosas, lácteos enteros, aceites de coco y de palma, dulces, bebidas azucaradas y alimentos salados.
- Sodio: 2,300 mg al día como estándar, 1,500 mg para el efecto mayor. Una cucharadita de sal tiene unos 2,325 mg.
- Resultados: la DASH con el nivel más bajo de sodio bajó la sistólica 11.5 mm Hg en los participantes con hipertensión, comparada con una dieta estadounidense típica alta en sodio.
- Potasio: el plan apunta a unos 4,700 mg al día, sobre todo de frutas, verduras, frijoles y lácteos.
¿Qué es la dieta DASH?
La DASH es un plan alimentario desarrollado con estudios financiados por el NHLBI en los años 1990. En lugar de una lista de alimentos prohibidos, fija porciones diarias y semanales para cada grupo de alimentos y un techo de sodio. La guía del NHLBI es elegir alimentos ricos en potasio, calcio, magnesio, fibra y proteína, y más bajos en grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio.
La dieta del estudio original aportaba cerca de 27% de las calorías como grasa, así que no es una dieta baja en grasa en sentido estricto. Los menús de ejemplo del NHLBI quedan en cerca de 6% de las calorías como grasa saturada.
Porciones de la dieta DASH por nivel calórico
Tus porciones dependen de cuántas calorías necesitas. La tabla del NHLBI:
| Grupo de alimentos | 1,600 cal | 1,800 cal | 2,000 cal | 2,600 cal |
|---|---|---|---|---|
| Granos (sobre todo integrales) | 6 al día | 6 al día | 6-8 al día | 10-11 al día |
| Verduras | 3-4 al día | 4-5 al día | 4-5 al día | 5-6 al día |
| Frutas | 4 al día | 4-5 al día | 4-5 al día | 5-6 al día |
| Lácteos sin grasa o bajos en grasa | 2-3 al día | 2-3 al día | 2-3 al día | 3 al día |
| Carne magra, pollo, pescado | 3-4 o menos al día | 6 o menos al día | 6 o menos al día | 6 o menos al día |
| Nueces, semillas, leguminosas | 3-4 a la semana | 4 a la semana | 4-5 a la semana | 1 al día |
| Grasas y aceites | 2 al día | 2-3 al día | 2-3 al día | 3 al día |
| Dulces y azúcares añadidos | 3 o menos a la semana | 5 o menos a la semana | 5 o menos a la semana | 2 o menos al día |
| Sodio, máximo | 2,300 mg | 2,300 mg | 2,300 mg | 2,300 mg |
Qué cuenta como una porción:
| Grupo de alimentos | Una porción |
|---|---|
| Granos | 1 rebanada de pan, 28 g (1 oz) de cereal seco, o 120 ml (1/2 taza) de arroz, pasta o cereal cocido |
| Verduras | 240 ml (1 taza) de hojas crudas, o 120 ml (1/2 taza) de verdura cruda o cocida picada, o de jugo de verduras |
| Frutas | 1 fruta mediana, 60 ml (1/4 de taza) de fruta seca, o 120 ml (1/2 taza) de fruta fresca, congelada o en lata, o de jugo |
| Lácteos | 240 ml (1 taza, 8 fl oz) de leche o yogur, o 42 g (1 1/2 oz) de queso |
| Carne, pollo, pescado | 28 g (1 oz) cocidos, o 1 huevo |
| Nueces, semillas, leguminosas | 80 ml (1/3 de taza) o 42 g (1 1/2 oz) de nueces, 30 ml (2 cucharadas) de crema de cacahuate, 30 ml (2 cucharadas) de semillas, o 120 ml (1/2 taza) de frijoles cocidos |
| Grasas y aceites | 5 ml (1 cucharadita) de aceite o margarina suave, 15 ml (1 cucharada) de mayonesa, o 30 ml (2 cucharadas) de aderezo para ensalada |
| Dulces | 15 ml (1 cucharada) de azúcar o mermelada, 120 ml (1/2 taza) de nieve o sorbete, o 240 ml (1 taza) de limonada |
Como referencia, el NHLBI calcula que una mujer sedentaria de 31 a 50 años necesita unas 1,800 calorías al día, y un hombre sedentario de la misma edad unas 2,200.
Alimentos de la dieta DASH para comer
- Granos: pan y pasta integrales, avena en hojuelas, arroz integral, muffins ingleses, palomitas y galletas saladas sin sal. Nuestra guía de nutrición de la avena cubre uno de los desayunos DASH más fáciles.
- Verduras: brócoli, zanahoria, col rizada, ejotes, chícharos, kale, papas, espinaca, calabaza, camote, jitomate.
- Frutas: manzana, damasco, plátano, dátiles, uvas, naranja, toronja, mango, melón, durazno, piña, pasas, fresas.
- Lácteos: leche sin grasa o baja en grasa, suero de mantequilla, yogur y queso bajo en grasa.
- Proteínas: pescado, pollo sin piel y carnes magras, asadas al horno, a la plancha o hervidas. Los pescados grasos como el salmón entran aquí.
- Nueces, semillas y leguminosas: almendras, cacahuates, nueces, semillas de girasol, crema de cacahuate, frijol rojo, lentejas, chícharos partidos. Para las porciones, revisa nueces ordenadas por calorías y proteína.
- Grasas: aceites vegetales como canola, maíz, oliva o cártamo, margarina suave, mayonesa baja en grasa.
El potasio es una de las razones por las que la DASH funciona, y el plan apunta a unos 4,700 mg al día. Estos alimentos comunes de la DASH son buenas fuentes, por porción según los datos del USDA:
| Alimento | Porción | Potasio (mg) |
|---|---|---|
| Papa horneada con cáscara | 1 mediana (173 g) | 926 |
| Frijoles blancos de lata | 131 g (1/2 taza) | 595 |
| Camote horneado | 1 mediano (114 g) | 542 |
| Yogur natural bajo en grasa | 227 g (8 oz) | 531 |
| Melón cantalupo | 160 g (1 taza en cubos) | 427 |
| Plátano | 1 mediano (118 g) | 422 |
| Espinaca cocida | 90 g (1/2 taza) | 419 |
| Damascos secos | 33 g (1/4 de taza) | 378 |
| Lentejas cocidas | 99 g (1/2 taza) | 365 |
| Salmón cocido | 85 g (3 oz) | 326 |
| Naranja | 1 mediana (131 g) | 237 |
| Brócoli cocido | 78 g (1/2 taza) | 229 |
| Almendras | 28 g (1 oz) | 208 |
Si tienes enfermedad renal o tomas medicamentos que elevan el potasio, pregunta a tu médico antes de subirlo.
Alimentos para limitar en la dieta DASH
- Grasa saturada: carnes grasosas, lácteos enteros y aceites tropicales como coco, almendra de palma y palma.
- Azúcar: bebidas azucaradas y dulces, limitados a 5 porciones o menos por semana con 2,000 calorías.
- Sodio: embutidos como tocino y jamón, pepinillos, aceitunas, chucrut, arroz y pasta instantáneos o saborizados, y platillos hechos con salsa de soya o caldo.
El NHLBI señala que la mayor parte del sodio que comen los estadounidenses viene de alimentos procesados y preparados, como pan, fiambres, pizza, sopas, sándwiches, queso y botanas saladas. Sus propios menús DASH muestran lo rápido que suman los alimentos de todos los días:
| Alimento en los menús DASH del NHLBI | Sodio (mg) |
|---|---|
| 2 rebanadas de pan integral | 299 |
| 15 ml (1 cucharada) de mostaza Dijon | 373 |
| 30 ml (3 cucharadas) de queso parmesano | 287 |
| 120 ml (1/2 taza) de queso cottage bajo en grasa | 459 |
| 57 g (2 oz) de jamón magro bajo en sodio | 549 |
Las comidas de restaurante suelen ser lo más difícil. Una porción completa de muchos platillos chinos para llevar tiene más sodio que el de un día; nuestra guía de calorías de la comida china trae los números platillo por platillo.
Cuánto baja la presión la dieta DASH
| Estudio | Quiénes | Qué se probó | Resultado (sistólica) |
|---|---|---|---|
| DASH, Appel et al., NEJM 1997 | 459 adultos, 8 semanas, sodio y peso estables | DASH contra una dieta estadounidense típica | -5.5 mm Hg en general; -11.4 en los 133 con hipertensión; -3.5 en los que no la tenían |
| DASH-Sodium, Sacks et al., NEJM 2001 | 412 adultos, 30 días en cada nivel de sodio | Dieta DASH o de control, con sodio alto, medio y bajo | DASH con sodio bajo contra control con sodio alto: -7.1 sin hipertensión, -11.5 con hipertensión |
| Nuevo análisis de DASH-Sodium, Juraschek et al., JACC 2017 | Los mismos 412 adultos, por presión inicial | DASH con sodio bajo contra control con sodio alto | -5.3 si partían por debajo de 130; -20.8 si partían de 150 o más |
El efecto fue mayor en quienes empezaron con las lecturas más altas, y bajar el sodio sumó al efecto de la dieta: en DASH-Sodium, la presión bajó con cada paso de sodio menos en ambas dietas, y la DASH con sodio bajo superó a la dieta estadounidense típica en todos los niveles de sodio.
Estudios posteriores financiados por el NHLBI siguieron esta línea. En OmniHeart (164 adultos), cambiar 10% de las calorías diarias de carbohidratos por proteína o grasa insaturada bajó la presión y los lípidos en sangre más que la dieta DASH original. En PREMIER (810 adultos, 6 meses), las personas que recibieron asesoría y siguieron la DASH tuvieron las mayores bajas de presión.
Sodio en la dieta DASH: 2,300 contra 1,500 mg
El plan DASH estándar limita el sodio a 2,300 mg al día, lo que equivale a más o menos una cucharadita de sal de mesa (2,325 mg). El nivel más bajo de 1,500 mg es cerca de dos tercios de cucharadita. Como referencia, la FDA dice que el estadounidense promedio come unos 3,400 mg al día.
Los menús del NHLBI muestran que la versión de 1,500 mg depende sobre todo de cambios:
- Shredded wheat en lugar de hojuelas de salvado ahorra unos 219 mg.
- Mostaza normal en lugar de Dijon ahorra unos 198 mg por cucharada.
- Queso bajo en sodio en lugar de cheddar bajo en grasa ahorra unos 198 mg por rebanada.
- Ensalada de pollo hecha sin sal ahorra unos 59 mg por porción.
Otros consejos del NHLBI: enjuaga los frijoles y las verduras de lata, no le pongas sal al agua del arroz y la pasta, sazona con hierbas, especias, limón o lima, y pide en los restaurantes que cocinen sin sal añadida.
Plan de comidas DASH de 7 días
Esta es la semana de menús DASH que publicó el propio NHLBI, con 2,000 calorías y el nivel de sodio de 2,300 mg. Los menús están armados con los grupos de alimentos de la DASH, aunque algunos días quedan por debajo o por encima de la meta (el día 4 tiene 4 porciones de granos contra 6 a 8).
| Día | Desayuno | Comida | Cena | Botanas |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Hojuelas de salvado con plátano y leche sin grasa, pan tostado integral, jugo de naranja | Sándwich de ensalada de pollo en pan integral, ensalada de pepino y jitomate, ensalada de frutas | Rosbif (de pierna), ejotes, papa horneada chica con crema agria sin grasa, pan integral, manzana, leche | Almendras sin sal, pasas, yogur sin grasa |
| 2 | Avena instantánea, mini bagel integral con crema de cacahuate, plátano, leche sin grasa | Sándwich de pechuga de pollo con queso cheddar bajo en grasa, melón cantalupo, jugo de manzana | Espagueti con salsa vegetariana y parmesano, ensalada de espinaca, elote, peras en almíbar de lata | Almendras sin sal, damascos secos, yogur sin grasa |
| 3 | Hojuelas de salvado con plátano y leche sin grasa, pan tostado integral, jugo de naranja | Sándwich de rosbif a la barbacoa con queso cheddar bajo en grasa, ensalada de papa nueva, naranja | Bacalao con limón, arroz integral, espinaca salteada con almendras, muffin de maíz | Yogur sin grasa, semillas de girasol, galletas graham con crema de cacahuate |
| 4 | Pan tostado integral, yogur sin grasa, durazno, jugo de uva | Sándwich de jamón y queso bajo en sodio, palitos de zanahoria | Pollo con arroz a la española, chícharos verdes, melón cantalupo, leche sin grasa | Almendras sin sal, damascos, jugo de manzana, leche sin grasa |
| 5 | Cereal integral de avena con plátano y leche sin grasa, bagel de pasas con crema de cacahuate, jugo de naranja | Plato de ensalada de atún, ensalada de pepino, queso cottage bajo en grasa con piña | Pastel de carne de pavo, papa horneada chica, col rizada, pan integral, durazno | Yogur sin grasa, semillas de girasol sin sal |
| 6 | Barra de granola baja en grasa, plátano, yogur sin grasa, jugo de naranja, leche sin grasa | Sándwich de pechuga de pavo, brócoli al vapor, naranja | Pescado picante al horno, arroz con cebollín, espinaca con almendras, zanahoria, pan integral, galletita chica | Cacahuates sin sal, leche sin grasa, damascos secos |
| 7 | Cereal integral de avena con plátano y leche sin grasa, yogur sin grasa | Sándwich de atún, manzana, leche sin grasa | Lasaña de calabacita, ensalada de espinaca y jitomate, pan integral, jugo de uva | Almendras sin sal, damascos secos, galletas integrales |
Los totales que publicó el NHLBI para cada día:
| Día | Calorías | Sodio (mg) | Potasio (mg) | Fibra (g) | Proteína (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2,062 | 2,101 | 4,909 | 37 | 114 |
| 2 | 2,027 | 2,035 | 4,715 | 34 | 99 |
| 3 | 1,997 | 2,114 | 4,676 | 34 | 103 |
| 4 | 2,024 | 2,312 | 4,575 | 35 | 110 |
| 5 | 1,976 | 2,373 | 4,769 | 30 | 111 |
| 6 | 1,939 | 1,671 | 4,710 | 36 | 105 |
| 7 | 1,993 | 2,069 | 4,693 | 32 | 93 |
Dos días pasan un poco de 2,300 mg. El NHLBI recomienda no preocuparse si algunos días se salen de la meta, y mantener el promedio de varios días cerca de las porciones y el sodio recomendados. Si necesitas menos calorías, reduce las porciones y usa los niveles de 1,600 o 1,800 calorías de arriba.
Dieta DASH para bajar de peso
La DASH no se diseñó como dieta para bajar de peso. En los estudios DASH y DASH-Sodium, el peso se mantuvo estable a propósito, así que los resultados de presión vinieron de la comida, no de la pérdida de peso. El NHLBI dice que puedes usar el plan para bajar de peso eligiendo un nivel calórico más bajo y recortando calorías poco a poco, por ejemplo comiendo menos carne y más verduras, frutas, granos integrales y frijoles, y tomando agua en lugar de refresco o jugo.
PREMIER demostró que combinar la DASH con asesoría y más actividad física produce tanto pérdida de peso como las mayores bajas de presión. Para fijar un nivel calórico, usa la calculadora de déficit calórico. Si estás eligiendo entre patrones de alimentación, nuestra guía de la dieta mediterránea explica cómo se compara.
Cómo empezar
- Cambia una cosa a la vez. Primero agrega una verdura a la comida y a la cena, luego una fruta al desayuno, y después cambia a lácteos bajos en grasa.
- Lee las etiquetas de sodio. Compara pan, queso, sopa y condimentos, que suman más rápido que el salero.
- Lleva un registro una o dos semanas. Anotar grupos de alimentos y sodio muestra dónde estás frente a las metas. Nutrify, la app que desarrollamos, registra una comida a partir de una foto o de una descripción escrita; tiene una prueba gratis de 7 días y después una suscripción de pago.
- Sigue midiendo tu presión y comparte las lecturas con tu médico, sobre todo si tomas medicamento.
Fuentes
- National Heart, Lung, and Blood Institute, DASH Eating Plan, Following the DASH Eating Plan (porciones por nivel calórico, tamaños de porción, necesidades calóricas), Health Benefits of the DASH Eating Plan (DASH, DASH-Sodium, OmniHeart, PREMIER), Living with the DASH Eating Plan (consejos de sodio, meta de potasio), A Week With the DASH Eating Plan (menús de 7 días y totales).
- Appel LJ, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-24.
- Sacks FM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the DASH diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10.
- Juraschek SP, et al. Effects of sodium reduction and the DASH diet in relation to baseline blood pressure. J Am Coll Cardiol. 2017;70(23):2841-48.
- USDA FoodData Central, SR Legacy: baked potato, FDC 170093, white beans, canned, FDC 175204, sweet potato, FDC 168483, low-fat yogurt, FDC 170886, cantaloupe, FDC 169092, banana, FDC 173944, spinach, cooked, FDC 168463, dried apricots, FDC 173941, lentils, FDC 172421, salmon, cooked, FDC 175168, orange, FDC 169097, broccoli, cooked, FDC 169967, almonds, FDC 170567, table salt, FDC 173468.
- U.S. Food and Drug Administration, Sodium in Your Diet.
