Taux de masse grasse : valeurs saines pour hommes et femmes

L'American Council on Exercise (ACE) situe la graisse corporelle habituelle à 18-24 % pour les hommes et 25-31 % pour les femmes. Les sportifs se situent en général entre 6 et 13 % (hommes) et entre 14 et 20 % (femmes), et la zone d'obésité commence à 25 % pour les hommes et à 32 % pour les femmes.

Descendre trop bas présente aussi un risque : l'ACE indique qu'une graisse corporelle inférieure à 6 % chez les hommes ou à 14 % chez les femmes peut être dangereusement basse. De nombreuses études de recherche définissent l'obésité un peu différemment, comme plus de 25 % de graisse corporelle pour les hommes et plus de 35 % pour les femmes.

Points clés

• Moyenne : 18-24 % pour les hommes et 25-31 % pour les femmes, selon l'ACE.
• Les plages féminines sont plus élevées d'environ 7 à 8 points parce que les femmes portent davantage de graisse essentielle.
• L'IMC rate environ la moitié des personnes qui ont un excès de graisse corporelle ; la graisse corporelle et le tour de taille apportent donc une information réelle.
• Gardez la même méthode et suivez la tendance. Des méthodes différentes donnent souvent des résultats discordants.
• On ne peut pas réduire localement. La perte de graisse vient d'un déficit calorique global.

Tableau du pourcentage de graisse corporelle pour hommes et femmes

C'est la classification de l'ACE sur laquelle reposent la plupart des tableaux.

Ces catégories décrivent où se situent les gens le plus souvent, pas une note. Beaucoup d'adultes sains et actifs se trouvent dans la plage moyenne, et la plage sportifs est difficile à tenir pour la plupart des gens qui ne pratiquent pas un sport qui l'exige.

Notre calculateur de graisse corporelle estime la vôtre avec la méthode du ruban de la Navy ou à partir de l'IMC.

Quel est un pourcentage sain de graisse corporelle ?

Pour la plupart des adultes, les plages « forme » et « moyenne » constituent un objectif raisonnable : environ 14-24 % pour les hommes et 21-31 % pour les femmes. Au-delà, le tableau de l'ACE passe dans la zone d'obésité.

La recherche utilise ses propres seuils. Une vaste analyse portant sur des adultes américains (NHANES III) a retenu plus de 25 % de graisse pour les hommes et plus de 35 % pour les femmes, d'après les recommandations de l'OMS. Avec ce critère, 43,9 % des hommes et 52,3 % des femmes étaient obèses, contre 19,1 % et 24,7 % selon l'IMC.

C'est cet écart qui rend la graisse corporelle utile à connaître. Une méta-analyse a montré que les seuils standard de l'IMC ne repèrent qu'environ la moitié des personnes ayant un excès de graisse, mais signalent rarement quelqu'un qui n'en a pas. Notre guide sur la composition corporelle au-delà de l'IMC va plus loin, et le calculateur d'IMC est là si vous voulez les deux chiffres.

Pourcentage de graisse corporelle selon l'âge

À IMC égal, la graisse corporelle tend à augmenter avec l'âge, car on perd un peu de muscle. L'équation de Deurenberg, établie à partir de 1 229 personnes âgées de 7 à 83 ans, estime la graisse corporelle des adultes à partir de l'IMC, de l'âge et du sexe :

Graisse corporelle % = 1,20 x IMC + 0,23 x âge - 10,8 x sexe - 5,4 (sexe = 1 pour les hommes, 0 pour les femmes)

Voici ce qu'elle prédit pour deux IMC courants.

Considérez ces valeurs comme des estimations. L'erreur typique de l'équation est d'environ 4 points de pourcentage, et elle surestime légèrement la graisse chez les personnes obèses. Elle ne peut pas non plus distinguer une personne musclée d'une personne plus lourde à IMC égal.

Graisse essentielle et graisse de stockage

La graisse essentielle est celle dont le corps a besoin pour fonctionner : dans les nerfs, la moelle osseuse, les organes et les membranes cellulaires, ainsi que la graisse propre au sexe féminin. Elle représente environ 2-5 % du poids corporel chez les hommes et 10-13 % chez les femmes, ce qui explique que les plages féminines soient plus élevées dans tous les cas.

La graisse de stockage est votre réserve d'énergie. La majeure partie se trouve sous la peau (graisse sous-cutanée), et une partie entoure les organes de l'abdomen (graisse viscérale).

L'endroit où se trouve la graisse compte autant que la quantité. On ne voit pas la graisse viscérale, mais le tour de taille est une mesure simple de la graisse au niveau du ventre. Le National Heart, Lung, and Blood Institute indique que le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2 augmente lorsque le tour de taille d'une femme dépasse 88 cm (35 in) ou celui d'un homme dépasse 102 cm (40 in). Le calculateur du rapport taille-hanches donne un autre regard sur la répartition de la graisse.

Comment mesurer son pourcentage de graisse corporelle

Aucune méthode n'est parfaite, et deux méthodes peuvent diverger de plusieurs points. Ce qui marche, c'est d'en choisir une et de s'y tenir :

• Mesurez toujours dans les mêmes conditions, par exemple le matin avant de manger.
• Contrôlez tous les mois, pas tous les jours. Les relevés quotidiens fluctuent, comme le poids sur la balance.
• Associez la mesure au tour de taille et à la façon dont vos vêtements vous vont.

Comment réduire son pourcentage de graisse corporelle

1. Mangez en léger déficit calorique. C'est ce qui élimine réellement la graisse. Le calculateur de déficit calorique fixe un objectif.
2. Gardez des protéines élevées. Les régimes plus riches en protéines aident à préserver la masse maigre pendant la perte de poids. Voyez combien de protéines il faut pour une recomposition.
3. Soulevez des charges. Conserver ou développer le muscle abaisse le pourcentage de graisse, même à poids égal. Le guide de recomposition corporelle détaille l'approche.
4. Ne comptez pas sur les abdominaux pour le ventre. Dans un essai de 6 semaines, 24 adultes sédentaires ont été répartis entre un groupe témoin et un groupe qui faisait sept exercices abdominaux 5 jours par semaine, sans changer leurs calories. Le groupe abdominaux a amélioré son endurance, mais la graisse corporelle, la graisse abdominale et le tour de taille n'ont pas changé. Pour des délais réalistes, voyez combien de temps il faut pour perdre la graisse du ventre.

Si vous visez le bas de la plage sportifs, parlez-en d'abord à votre médecin ou à un diététicien du sport.

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Sources

• American Council on Exercise, Body fat percentage: charting averages in men and women (average and low ranges).
• InBody, Body fat percentage chart (essential and athletic bands, consistent with ACE).
• Romero-Corral A, et al. Accuracy of body mass index in diagnosing obesity in the adult general population. Int J Obes, 2008.
• Okorodudu DO, et al. Diagnostic performance of body mass index to identify obesity as defined by body adiposity: a systematic review and meta-analysis. Int J Obes, 2010.
• Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC. Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. Br J Nutr, 1991.
• National Heart, Lung, and Blood Institute, Healthy weight: measuring waist circumference.
• Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res, 2011.
• Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr, 2015.