BMR expliqué : ce que signifie votre métabolisme de base

Votre métabolisme de base (BMR) correspond au nombre de calories que votre corps brûle au repos complet, juste pour faire fonctionner le cœur, les poumons, le cerveau et les autres organes. Pour la plupart des adultes, c'est environ 1 200 à 1 900 calories par jour, soit à peu près 60 à 70 % de tout ce que vous brûlez.

La valeur exacte dépend surtout de votre taille, de la part de tissu maigre dans votre corps, de votre âge et de votre sexe. On peut l'estimer avec une équation, mais seul un test en laboratoire par calorimétrie indirecte la mesure réellement.

Points clés

• Ce sont les organes qui font l'essentiel du travail. Par kilogramme, le cœur et les reins brûlent environ 34 fois plus que le muscle squelettique au repos.
• Mifflin-St Jeor est la formule la plus fiable pour la plupart des adultes. Harris-Benedict tend à surestimer d'environ 5 %.
• L'âge compte moins qu'on le croit. La dépense énergétique ajustée à la taille reste stable de 20 à 60 ans.
• Le muscle aide, modestement. Environ 13 calories par kg (6 par livre) et par jour au repos.
• Un régime trop strict peut réduire la dépense au repos au-delà de ce que la seule perte de poids explique.

Qu'est-ce que le métabolisme de base ?

Le BMR est le coût énergétique du simple maintien en vie, sans rien faire. En laboratoire, on le mesure allongé, éveillé, après un jeûne de nuit, dans une pièce ni chaude ni froide. Ces conditions écartent la digestion, le mouvement et la régulation de la température.

Le métabolisme de repos (RMR) repose sur la même idée avec des règles moins strictes, comme un jeûne plus court ou moins de repos avant le test, il affiche donc en général une valeur un peu plus élevée. La différence compte rarement pour vous, car les équations utilisées par la plupart des calculateurs, Mifflin-St Jeor incluse, ont été établies à partir de mesures au repos de toute façon. Vous verrez les deux termes employés l'un pour l'autre.

La dépense énergétique totale quotidienne (TDEE) correspond au BMR auquel s'ajoute tout le reste : marcher, faire du sport, bouger sur sa chaise et digérer. Pour un niveau d'activité typique, le BMR représente environ 60 à 70 % du total. Notre guide BMR contre TDEE explique lequel des deux utiliser comme repère.

Qu'est-ce qui consomme des calories au repos ?

Tous les tissus ne coûtent pas la même énergie. Voici les taux de repos proposés pour la première fois par Elia et confirmés par IRM et calorimétrie chez 131 adultes en bonne santé (Wang 2010).

Vos organes ne pèsent que quelques kilos au total, mais ils brûlent à un rythme bien plus élevé que tout le reste. Le muscle consomme peu par kilo, mais le total s'additionne parce que vous en avez beaucoup. La graisse consomme le moins.

La même étude montre que ces taux sont environ 3 % plus bas chez les adultes de plus de 50 ans (par exemple 12,6 au lieu de 13 pour le muscle).

Comment le BMR est calculé

Trois équations apparaissent dans la plupart des calculateurs. W est le poids en kg, H la taille en cm et A l'âge en années.

Katch-McArdle a besoin de votre masse maigre, elle n'est donc utile que si vous avez une estimation correcte de votre masse grasse. Pour une personne de 70 kg (154 lb) avec 25 % de masse grasse, la masse maigre est de 52,5 kg et le résultat est de 1 504 calories.

Notre calculateur de BMR fait ces calculs pour vous.

Quelle formule de BMR est la plus précise ?

Mifflin-St Jeor provient de mesures faites sur 498 adultes en bonne santé âgés de 19 à 78 ans, de poids normal comme obèses. Dans ce groupe, l'ancienne équation de Harris-Benedict surestimait la dépense énergétique au repos mesurée d'environ 5 %.

Une revue systématique ultérieure pour l'American Dietetic Association a comparé Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen et l'équation de l'OMS. Mifflin-St Jeor a prédit le métabolisme au repos à 10 % près de la valeur mesurée chez plus de personnes que toutes les autres, chez les adultes non obèses comme chez les obèses, et avec la plage d'erreur la plus étroite.

Voici ce que donnent les formules pour trois personnes :

L'écart est de 60 à 100 calories par jour, soit environ 5 à 7 %, proche des 5 % trouvés par l'équipe de Mifflin. Même la meilleure équation peut se tromper pour une personne donnée, considérez donc le résultat comme un point de départ et ajustez-le avec la courbe réelle de votre poids.

Qu'est-ce qu'un BMR normal ?

Il n'existe pas de valeur normale unique, car le BMR varie avec la taille corporelle. Ce tableau utilise l'équation de Mifflin-St Jeor pour un homme de référence (178 cm / 5 pieds 10 pouces, 70 kg / 154 lb) et une femme de référence (163 cm / 5 pieds 4 pouces, 57 kg / 126 lb).

Les personnes plus grandes, plus lourdes ou plus musclées se situent plus haut. La formule retire 50 calories tous les 10 ans pour tout le monde, c'est une moyenne de population intégrée au calcul, et non une règle que votre corps doit suivre.

Qu'est-ce qui influence votre BMR ?

Taille corporelle et masse maigre

C'est le facteur majeur. Dans les données de Mifflin, la seule masse sans graisse expliquait environ 64 % des différences d'énergie au repos entre les personnes. Plus de tissu maigre, en particulier des organes plus gros et plus de muscle, signifie un BMR plus élevé.

Sexe

Les hommes ont en général un BMR plus élevé à taille et poids égaux, car ils ont tendance à avoir plus de masse maigre et moins de graisse. C'est pourquoi les équations existent en versions distinctes.

Âge

On dit souvent que le métabolisme ralentit un peu chaque décennie à partir de 20 ans. Une étude de 2021 publiée dans Science, qui a mesuré la dépense énergétique quotidienne à l'eau doublement marquée chez des personnes âgées de 8 jours à 95 ans, a trouvé autre chose : une fois ajustée à la taille et à la masse sans graisse, la dépense reste stable de 20 à 60 ans, puis diminue chez les personnes âgées. Une grande part du « ralentissement » observé au milieu de la vie vient de la perte de muscle et d'une activité moindre.

Régime

Quand vous perdez du poids, le BMR baisse parce qu'il y a moins de corps à entretenir. Il peut aussi baisser davantage que ce que le tissu perdu explique. Les candidats de « The Biggest Loser » avaient un métabolisme au repos inférieur de 610 calories par jour à la fin de l'émission de 30 semaines. Six ans plus tard, il était encore inférieur de 704 calories à son niveau de départ, et environ 499 de cet écart ne pouvaient pas s'expliquer par les changements de composition corporelle ou d'âge.

C'est un cas extrême de perte de poids très rapide, mais il montre pourquoi les régimes drastiques se retournent contre leurs adeptes. Notre article sur l'adaptation métabolique explique ce que l'on peut faire.

Alimentation

Digérer les aliments consomme aussi des calories, environ 5 à 15 % de l'énergie quotidienne avec une alimentation mixte. Les protéines et l'alcool coûtent le plus cher à traiter, puis viennent les glucides, puis les lipides. À proprement parler, cela s'ajoute au BMR, mais c'est une raison de plus pour laquelle les protéines aident pendant un régime.

Peut-on augmenter son BMR ?

Un peu seulement, et surtout en changeant de composition corporelle.

• Construire du muscle. À 13 calories par kg et par jour, 4,5 kg (10 lb) de muscle neuf ajoutent environ 59 calories par jour au repos. Peu en soi, mais vous brûlez aussi davantage pendant l'entraînement qui le construit.
• Éviter les régimes drastiques. Un déficit modéré avec suffisamment de protéines protège la masse maigre, et donc le BMR.
• Continuer à bouger. L'activité ne modifie pas beaucoup le BMR, mais c'est là que se trouve la part contrôlable de votre dépense quotidienne. Le guide calories actives et calories au repos détaille ce point.

Comment utiliser son BMR

1. Estimez-le avec le calculateur de BMR, ou avec le calculateur de RMR si vous préférez ce terme.
2. Transformez-le en objectif quotidien en le multipliant selon votre activité. Le calculateur de TDEE et notre guide pas à pas TDEE pour perdre du poids font ce travail.
3. Fixez un déficit modéré à partir de votre TDEE, pas de votre BMR. Les calories de repos comptent tout de même dans le déficit, comme l'explique les calories de repos comptent-elles dans le déficit ?.
4. Vérifiez le résultat sur le terrain. Après 2 à 3 semaines de saisie, comparez votre apport moyen à la courbe de votre poids et ajustez.

Si vous avez une maladie de la thyroïde ou un autre problème médical qui affecte le métabolisme, parlez-en à votre médecin avant de fixer un objectif.

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Sources

• Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005.
• Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr, 1984.
• Wang Z, et al. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood. Am J Clin Nutr, 2010.
• Pontzer H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021.
• Fothergill E, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity, 2016.
• Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab, 2004.