La plupart des adultes ont besoin de 1 000 mg de calcium par jour, et vous pouvez y parvenir sans produits laitiers. Les sources les plus simples sont le tofu au calcium, le lait de soja ou d'amande enrichi, les légumes verts peu oxalés comme le chou vert, le chou frisé et le pak choï, et les sardines ou le saumon en conserve mangés avec les arêtes.
Le piège : les milligrammes indiqués sur une étiquette ne sont pas ceux que votre corps absorbe. Une partie du calcium végétal est mieux absorbée que celui du lait, et une autre, comme celui des épinards, presque pas du tout.
Points clés
- Objectif : 1 000 mg par jour pour la plupart des adultes, 1 200 mg pour les femmes de plus de 50 ans et toutes les personnes de plus de 70 ans.
- Meilleures sources : une demi-tasse de tofu au calcium contient 434 à 861 mg, une tasse de lait de soja enrichi environ 300 mg et une tasse de chou vert cuit 268 mg.
- Absorption : dans une étude, le calcium du chou frisé a été absorbé à 41 %, contre 32 % pour le lait. Celui des épinards seulement à environ 5 %.
- Lisez les étiquettes : le calcium du tofu et des laits végétaux varie selon les marques. La %VQ d'une étiquette se calcule sur 1 300 mg.
- Compléments : seulement pour combler un manque, pas plus de 500 mg à la fois.
De combien de calcium avez-vous besoin par jour ?
| Tranche d'âge | Besoin quotidien (mg) | Limite supérieure (mg) |
|---|---|---|
| Adolescents 9-18 ans | 1 300 | 3 000 |
| Adultes 19-50 ans | 1 000 | 2 500 |
| Hommes 51-70 ans | 1 000 | 2 000 |
| Femmes 51-70 ans | 1 200 | 2 000 |
| Adultes de 71 ans et plus | 1 200 | 2 000 |
| Femmes enceintes ou allaitantes, 19-50 ans | 1 000 | 2 500 |
Les besoins quotidiens sont les AJR américaines publiées par MedlinePlus, et la ligne sur la grossesse provient du rapport des National Academies. Les limites supérieures sont fixées par les National Academies pour limiter le risque de calculs rénaux chez l'adulte. La limite compte les aliments et les compléments ensemble.
Attention au piège : l'étiquette des informations nutritionnelles utilise une valeur quotidienne de 1 300 mg. Donc une boisson végétale qui indique « 25 % VQ » contient environ 325 mg, soit un tiers d'une journée à 1 000 mg, et non un quart.
Les meilleures sources de calcium sans produits laitiers
Toutes les valeurs ci-dessous proviennent de la base USDA FoodData Central.
| Aliment | Portion | Calcium (mg) | Calories (kcal) |
|---|---|---|---|
| Tofu ferme au sulfate de calcium | 126 g (1/2 tasse) | 861 | 181 |
| Tofu ordinaire au sulfate de calcium | 124 g (1/2 tasse) | 434 | 94 |
| Lait d'amande non sucré, enrichi | 240 ml (1 tasse) | 482 | 39 |
| Sardines à l'huile, avec arêtes | 92 g (boîte de 3,75 oz) | 351 | 191 |
| Lait de soja non sucré, enrichi | 240 ml (1 tasse) | 301 | 80 |
| Chou vert cuit | 190 g (1 tasse) | 268 | 63 |
| Fanes de navet cuites | 144 g (1 tasse) | 197 | 29 |
| Haricots blancs en conserve | 262 g (1 tasse) | 191 | 299 |
| Saumon rose en conserve, avec arêtes | 85 g (3 oz) | 181 | 118 |
| Graines de chia | 28 g (1 oz) | 179 | 138 |
| Chou frisé cuit | 118 g (1 tasse) | 177 | 43 |
| Pak choï cuit | 170 g (1 tasse) | 158 | 20 |
| Edamame | 155 g (1 tasse) | 98 | 188 |
| Graines de sésame | 9 g (1 c. à soupe) | 88 | 52 |
| Amandes | 28 g (1 oz) | 76 | 164 |
| Figues séchées | 42 g (5 figues) | 68 | 105 |
| Tahini | 15 g (1 c. à soupe) | 64 | 89 |
| Brocoli cuit | 156 g (1 tasse) | 62 | 55 |
| Pour comparaison : lait demi-écrémé à 2 % | 244 g (1 tasse) | 293 | 122 |
Les calories comptent si vous suivez votre alimentation. Le pak choï et les fanes de navet apportent du calcium presque sans calories, alors que les amandes, le tahini et les graines de chia apportent beaucoup d'énergie pour un calcium modeste. Les haricots blancs sont une bonne source, mais ils coûtent environ 300 calories la tasse.
Le calcium végétal est-il absorbé aussi bien que celui du lait ?
Cela dépend de la plante. Des chercheurs de Creighton et de Purdue ont marqué le calcium des aliments avec des isotopes et mesuré la quantité absorbée.
| Aliment | Calcium absorbé (%) | Calcium dans la portion (mg) | Absorbé (mg) |
|---|---|---|---|
| Lait demi-écrémé à 2 %, 1 tasse | 32 | 293 | 94 |
| Chou frisé cuit, 1 tasse | 41 | 177 | 73 |
| Épinards cuits, 1 tasse | 5 | 245 | 12 |
Chiffres d'absorption : chou frisé contre lait chez 11 femmes (41 % contre 32 %), épinards contre lait chez 13 adultes (5 % contre 28 %). La colonne du calcium absorbé multiplie le calcium USDA par ces taux.
Les épinards sont l'exception, car ils contiennent assez d'acide oxalique pour fixer presque tout leur calcium. MedlinePlus avertit que l'acide oxalique des épinards et de la rhubarbe fixe le calcium et l'empêche d'être absorbé, quoi que dise l'étiquette. Notre comparatif épinards contre chou frisé couvre le reste de leurs nutriments.
Le même groupe de recherche a conclu que la plupart des légumes sont absorbés aussi bien que le lait, voire mieux, sauf s'ils sont riches en acide oxalique (épinards) ou en acide phytique (son de blé). Le problème des légumes verts, c'est le volume : il faudrait plusieurs tasses par jour pour couvrir vos besoins avec les seuls légumes, c'est pourquoi les aliments enrichis et le tofu font le gros du travail.
Tofu au calcium : comment lire l'étiquette
Le tofu se fabrique en faisant cailler du lait de soja avec un coagulant. Quand ce coagulant est du sulfate de calcium ou du chlorure de calcium, le tofu devient l'un des aliments les plus riches en calcium qui soient. Avec du chlorure de magnésium seul (nigari), le calcium peut être bien plus faible, donc l'étiquette compte.
- Cherchez « sulfate de calcium » ou « chlorure de calcium » dans la liste des ingrédients.
- Vérifiez la %VQ du calcium sur l'étiquette et multipliez-la par 13 pour obtenir les milligrammes.
- Le tofu ferme contient plus de calcium à chaque bouchée parce qu'il retient moins d'eau : 861 mg pour une demi-tasse de tofu ferme contre 434 mg pour le tofu ordinaire, selon les données USDA.
Pour le côté protéines, voir tofu ou poulet.
Boissons végétales enrichies
Le lait de soja enrichi est le substitut le plus proche du lait. Il contient environ 301 mg de calcium par tasse, proche des 293 mg du lait demi-écrémé à 2 %, plus 7 g de protéines. Le lait d'amande enrichi peut apporter encore plus de calcium, 482 mg dans la fiche USDA, mais seulement 1 g de protéines.
Le calcium des boissons végétales est ajouté, donc il varie beaucoup d'une marque à l'autre, et les versions non enrichies ou biologiques peuvent en contenir peu. Quelques réflexes aident :
- Choisissez une brique qui indique le calcium sur l'étiquette, idéalement 20 % VQ (260 mg) ou plus par tasse.
- Agitez la brique. Le calcium ajouté peut se déposer au fond.
- Prenez la version non sucrée si vous surveillez les calories.
Nos comparatifs lait de vache contre lait de soja et lait d'avoine contre lait d'amande détaillent les protéines et les calories.
Poissons en conserve avec arêtes
Si vous mangez du poisson, les sardines et le saumon en conserve sont une option facile. Le calcium se trouve dans les arêtes molles et comestibles, donc achetez-les avec arêtes et écrasez-les. Une boîte de sardines de 92 g (3,75 oz) contient 351 mg de calcium et 23 g de protéines. Les filets sans arêtes ne comptent pas.
Ce qui réduit l'absorption du calcium
- Oxalates : les épinards et la rhubarbe fixent la majeure partie de leur propre calcium. Mangez-les, mais ne les comptez pas dans votre total.
- Phytates et son de blé : selon MedlinePlus, le son de blé fixe le calcium consommé au même repas.
- Sel, protéines et caféine : une revue publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition note qu'ils réduisent la rétention du calcium, et ils peuvent être élevés dans certains régimes végétaux. Augmenter son apport en calcium est en général plus simple que de supprimer les trois.
- Mode de cuisson : MedlinePlus conseille de cuire brièvement les légumes verts dans un peu d'eau, à la vapeur ou sautés, pour en conserver davantage.
La vitamine D aide à utiliser le calcium
Votre corps a besoin de vitamine D pour utiliser le calcium que vous mangez, c'est pourquoi le lait de vache est enrichi en vitamine D. De nombreuses boissons végétales enrichies ajoutent aussi de la vitamine D, vérifiez donc l'étiquette. La valeur quotidienne de référence de la vitamine D sur l'étiquette est de 20 mcg. Si vous choisissez un complément de calcium, MedlinePlus suggère d'en prendre un qui contient de la vitamine D.
Une journée sans produits laitiers qui atteint 1 000 mg
| Repas | Aliment | Calcium (mg) | Calories (kcal) |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 240 ml (1 tasse) de lait de soja enrichi dans l'avoine ou le café | 301 | 80 |
| Déjeuner | 124 g (1/2 tasse) de tofu au calcium ordinaire, sauté au wok | 434 | 94 |
| Déjeuner | 170 g (1 tasse) de pak choï cuit | 158 | 20 |
| Collation | 28 g (1 oz) d'amandes | 76 | 164 |
| Dîner | 190 g (1 tasse) de chou vert cuit | 268 | 63 |
| Total | 1 237 | 421 |
Les calories indiquées ne concernent que ces aliments, avant l'huile et le reste de chaque repas. Aucun repas n'a besoin de porter toute la journée. Si vous êtes végétalien, associez ce schéma à nos guides sur les sources végétales de protéines et sur le fer pour les végétariens.
Faut-il un complément de calcium ?
D'abord l'alimentation. Les compléments n'ont de sens que si votre apport habituel est insuffisant, et une journée comme celle ci-dessus montre que c'est évitable.
Si vous en prenez un :
- Ne prenez pas plus de 500 mg à la fois, et répartissez les doses plus fortes dans la journée.
- Prenez le carbonate de calcium pendant un repas. Le citrate de calcium est absorbé avec ou sans nourriture.
- Comptez les compléments dans la limite supérieure de 2 500 mg (2 000 mg après 50 ans). Un excès de calcium sur une longue durée augmente le risque de calculs rénaux chez certaines personnes.
Parlez à votre médecin avant de commencer un complément, surtout si vous prenez d'autres médicaments, car certains influencent l'absorption du calcium.
Suivez votre calcium dans Nutrify
Le calcium est facile à rater quand il est réparti entre le tofu, les légumes verts et un filet de lait de soja. Nutrify enregistre vos repas à partir d'une photo, d'un scan de code-barres ou d'une note vocale, et affiche le calcium à côté de vos calories et de vos macronutriments. L'application propose un essai gratuit de 7 jours, puis un abonnement payant.
Sources
- MedlinePlus (NLM), Calcium in diet.
- MedlinePlus (NLM), Calcium supplements.
- National Academies, Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D (2011), chapter 6: tolerable upper intake levels.
- FDA, Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts labels.
- Heaney RP, Weaver CM. Calcium absorption from kale. Am J Clin Nutr, 1990.
- Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Calcium absorbability from spinach. Am J Clin Nutr, 1988.
- Weaver CM. Calcium bioavailability and its relation to osteoporosis. Proc Soc Exp Biol Med, 1992.
- Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr, 1999.
- USDA FoodData Central (SR Legacy), FDC IDs : tofu ferme 172475, tofu ordinaire 172476, lait d'amande 174832, lait de soja 175215, sardines 175139, chou vert 170407, fanes de navet 170466, haricots blancs 175204, saumon rose 174225, chia 170554, chou frisé 169238, pak choï 170391, edamame 168411, graines de sésame 170150, amandes 170567, figues séchées 174665, tahini 170189, brocoli 169967, épinards 168463, lait demi-écrémé à 2 % 171267. Recherchez chaque ID sur fdc.nal.usda.gov.
