Au régime DASH, vous mangez des légumes, des fruits, des céréales complètes, des produits laitiers allégés, du poisson, de la volaille, des haricots et des noix, et vous limitez le sodium à 2 300 mg par jour, ou à 1 500 mg pour une baisse plus marquée de la tension. À 2 000 calories, cela représente 6 à 8 portions de céréales, 4 à 5 de légumes, 4 à 5 de fruits et 2 à 3 de produits laitiers allégés par jour, selon le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI).
DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension (approches alimentaires pour stopper l'hypertension). Il ne demande aucun aliment particulier, et c'est l'un des modèles alimentaires les plus testés pour la tension : dans l'essai initial, il a abaissé la tension systolique de 11,4 mm Hg chez les personnes hypertendues.
Ce guide donne une information générale, pas un avis médical. Si vous êtes hypertendu ou si vous prenez un traitement, parlez-en à votre médecin avant de changer votre alimentation.
Points clés
- Mangez davantage : légumes, fruits, céréales complètes, produits laitiers allégés, haricots, noix, poisson et volaille.
- Limitez : viandes grasses, produits laitiers entiers, huiles de coco et de palme, sucreries, boissons sucrées et aliments salés.
- Sodium : 2 300 mg par jour en standard, 1 500 mg pour l'effet le plus marqué. Une cuillère à café de sel contient environ 2 325 mg.
- Résultats : le DASH au niveau de sodium le plus bas a abaissé la systolique de 11,5 mm Hg chez les participants hypertendus, par rapport à un régime américain habituel riche en sodium.
- Potassium : le plan vise environ 4 700 mg par jour, surtout issus des fruits, des légumes, des haricots et des produits laitiers.
Qu'est-ce que le régime DASH ?
Le DASH est un plan alimentaire issu d'essais financés par le NHLBI dans les années 1990. Au lieu d'une liste d'aliments bannis, il fixe des portions quotidiennes et hebdomadaires pour chaque groupe alimentaire, ainsi qu'un plafond de sodium. Les recommandations du NHLBI invitent à choisir des aliments riches en potassium, calcium, magnésium, fibres et protéines, et plus pauvres en graisses saturées, sucres ajoutés et sodium.
Le régime de l'étude d'origine apportait environ 27 % des calories sous forme de lipides : ce n'est donc pas un régime pauvre en graisses au sens strict. Les menus d'exemple du NHLBI tournent autour de 6 % des calories en graisses saturées.
Portions du régime DASH selon le niveau calorique
Vos portions dépendent de vos besoins caloriques. Le tableau du NHLBI :
| Groupe alimentaire | 1 600 cal | 1 800 cal | 2 000 cal | 2 600 cal |
|---|---|---|---|---|
| Céréales (surtout complètes) | 6 par jour | 6 par jour | 6-8 par jour | 10-11 par jour |
| Légumes | 3-4 par jour | 4-5 par jour | 4-5 par jour | 5-6 par jour |
| Fruits | 4 par jour | 4-5 par jour | 4-5 par jour | 5-6 par jour |
| Produits laitiers écrémés ou allégés | 2-3 par jour | 2-3 par jour | 2-3 par jour | 3 par jour |
| Viande maigre, volaille, poisson | 3-4 ou moins par jour | 6 ou moins par jour | 6 ou moins par jour | 6 ou moins par jour |
| Noix, graines, légumineuses | 3-4 par semaine | 4 par semaine | 4-5 par semaine | 1 par jour |
| Matières grasses et huiles | 2 par jour | 2-3 par jour | 2-3 par jour | 3 par jour |
| Sucreries et sucres ajoutés | 3 ou moins par semaine | 5 ou moins par semaine | 5 ou moins par semaine | 2 ou moins par jour |
| Sodium, maximum | 2 300 mg | 2 300 mg | 2 300 mg | 2 300 mg |
Ce qui compte pour une portion :
| Groupe alimentaire | Une portion |
|---|---|
| Céréales | 1 tranche de pain, 28 g (1 oz) de céréales sèches, ou 120 ml (1/2 tasse) de riz, pâtes ou céréales cuits |
| Légumes | 240 ml (1 tasse) de feuilles crues, ou 120 ml (1/2 tasse) de légumes crus ou cuits coupés, ou de jus de légumes |
| Fruits | 1 fruit moyen, 60 ml (1/4 de tasse) de fruits secs, ou 120 ml (1/2 tasse) de fruits frais, surgelés ou en conserve, ou de jus |
| Produits laitiers | 240 ml (1 tasse, 8 fl oz) de lait ou de yaourt, ou 42 g (1 1/2 oz) de fromage |
| Viande, volaille, poisson | 28 g (1 oz) cuits, ou 1 œuf |
| Noix, graines, légumineuses | 80 ml (1/3 de tasse) ou 42 g (1 1/2 oz) de noix, 30 ml (2 c. à soupe) de beurre de cacahuète, 30 ml (2 c. à soupe) de graines, ou 120 ml (1/2 tasse) de haricots cuits |
| Matières grasses et huiles | 5 ml (1 c. à café) d'huile ou de margarine molle, 15 ml (1 c. à soupe) de mayonnaise, ou 30 ml (2 c. à soupe) de vinaigrette |
| Sucreries | 15 ml (1 c. à soupe) de sucre ou de confiture, 120 ml (1/2 tasse) de sorbet, ou 240 ml (1 tasse) de citronnade |
À titre de repère, le NHLBI estime qu'une femme sédentaire de 31 à 50 ans a besoin d'environ 1 800 calories par jour, et un homme sédentaire du même âge d'environ 2 200.
Aliments du régime DASH à privilégier
- Céréales : pain et pâtes complets, flocons d'avoine, riz complet, muffins anglais, pop-corn et bretzels non salés. Notre guide nutritionnel de l'avoine couvre l'un des petits-déjeuners DASH les plus simples.
- Légumes : brocoli, carottes, chou vert, haricots verts, petits pois, chou frisé, pommes de terre, épinards, courge, patates douces, tomates.
- Fruits : pommes, abricots, bananes, dattes, raisins, oranges, pamplemousse, mangues, melons, pêches, ananas, raisins secs, fraises.
- Produits laitiers : lait écrémé ou allégé, babeurre, yaourt et fromage allégé.
- Protéines : poisson, volaille sans peau et viandes maigres, grillées, rôties ou pochées. Les poissons gras comme le saumon entrent ici.
- Noix, graines et légumineuses : amandes, cacahuètes, noix, graines de tournesol, beurre de cacahuète, haricots rouges, lentilles, pois cassés. Pour les portions, voir noix classées par calories et protéines.
- Matières grasses : huiles végétales comme le colza, le maïs, l'olive ou le carthame, margarine molle, mayonnaise allégée.
Le potassium est l'une des raisons de l'efficacité du DASH, et le plan vise environ 4 700 mg par jour. Ces aliments courants du DASH en sont de bonnes sources, par portion selon les données USDA :
| Aliment | Portion | Potassium (mg) |
|---|---|---|
| Pomme de terre au four avec la peau | 1 moyenne (173 g) | 926 |
| Haricots blancs en conserve | 131 g (1/2 tasse) | 595 |
| Patate douce au four | 1 moyenne (114 g) | 542 |
| Yaourt nature allégé | 227 g (8 oz) | 531 |
| Melon cantaloup | 160 g (1 tasse en dés) | 427 |
| Banane | 1 moyenne (118 g) | 422 |
| Épinards cuits | 90 g (1/2 tasse) | 419 |
| Abricots secs | 33 g (1/4 de tasse) | 378 |
| Lentilles cuites | 99 g (1/2 tasse) | 365 |
| Saumon cuit | 85 g (3 oz) | 326 |
| Orange | 1 moyenne (131 g) | 237 |
| Brocoli cuit | 78 g (1/2 tasse) | 229 |
| Amandes | 28 g (1 oz) | 208 |
Si vous avez une maladie rénale ou prenez des médicaments qui augmentent le potassium, demandez l'avis de votre médecin avant d'en augmenter les apports.
Aliments à limiter au régime DASH
- Graisses saturées : viandes grasses, produits laitiers entiers et huiles tropicales comme la coco, le palmiste et la palme.
- Sucre : boissons sucrées et sucreries, limitées à 5 portions ou moins par semaine pour 2 000 calories.
- Sodium : charcuteries comme le bacon et le jambon, cornichons, olives, choucroute, riz et pâtes instantanés ou aromatisés, et plats préparés avec de la sauce soja ou du bouillon.
Le NHLBI souligne que la plus grande part du sodium consommé par les Américains vient des aliments transformés et préparés, comme le pain, les charcuteries, la pizza, les soupes, les sandwichs, le fromage et les snacks salés. Ses propres menus DASH montrent à quelle vitesse les aliments du quotidien s'additionnent :
| Aliment dans les menus DASH du NHLBI | Sodium (mg) |
|---|---|
| 2 tranches de pain complet | 299 |
| 15 ml (1 c. à soupe) de moutarde de Dijon | 373 |
| 30 ml (3 c. à soupe) de parmesan | 287 |
| 120 ml (1/2 tasse) de fromage blanc écrémé | 459 |
| 57 g (2 oz) de jambon maigre à faible teneur en sodium | 549 |
Les repas au restaurant sont souvent la partie la plus difficile. Une portion complète de nombreux plats chinois à emporter contient plus que la dose quotidienne de sodium ; notre guide des calories de la cuisine chinoise donne les chiffres plat par plat.
De combien le régime DASH fait baisser la tension
| Essai | Participants | Ce qui a été testé | Résultat (systolique) |
|---|---|---|---|
| DASH, Appel et al., NEJM 1997 | 459 adultes, 8 semaines, sodium et poids maintenus stables | DASH contre un régime américain habituel | -5,5 mm Hg en moyenne ; -11,4 chez les 133 hypertendus ; -3,5 chez les autres |
| DASH-Sodium, Sacks et al., NEJM 2001 | 412 adultes, 30 jours à chaque niveau de sodium | Régime DASH ou témoin à sodium élevé, moyen et bas | DASH à faible sodium contre témoin à sodium élevé : -7,1 sans hypertension, -11,5 avec hypertension |
| Réanalyse de DASH-Sodium, Juraschek et al., JACC 2017 | Les mêmes 412 adultes, selon la tension de départ | DASH à faible sodium contre témoin à sodium élevé | -5,3 si la tension de départ était inférieure à 130 ; -20,8 si elle partait de 150 ou plus |
L'effet a été le plus fort chez les personnes qui partaient des valeurs les plus élevées, et la réduction du sodium a ajouté son effet au régime : dans DASH-Sodium, la tension a baissé à chaque palier de sodium réduit, avec les deux régimes, et le DASH à faible sodium a battu le régime américain habituel à chaque niveau de sodium.
Des essais ultérieurs financés par le NHLBI ont prolongé ces résultats. Dans OmniHeart (164 adultes), remplacer 10 % des calories quotidiennes issues des glucides par des protéines ou des graisses insaturées a fait baisser la tension et les lipides sanguins davantage que le régime DASH d'origine. Dans PREMIER (810 adultes, 6 mois), les personnes qui ont bénéficié de conseils et suivi le DASH ont obtenu les plus fortes baisses de tension.
Sodium du régime DASH : 2 300 contre 1 500 mg
Le plan DASH standard plafonne le sodium à 2 300 mg par jour, soit environ une cuillère à café de sel de table (2 325 mg). Le niveau plus bas de 1 500 mg représente environ deux tiers de cuillère à café. Pour donner un ordre d'idée, la FDA indique que l'Américain moyen consomme environ 3 400 mg par jour.
Les menus du NHLBI montrent que la version à 1 500 mg tient surtout à des substitutions :
- Des shredded wheat à la place de flocons de son économisent environ 219 mg.
- De la moutarde ordinaire à la place de la moutarde de Dijon économise environ 198 mg par cuillère à soupe.
- Du fromage à faible teneur en sodium à la place du cheddar allégé économise environ 198 mg par tranche.
- Une salade de poulet sans sel ajouté économise environ 59 mg par portion.
Autres conseils du NHLBI : rincez les haricots et les légumes en conserve, ne salez pas l'eau du riz et des pâtes, assaisonnez avec des herbes, des épices, du citron ou du citron vert, et demandez aux restaurants de cuisiner sans sel ajouté.
Plan alimentaire DASH sur 7 jours
Voici la semaine de menus DASH publiée par le NHLBI, à 2 000 calories et au niveau de sodium de 2 300 mg. Les menus sont construits autour des groupes alimentaires du DASH, même si certains jours sont en dessous ou au-dessus de l'objectif (le jour 4 compte 4 portions de céréales contre 6 à 8).
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | Collations |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Flocons de son avec banane et lait écrémé, toast complet, jus d'orange | Sandwich à la salade de poulet sur pain complet, salade de concombre et tomate, salade de fruits | Rôti de bœuf (noix de joue), haricots verts, petite pomme de terre au four avec crème fraîche allégée, petit pain complet, pomme, lait | Amandes non salées, raisins secs, yaourt allégé |
| 2 | Flocons d'avoine instantanés, mini bagel complet au beurre de cacahuète, banane, lait écrémé | Sandwich au blanc de poulet avec cheddar allégé, melon cantaloup, jus de pomme | Spaghetti à la sauce végétarienne et parmesan, salade d'épinards, maïs, poires au sirop en conserve | Amandes non salées, abricots secs, yaourt allégé |
| 3 | Flocons de son avec banane et lait écrémé, toast complet, jus d'orange | Sandwich barbecue au rôti de bœuf avec cheddar allégé, salade de pommes de terre nouvelles, orange | Cabillaud au citron, riz complet, épinards sautés aux amandes, muffin au maïs | Yaourt allégé, graines de tournesol, crackers graham au beurre de cacahuète |
| 4 | Toast complet, yaourt allégé, pêche, jus de raisin | Sandwich au jambon et fromage à faible teneur en sodium, bâtonnets de carotte | Poulet et riz à l'espagnole, petits pois, melon cantaloup, lait écrémé | Amandes non salées, abricots, jus de pomme, lait écrémé |
| 5 | Céréales complètes à l'avoine avec banane et lait écrémé, bagel aux raisins avec beurre de cacahuète, jus d'orange | Assiette de salade de thon, salade de concombre, fromage blanc écrémé avec ananas | Pain de viande à la dinde, petite pomme de terre au four, chou vert, petit pain complet, pêche | Yaourt allégé, graines de tournesol non salées |
| 6 | Barre de granola allégée, banane, yaourt allégé, jus d'orange, lait écrémé | Sandwich au blanc de dinde, brocolis vapeur, orange | Poisson épicé au four, riz à la ciboule, épinards aux amandes, carottes, petit pain complet, petit biscuit | Cacahuètes non salées, lait écrémé, abricots secs |
| 7 | Céréales complètes à l'avoine avec banane et lait écrémé, yaourt allégé | Sandwich au thon, pomme, lait écrémé | Lasagnes aux courgettes, salade d'épinards et tomate, petit pain complet, jus de raisin | Amandes non salées, abricots secs, crackers complets |
Les totaux publiés par le NHLBI pour chaque jour :
| Jour | Calories | Sodium (mg) | Potassium (mg) | Fibres (g) | Protéines (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 062 | 2 101 | 4 909 | 37 | 114 |
| 2 | 2 027 | 2 035 | 4 715 | 34 | 99 |
| 3 | 1 997 | 2 114 | 4 676 | 34 | 103 |
| 4 | 2 024 | 2 312 | 4 575 | 35 | 110 |
| 5 | 1 976 | 2 373 | 4 769 | 30 | 111 |
| 6 | 1 939 | 1 671 | 4 710 | 36 | 105 |
| 7 | 1 993 | 2 069 | 4 693 | 32 | 93 |
Deux jours dépassent un peu 2 300 mg. Le NHLBI conseille de ne pas s'inquiéter si certains jours sont hors objectif, et de garder une moyenne sur plusieurs jours proche des portions et du sodium recommandés. Si vous avez besoin de moins de calories, réduisez les portions et utilisez les portions de 1 600 ou 1 800 calories indiquées plus haut.
Régime DASH pour maigrir
Le DASH n'a pas été conçu comme un régime amaigrissant. Dans les essais DASH et DASH-Sodium, le poids a été volontairement maintenu stable, si bien que les résultats sur la tension venaient de l'alimentation, pas de la perte de poids. Le NHLBI indique qu'on peut utiliser le plan pour maigrir en choisissant un niveau calorique plus bas et en réduisant les calories progressivement, par exemple en mangeant moins de viande et plus de légumes, de fruits, de céréales complètes et de haricots, et en buvant de l'eau plutôt que des sodas ou des jus.
PREMIER a montré que l'association du DASH avec des conseils et davantage d'activité physique produit à la fois une perte de poids et les plus fortes baisses de tension. Pour fixer un niveau calorique, utilisez le calculateur de déficit calorique. Si vous hésitez entre deux modèles alimentaires, notre guide du régime méditerranéen explique comment celui-ci se compare.
Pour bien commencer
- Changez une chose à la fois. Ajoutez d'abord un légume au déjeuner et au dîner, puis un fruit au petit-déjeuner, puis passez aux produits laitiers allégés.
- Lisez les étiquettes du sodium. Comparez le pain, le fromage, les soupes et les condiments, qui s'additionnent plus vite que la salière.
- Suivez pendant une ou deux semaines. Noter les groupes alimentaires et le sodium montre où vous en êtes par rapport aux objectifs. Nutrify, l'application que nous développons, enregistre un repas à partir d'une photo ou d'une description écrite ; elle propose un essai gratuit de 7 jours, puis un abonnement payant.
- Continuez à mesurer votre tension et partagez les valeurs avec votre médecin, surtout si vous prenez un traitement.
Sources
- National Heart, Lung, and Blood Institute, DASH Eating Plan, Following the DASH Eating Plan (portions selon le niveau calorique, tailles de portions, besoins caloriques), Health Benefits of the DASH Eating Plan (DASH, DASH-Sodium, OmniHeart, PREMIER), Living with the DASH Eating Plan (conseils sur le sodium, objectif de potassium), A Week With the DASH Eating Plan (menus sur 7 jours et totaux).
- Appel LJ, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-24.
- Sacks FM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the DASH diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10.
- Juraschek SP, et al. Effects of sodium reduction and the DASH diet in relation to baseline blood pressure. J Am Coll Cardiol. 2017;70(23):2841-48.
- USDA FoodData Central, SR Legacy : baked potato, FDC 170093, white beans, canned, FDC 175204, sweet potato, FDC 168483, low-fat yogurt, FDC 170886, cantaloupe, FDC 169092, banana, FDC 173944, spinach, cooked, FDC 168463, dried apricots, FDC 173941, lentils, FDC 172421, salmon, cooked, FDC 175168, orange, FDC 169097, broccoli, cooked, FDC 169967, almonds, FDC 170567, table salt, FDC 173468.
- U.S. Food and Drug Administration, Sodium in Your Diet.
