Percentuale di grasso corporeo: valori sani uomo e donna

L'American Council on Exercise (ACE) indica un grasso corporeo tipico del 18-24% per gli uomini e del 25-31% per le donne. Gli atleti di solito si collocano tra il 6 e il 13% (uomini) e tra il 14 e il 20% (donne), e la fascia dell'obesità inizia al 25% per gli uomini e al 32% per le donne.

Scendere troppo comporta un rischio a sua volta: l'ACE afferma che un grasso corporeo sotto il 6% negli uomini o il 14% nelle donne può essere pericolosamente basso. Molti studi di ricerca definiscono l'obesità in modo leggermente diverso, come più del 25% di grasso corporeo per gli uomini e più del 35% per le donne.

Punti chiave

• Media: 18-24% per gli uomini e 25-31% per le donne, secondo l'ACE.
• Le donne hanno valori più alti di circa 7-8 punti perché hanno più grasso essenziale.
• Il BMI non individua circa la metà delle persone con grasso corporeo in eccesso, quindi grasso corporeo e circonferenza della vita aggiungono informazioni reali.
• Usa sempre lo stesso metodo e osserva il trend. Metodi diversi spesso danno letture discordanti.
• Non si riduce localmente. La perdita di grasso dipende da un deficit calorico complessivo.

Tabella della percentuale di grasso corporeo per uomini e donne

È la classificazione ACE su cui si basano la maggior parte delle tabelle.

Le categorie descrivono dove tende a collocarsi la gente, non un voto. Molti adulti sani e attivi rientrano nella fascia media, e la fascia atleti è difficile da mantenere per chi non pratica uno sport che lo richiede.

Il nostro calcolatore del grasso corporeo stima il tuo valore con il metodo del metro da sarto della Marina o a partire dal BMI.

Qual è una percentuale sana di grasso corporeo?

Per la maggior parte degli adulti, le fasce forma fisica e media sono un obiettivo sensato: circa 14-24% per gli uomini e 21-31% per le donne. Sopra questi valori, la tabella ACE passa alla fascia dell'obesità.

La ricerca usa soglie proprie. Un'ampia analisi sugli adulti statunitensi (NHANES III) ha usato più del 25% di grasso per gli uomini e più del 35% per le donne, sulla base delle indicazioni dell'OMS. Con questo criterio, il 43,9% degli uomini e il 52,3% delle donne risultava obeso, contro il 19,1% e il 24,7% secondo il BMI.

Questo divario è il motivo per cui conviene conoscere il grasso corporeo. Una meta-analisi ha rilevato che le soglie standard del BMI individuano solo circa la metà delle persone con grasso in eccesso, anche se raramente segnalano qualcuno che non ne ha. La nostra guida alla composizione corporea oltre il BMI approfondisce il tema, e il calcolatore del BMI serve se vuoi entrambi i numeri.

Percentuale di grasso corporeo per età

A parità di BMI, il grasso corporeo tende a crescere con l'età, perché si perde un po' di muscolo. L'equazione di Deurenberg, costruita su 1.229 persone di età compresa tra 7 e 83 anni, stima il grasso corporeo negli adulti a partire da BMI, età e sesso:

Grasso corporeo % = 1,20 x BMI + 0,23 x età - 10,8 x sesso - 5,4 (sesso = 1 per gli uomini, 0 per le donne)

Ecco cosa prevede per due BMI comuni.

Considerali stime. L'errore tipico dell'equazione è di circa 4 punti percentuali, e tende a sovrastimare leggermente il grasso nelle persone con obesità. Inoltre non distingue una persona muscolosa da una più pesante con lo stesso BMI.

Grasso essenziale e grasso di deposito

Il grasso essenziale è quello di cui il corpo ha bisogno per funzionare: nei nervi, nel midollo osseo, negli organi e nelle membrane cellulari, oltre al grasso legato al sesso nelle donne. Negli uomini è circa il 2-5% del peso corporeo, nelle donne il 10-13%, ed è il motivo per cui gli intervalli femminili sono più alti in tutte le categorie.

Il grasso di deposito è la riserva energetica. La maggior parte si trova sotto la pelle (grasso sottocutaneo), e una parte intorno agli organi dell'addome (grasso viscerale).

Conta anche dove si trova il grasso, oltre a quanto ne hai. Il grasso viscerale non si vede, ma la circonferenza della vita è un indicatore semplice del grasso a livello addominale. Il National Heart, Lung, and Blood Institute afferma che il rischio di malattie cardiache e di diabete di tipo 2 aumenta quando la vita di una donna supera gli 88 cm (35 in) o quella di un uomo supera i 102 cm (40 in). Il calcolatore del rapporto vita-fianchi offre un'altra prospettiva sulla distribuzione del grasso.

Come misurare la percentuale di grasso corporeo

Nessun metodo è perfetto, e due metodi possono differire di diversi punti. Ciò che funziona è sceglierne uno e restarci:

• Misura sempre nelle stesse condizioni, per esempio al mattino prima di mangiare.
• Controlla ogni mese, non ogni giorno. Le letture quotidiane oscillano, come accade per il peso sulla bilancia.
• Abbinalo alla misura della vita e a come ti stanno i vestiti.

Come ridurre la percentuale di grasso corporeo

1. Mangia in un deficit calorico moderato. È ciò che elimina davvero il grasso. Il calcolatore del deficit calorico imposta un obiettivo.
2. Mantieni alte le proteine. Le diete più ricche di proteine aiutano a preservare la massa magra durante la perdita di peso. Vedi quante proteine ti servono per la ricomposizione.
3. Solleva pesi. Mantenere o costruire muscolo abbassa la percentuale di grasso anche a parità di peso. La guida alla ricomposizione corporea spiega l'approccio.
4. Non contare sugli addominali per la pancia. In uno studio di 6 settimane, 24 adulti sedentari sono stati divisi in un gruppo di controllo e in un gruppo che faceva sette esercizi addominali 5 giorni a settimana, mantenendo invariate le calorie. Il gruppo degli addominali ha migliorato la resistenza, ma grasso corporeo, grasso addominale e circonferenza della vita non sono cambiati. Per tempi realistici, vedi quanto tempo serve per perdere il grasso addominale.

Se punti alla fascia bassa degli atleti, parlane prima con il medico o con un dietista sportivo.

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Fonti

• American Council on Exercise, Body fat percentage: charting averages in men and women (average and low ranges).
• InBody, Body fat percentage chart (essential and athletic bands, consistent with ACE).
• Romero-Corral A, et al. Accuracy of body mass index in diagnosing obesity in the adult general population. Int J Obes, 2008.
• Okorodudu DO, et al. Diagnostic performance of body mass index to identify obesity as defined by body adiposity: a systematic review and meta-analysis. Int J Obes, 2010.
• Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC. Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. Br J Nutr, 1991.
• National Heart, Lung, and Blood Institute, Healthy weight: measuring waist circumference.
• Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res, 2011.
• Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr, 2015.