BMR spiegato: cosa significa il tuo metabolismo basale

Il tuo metabolismo basale (BMR) è il numero di calorie che il corpo brucia a riposo completo, solo per far funzionare cuore, polmoni, cervello e altri organi. Per la maggior parte degli adulti è circa 1.200-1.900 calorie al giorno, e rappresenta più o meno il 60-70% di tutto ciò che bruci.

Il valore esatto dipende soprattutto da quanto sei grande, da quanto di quel peso è tessuto magro, dall'età e dal sesso. Puoi stimarlo con un'equazione, ma solo un test di laboratorio con calorimetria indiretta lo misura davvero.

Punti chiave

• Sono gli organi a fare la maggior parte del lavoro. Per chilogrammo, cuore e reni bruciano circa 34 volte più del muscolo scheletrico a riposo.
• Mifflin-St Jeor è la formula più affidabile per la maggior parte degli adulti. Harris-Benedict tende a sovrastimare di circa il 5%.
• L'età conta meno di quanto si dica. Il dispendio energetico corretto per la taglia resta stabile dai 20 ai 60 anni.
• Il muscolo aiuta, ma poco. Circa 13 calorie per kg (6 per libbra) al giorno a riposo.
• Le diete troppo drastiche abbassano il consumo a riposo oltre quanto spiega la sola perdita di peso.

Cos'è il metabolismo basale?

Il BMR è il costo energetico di restare in vita senza fare nulla. In laboratorio si misura da sdraiati, svegli, dopo un digiuno notturno, in una stanza né calda né fredda. Queste condizioni eliminano dal conto digestione, movimento e controllo della temperatura.

Il metabolismo a riposo (RMR) è la stessa idea con regole meno rigide, come un digiuno più breve o meno riposo prima del test, quindi di solito risulta un po' più alto. La differenza raramente conta per te, perché le equazioni usate dalla maggior parte dei calcolatori, Mifflin-St Jeor compresa, sono state costruite proprio su misure a riposo. Vedrai i due termini usati come sinonimi.

Il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE) è il BMR più tutto il resto: camminare, allenarsi, muoversi sulla sedia e digerire il cibo. Con un livello di attività medio, il BMR è circa il 60-70% del totale. La nostra guida a BMR e TDEE spiega quale dei due usare come riferimento.

Cosa consuma calorie a riposo?

Non tutti i tessuti costano uguale. Questi sono i tassi di riposo proposti per la prima volta da Elia e confermati con risonanze magnetiche e calorimetria su 131 adulti sani (Wang 2010).

Gli organi pesano in tutto solo pochi chilogrammi, ma bruciano a un ritmo molto più alto di qualsiasi altra cosa. Il muscolo consuma poco per chilo, ma il totale si somma perché ne hai molto. Il grasso è quello che consuma meno.

Lo stesso studio indica che questi valori sono circa il 3% più bassi negli adulti sopra i 50 anni (per esempio 12,6 invece di 13 per il muscolo).

Come si calcola il BMR

Tre equazioni compaiono nella maggior parte dei calcolatori. W è il peso in kg, H è l'altezza in cm e A è l'età in anni.

Katch-McArdle richiede la massa magra, quindi è utile solo se hai una stima decente della massa grassa. Per una persona di 70 kg (154 lb) con il 25% di grasso corporeo, la massa magra è 52,5 kg e il risultato è 1.504 calorie.

Il nostro calcolatore del BMR fa questi calcoli per te.

Quale formula per il BMR è più precisa?

Mifflin-St Jeor deriva da misure su 498 adulti sani di età compresa tra 19 e 78 anni, sia di peso normale sia obesi. In quel gruppo, la vecchia equazione di Harris-Benedict sovrastimava il dispendio energetico a riposo misurato di circa il 5%.

Una revisione sistematica successiva per l'American Dietetic Association ha confrontato Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen e l'equazione dell'OMS. Mifflin-St Jeor ha previsto il metabolismo a riposo entro il 10% del valore misurato in più persone di tutte le altre, sia tra gli adulti non obesi sia tra quelli obesi, e con l'intervallo di errore più stretto.

Ecco cosa danno le formule per tre persone:

La differenza è di 60-100 calorie al giorno, circa il 5-7%, vicina al 5% trovato dal team di Mifflin. Anche la formula migliore può sbagliare per un singolo individuo, quindi considera il risultato un punto di partenza e correggilo con l'andamento reale del tuo peso.

Qual è un BMR normale?

Non esiste un valore normale unico, perché il BMR cresce con la taglia. Questa tabella usa l'equazione di Mifflin-St Jeor per un uomo di riferimento (178 cm / 5 piedi e 10 pollici, 70 kg / 154 lb) e una donna di riferimento (163 cm / 5 piedi e 4 pollici, 57 kg / 126 lb).

Chi è più alto, più pesante o più muscoloso sta più in alto. La formula scende di 50 calorie ogni 10 anni per tutti, una media di popolazione inserita nel calcolo, non qualcosa che il corpo deve per forza seguire.

Cosa influenza il tuo BMR?

Taglia corporea e massa magra

È il fattore principale. Nei dati di Mifflin, la sola massa magra spiegava circa il 64% delle differenze di energia a riposo tra le persone. Più tessuto magro, in particolare organi più grandi e più muscolo, significa un BMR più alto.

Sesso

Gli uomini hanno di solito un BMR più alto a parità di altezza e peso, perché tendono ad avere più massa magra e meno grasso. Per questo le equazioni esistono in versioni separate.

Età

La credenza comune è che il metabolismo rallenti un po' ogni decennio dopo i 20 anni. Uno studio del 2021 su Science, che ha misurato il dispendio energetico giornaliero con l'acqua doppiamente marcata in persone da 8 giorni a 95 anni, ha trovato altro: una volta corretto per la taglia e la massa magra, il dispendio resta stabile dai 20 ai 60 anni, per poi calare negli anziani. Gran parte del "rallentamento" che si nota a metà vita dipende dalla perdita di muscolo e dal muoversi meno.

Dieta

Quando perdi peso, il BMR scende perché c'è meno corpo da alimentare. Può anche calare più di quanto spieghi il tessuto perso. I concorrenti di "The Biggest Loser" avevano un metabolismo a riposo inferiore di 610 calorie al giorno alla fine dello show di 30 settimane. Sei anni dopo era ancora 704 calorie sotto il punto di partenza, e circa 499 di quella differenza non si potevano spiegare con i cambiamenti di composizione corporea o di età.

È un caso estremo di perdita di peso molto rapida, ma mostra perché le diete drastiche si ritorcono contro. Il nostro articolo sull'adattamento metabolico spiega cosa si può fare.

Cibo

Digerire il cibo consuma calorie, circa il 5-15% dell'energia giornaliera con una dieta mista. Proteine e alcol costano di più da elaborare, poi i carboidrati, poi i grassi. In senso stretto questo si aggiunge al BMR, ma è un altro motivo per cui le proteine aiutano durante una dieta.

Puoi aumentare il tuo BMR?

Solo un po', e soprattutto cambiando di cosa sei fatto.

• Costruisci muscolo. A 13 calorie per kg al giorno, 4,5 kg (10 lb) di muscolo nuovo aggiungono circa 59 calorie al giorno a riposo. Non molto da sole, ma bruci di più anche durante l'allenamento che lo costruisce.
• Evita le diete drastiche. Un deficit moderato con proteine sufficienti protegge la massa magra, e questo protegge il BMR.
• Muoviti. L'attività non cambia molto il BMR, ma lì sta la parte controllabile del consumo giornaliero. La guida su calorie attive e a riposo spiega il punto.

Come usare il tuo BMR

1. Stimalo con il calcolatore del BMR, oppure con il calcolatore dell'RMR se preferisci questo termine.
2. Trasformalo in un obiettivo giornaliero moltiplicando per l'attività. Il calcolatore del TDEE e la nostra guida passo passo TDEE per perdere peso fanno questo calcolo.
3. Imposta un deficit moderato partendo dal TDEE, non dal BMR. Le calorie a riposo contano comunque nel deficit, come spiegato in le calorie a riposo contano nel deficit?.
4. Verificalo con la realtà. Dopo 2-3 settimane di registrazione, confronta la media di ciò che mangi con l'andamento del peso e correggi.

Se hai una condizione della tiroide o un altro problema medico che incide sul metabolismo, parlane con il medico prima di fissare un obiettivo.

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Fonti

• Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005.
• Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr, 1984.
• Wang Z, et al. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood. Am J Clin Nutr, 2010.
• Pontzer H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021.
• Fothergill E, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity, 2016.
• Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab, 2004.