La maggior parte degli adulti ha bisogno di 1.000 mg di calcio al giorno, e puoi arrivarci senza latticini. Le fonti più semplici sono il tofu al calcio, il latte di soia o di mandorla arricchito, le verdure a basso ossalato come cavolo da foglia, cavolo riccio e pak choi, e le sardine o il salmone in scatola mangiati con le lische.
Il problema è che i milligrammi indicati sull'etichetta non sono quelli che il corpo assorbe davvero. Parte del calcio vegetale viene assorbita meglio di quello del latte, e parte, come quello degli spinaci, quasi per niente.
Punti chiave
- Obiettivo: 1.000 mg al giorno per la maggior parte degli adulti, 1.200 mg per le donne sopra i 50 anni e per tutti gli over 70.
- Fonti migliori: mezza tazza di tofu al calcio contiene 434-861 mg, una tazza di latte di soia arricchito circa 300 mg e una tazza di cavolo da foglia cotto 268 mg.
- Assorbimento: in uno studio il calcio del cavolo riccio è stato assorbito al 41%, contro il 32% del latte. Quello degli spinaci solo circa al 5%.
- Leggi le etichette: il calcio di tofu e latti vegetali varia da marca a marca. Il %VN dell'etichetta si calcola su 1.300 mg.
- Integratori: solo per colmare una carenza, non più di 500 mg alla volta.
Quanto calcio serve al giorno?
| Fascia di età | Fabbisogno giornaliero (mg) | Limite massimo (mg) |
|---|---|---|
| Ragazzi 9-18 anni | 1.300 | 3.000 |
| Adulti 19-50 anni | 1.000 | 2.500 |
| Uomini 51-70 anni | 1.000 | 2.000 |
| Donne 51-70 anni | 1.200 | 2.000 |
| Adulti 71 anni e oltre | 1.200 | 2.000 |
| In gravidanza o allattamento, 19-50 anni | 1.000 | 2.500 |
I fabbisogni giornalieri sono le RDA statunitensi riportate da MedlinePlus, e la riga della gravidanza viene dal rapporto delle National Academies. I limiti massimi sono fissati dalle National Academies per ridurre il rischio di calcoli renali negli adulti. Il limite conta cibo e integratori insieme.
Un tranello: l'etichetta delle informazioni nutrizionali usa un Valore giornaliero di 1.300 mg. Quindi una bevanda vegetale che riporta "25% VG" contiene circa 325 mg, cioè un terzo di una giornata da 1.000 mg, non un quarto.
Le migliori fonti di calcio senza latticini
Tutti i valori qui sotto vengono dal database USDA FoodData Central.
| Alimento | Porzione | Calcio (mg) | Calorie (kcal) |
|---|---|---|---|
| Tofu compatto al solfato di calcio | 126 g (1/2 tazza) | 861 | 181 |
| Tofu normale al solfato di calcio | 124 g (1/2 tazza) | 434 | 94 |
| Latte di mandorla non zuccherato, arricchito | 240 ml (1 tazza) | 482 | 39 |
| Sardine in olio, con lische | 92 g (lattina da 3,75 oz) | 351 | 191 |
| Latte di soia non zuccherato, arricchito | 240 ml (1 tazza) | 301 | 80 |
| Cavolo da foglia cotto | 190 g (1 tazza) | 268 | 63 |
| Cime di rapa cotte | 144 g (1 tazza) | 197 | 29 |
| Fagioli bianchi in scatola | 262 g (1 tazza) | 191 | 299 |
| Salmone rosa in scatola, con lische | 85 g (3 oz) | 181 | 118 |
| Semi di chia | 28 g (1 oz) | 179 | 138 |
| Cavolo riccio cotto | 118 g (1 tazza) | 177 | 43 |
| Pak choi cotto | 170 g (1 tazza) | 158 | 20 |
| Edamame | 155 g (1 tazza) | 98 | 188 |
| Semi di sesamo | 9 g (1 cucchiaio) | 88 | 52 |
| Mandorle | 28 g (1 oz) | 76 | 164 |
| Fichi secchi | 42 g (5 fichi) | 68 | 105 |
| Tahina | 15 g (1 cucchiaio) | 64 | 89 |
| Broccoli cotti | 156 g (1 tazza) | 62 | 55 |
| Per confronto: latte parzialmente scremato (2%) | 244 g (1 tazza) | 293 | 122 |
Le calorie contano se stai tenendo traccia. Pak choi e cime di rapa danno calcio quasi senza calorie, mentre mandorle, tahina e semi di chia portano molta energia con un calcio modesto. I fagioli bianchi sono una buona fonte, ma costano circa 300 calorie a tazza.
Il calcio vegetale viene assorbito quanto quello del latte?
Dipende dalla pianta. I ricercatori di Creighton e Purdue hanno marcato con isotopi il calcio degli alimenti e misurato quanto ne assorbivano le persone.
| Alimento | Calcio assorbito (%) | Calcio nella porzione (mg) | Assorbito (mg) |
|---|---|---|---|
| Latte parzialmente scremato (2%), 1 tazza | 32 | 293 | 94 |
| Cavolo riccio cotto, 1 tazza | 41 | 177 | 73 |
| Spinaci cotti, 1 tazza | 5 | 245 | 12 |
Dati di assorbimento: cavolo riccio contro latte in 11 donne (41% contro 32%), spinaci contro latte in 13 adulti (5% contro 28%). La colonna del calcio assorbito moltiplica il calcio USDA per queste percentuali.
Gli spinaci sono l'eccezione, perché contengono abbastanza acido ossalico da legare quasi tutto il loro calcio. Il MedlinePlus avverte che l'acido ossalico di spinaci e rabarbaro lega il calcio e ne impedisce l'assorbimento, qualunque cosa dica l'etichetta. Il nostro confronto spinaci contro cavolo riccio copre il resto dei nutrienti.
Lo stesso gruppo di ricerca ha concluso che la maggior parte delle verdure viene assorbita quanto il latte o meglio, a meno che non sia ricca di acido ossalico (spinaci) o di acido fitico (crusca di grano). Il problema delle verdure è il volume: per coprire il fabbisogno solo con la verdura servirebbero diverse tazze al giorno, ed è per questo che fanno il lavoro pesante gli alimenti arricchiti e il tofu.
Tofu al calcio: come leggere l'etichetta
Il tofu si ottiene facendo coagulare il latte di soia con un coagulante. Quando il coagulante è solfato di calcio o cloruro di calcio, il tofu diventa uno degli alimenti più ricchi di calcio che esistano. Con solo cloruro di magnesio (nigari) il calcio può essere molto più basso, quindi l'etichetta conta.
- Cerca "solfato di calcio" o "cloruro di calcio" tra gli ingredienti.
- Controlla il %VG del calcio sull'etichetta e moltiplicalo per 13 per ottenere i milligrammi.
- Il tofu più compatto ha più calcio a ogni boccone perché trattiene meno acqua: 861 mg per mezza tazza nel compatto contro 434 mg del normale, secondo i dati USDA.
Per il lato proteico, vedi tofu o pollo.
Bevande vegetali arricchite
Il latte di soia arricchito è il sostituto più vicino a quello di latte. Ha circa 301 mg di calcio per tazza, vicino ai 293 mg del latte parzialmente scremato al 2%, e in più 7 g di proteine. Il latte di mandorla arricchito può contenere ancora più calcio, 482 mg nella voce USDA, ma solo 1 g di proteine.
Il calcio nelle bevande vegetali viene aggiunto, quindi varia molto da marca a marca, e le versioni non arricchite o biologiche possono averne poco. Alcune abitudini aiutano:
- Scegli un contenitore che riporti il calcio in etichetta, idealmente il 20% VG (260 mg) o più per tazza.
- Agita il contenitore. Il calcio aggiunto può depositarsi sul fondo.
- Scegli la versione non zuccherata se stai controllando le calorie.
I nostri confronti latte vaccino contro latte di soia e latte di avena contro latte di mandorla approfondiscono proteine e calorie.
Pesce in scatola con le lische
Se mangi pesce, sardine e salmone in scatola sono una scelta facile. Il calcio sta nelle lische morbide e commestibili, quindi compra quelli con le lische e schiacciale nel piatto. Una lattina di sardine da 92 g (3,75 oz) ha 351 mg di calcio e 23 g di proteine. I filetti senza lische non contano.
Cosa riduce l'assorbimento del calcio
- Ossalato: spinaci e rabarbaro legano gran parte del calcio che contengono. Mangiali pure, ma non contarli nel totale.
- Fitati e crusca di grano: secondo il MedlinePlus, la crusca di grano lega il calcio assunto allo stesso pasto.
- Sale, proteine e caffeina: una revisione sull'American Journal of Clinical Nutrition nota che riducono la ritenzione di calcio, e possono essere alti in alcune diete vegetali. Di solito è più facile aumentare il calcio che eliminare tutti e tre.
- Metodo di cottura: il MedlinePlus consiglia di cuocere le verdure a foglia per poco tempo con un po' d'acqua, al vapore o saltate, per conservarne più calcio.
La vitamina D aiuta a usare il calcio
Il corpo ha bisogno di vitamina D per usare il calcio che mangi, ed è per questo che il latte vaccino viene arricchito con essa. Molte bevande vegetali arricchite aggiungono anche vitamina D, quindi controlla l'etichetta. Il valore giornaliero di riferimento della vitamina D sull'etichetta è 20 mcg. Se scegli un integratore di calcio, il MedlinePlus suggerisce di sceglierne uno che includa vitamina D.
Una giornata senza latticini da 1.000 mg
| Pasto | Alimento | Calcio (mg) | Calorie (kcal) |
|---|---|---|---|
| Colazione | 240 ml (1 tazza) di latte di soia arricchito nei fiocchi d'avena o nel caffè | 301 | 80 |
| Pranzo | 124 g (1/2 tazza) di tofu normale al calcio, saltato in padella | 434 | 94 |
| Pranzo | 170 g (1 tazza) di pak choi cotto | 158 | 20 |
| Spuntino | 28 g (1 oz) di mandorle | 76 | 164 |
| Cena | 190 g (1 tazza) di cavolo da foglia cotto | 268 | 63 |
| Totale | 1.237 | 421 |
Le calorie indicate valgono solo per questi alimenti, prima dell'olio e del resto di ogni pasto. Nessun pasto deve coprire tutta la giornata. Se sei vegano, abbina questo schema alle nostre guide sulle fonti vegetali di proteine e sul ferro per vegetariani.
Serve un integratore di calcio?
Prima il cibo. Gli integratori hanno senso solo se l'assunzione abituale è insufficiente, e una giornata come quella sopra mostra che si può evitare.
Se ne prendi uno:
- Non assumere più di 500 mg alla volta, e dividi le dosi più alte nel corso della giornata.
- Assumi il carbonato di calcio durante un pasto. Il citrato di calcio viene assorbito con o senza cibo.
- Conta gli integratori nel limite massimo di 2.500 mg (2.000 mg dopo i 50 anni). Un eccesso di calcio per lungo tempo aumenta il rischio di calcoli renali in alcune persone.
Parla con il medico prima di iniziare un integratore, soprattutto se prendi altri farmaci, perché alcuni influiscono sull'assorbimento del calcio.
Tieni traccia del calcio in Nutrify
Il calcio è facile da perdere quando è distribuito tra tofu, verdure e un goccio di latte di soia. Nutrify registra i pasti da una foto, una scansione del codice a barre o una nota vocale, e mostra il calcio insieme a calorie e macronutrienti. Include una prova gratuita di 7 giorni, poi un abbonamento a pagamento.
Fonti
- MedlinePlus (NLM), Calcium in diet.
- MedlinePlus (NLM), Calcium supplements.
- National Academies, Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D (2011), chapter 6: tolerable upper intake levels.
- FDA, Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts labels.
- Heaney RP, Weaver CM. Calcium absorption from kale. Am J Clin Nutr, 1990.
- Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Calcium absorbability from spinach. Am J Clin Nutr, 1988.
- Weaver CM. Calcium bioavailability and its relation to osteoporosis. Proc Soc Exp Biol Med, 1992.
- Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr, 1999.
- USDA FoodData Central (SR Legacy), FDC IDs: tofu compatto 172475, tofu normale 172476, latte di mandorla 174832, latte di soia 175215, sardine 175139, cavolo da foglia 170407, cime di rapa 170466, fagioli bianchi 175204, salmone rosa 174225, chia 170554, cavolo riccio 169238, pak choi 170391, edamame 168411, semi di sesamo 170150, mandorle 170567, fichi secchi 174665, tahina 170189, broccoli 169967, spinaci 168463, latte al 2% 171267. Cerca ogni ID su fdc.nal.usda.gov.
