Con la dieta DASH mangiate verdura, frutta, cereali integrali, latticini magri, pesce, pollame, legumi e frutta secca, e tenete il sodio a 2.300 mg al giorno, oppure a 1.500 mg per un calo più marcato della pressione. Con 2.000 calorie, questo significa 6-8 porzioni di cereali, 4-5 di verdura, 4-5 di frutta e 2-3 di latticini magri al giorno, secondo il National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI).
DASH sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension (approcci alimentari per fermare l'ipertensione). Non richiede cibi speciali, ed è uno dei modelli alimentari più studiati per la pressione: nello studio originale ha abbassato la pressione sistolica di 11,4 mm Hg nelle persone con ipertensione.
Questa guida è un'informazione generale, non un parere medico. Se avete la pressione alta o assumete farmaci per abbassarla, parlatene con il medico prima di cambiare dieta.
Punti chiave
- Mangiate di più: verdura, frutta, cereali integrali, latticini magri, legumi, frutta secca, pesce e pollame.
- Limitate: carni grasse, latticini interi, oli di cocco e di palma, dolci, bibite zuccherate e cibi salati.
- Sodio: 2.300 mg al giorno come standard, 1.500 mg per l'effetto più forte. Un cucchiaino di sale contiene circa 2.325 mg.
- Risultati: la DASH con il livello più basso di sodio ha abbassato la sistolica di 11,5 mm Hg nei partecipanti con ipertensione, rispetto a una tipica dieta americana ricca di sodio.
- Potassio: il piano punta a circa 4.700 mg al giorno, soprattutto da frutta, verdura, legumi e latticini.
Cos'è la dieta DASH?
La DASH è un piano alimentare sviluppato da studi finanziati dal NHLBI negli anni 1990. Invece di un elenco di cibi proibiti, fissa porzioni giornaliere e settimanali per ogni gruppo alimentare e un tetto di sodio. Le indicazioni del NHLBI invitano a scegliere cibi ricchi di potassio, calcio, magnesio, fibre e proteine, e più poveri di grassi saturi, zuccheri aggiunti e sodio.
La dieta dello studio originale traeva circa il 27% delle calorie dai grassi, quindi non è una dieta povera di grassi in senso stretto. I menu di esempio del NHLBI arrivano a circa il 6% delle calorie da grassi saturi.
Porzioni della dieta DASH per livello calorico
Le porzioni dipendono da quante calorie vi servono. La tabella del NHLBI:
| Gruppo alimentare | 1.600 cal | 1.800 cal | 2.000 cal | 2.600 cal |
|---|---|---|---|---|
| Cereali (per lo più integrali) | 6 al giorno | 6 al giorno | 6-8 al giorno | 10-11 al giorno |
| Verdura | 3-4 al giorno | 4-5 al giorno | 4-5 al giorno | 5-6 al giorno |
| Frutta | 4 al giorno | 4-5 al giorno | 4-5 al giorno | 5-6 al giorno |
| Latticini magri o parzialmente scremati | 2-3 al giorno | 2-3 al giorno | 2-3 al giorno | 3 al giorno |
| Carne magra, pollame, pesce | 3-4 o meno al giorno | 6 o meno al giorno | 6 o meno al giorno | 6 o meno al giorno |
| Frutta secca, semi, legumi | 3-4 a settimana | 4 a settimana | 4-5 a settimana | 1 al giorno |
| Grassi e oli | 2 al giorno | 2-3 al giorno | 2-3 al giorno | 3 al giorno |
| Dolci e zuccheri aggiunti | 3 o meno a settimana | 5 o meno a settimana | 5 o meno a settimana | 2 o meno al giorno |
| Sodio, massimo | 2.300 mg | 2.300 mg | 2.300 mg | 2.300 mg |
Cosa conta come una porzione:
| Gruppo alimentare | Una porzione |
|---|---|
| Cereali | 1 fetta di pane, 28 g (1 oz) di cereali secchi, o 120 ml (1/2 tazza) di riso, pasta o cereali cotti |
| Verdura | 240 ml (1 tazza) di verdure a foglia crude, o 120 ml (1/2 tazza) di verdura cruda o cotta a pezzi o di succo di verdura |
| Frutta | 1 frutto medio, 60 ml (1/4 di tazza) di frutta secca, o 120 ml (1/2 tazza) di frutta o succo fresco, surgelato o in scatola |
| Latticini | 240 ml (1 tazza, 8 fl oz) di latte o yogurt, o 42 g (1 1/2 oz) di formaggio |
| Carne, pollame, pesce | 28 g (1 oz) cotti, o 1 uovo |
| Frutta secca, semi, legumi | 80 ml (1/3 di tazza) o 42 g (1 1/2 oz) di frutta secca, 30 ml (2 cucchiai) di burro di arachidi, 30 ml (2 cucchiai) di semi, o 120 ml (1/2 tazza) di fagioli cotti |
| Grassi e oli | 5 ml (1 cucchiaino) di olio o margarina morbida, 15 ml (1 cucchiaio) di maionese, o 30 ml (2 cucchiai) di condimento per insalata |
| Dolci | 15 ml (1 cucchiaio) di zucchero o marmellata, 120 ml (1/2 tazza) di sorbetto, o 240 ml (1 tazza) di limonata |
Come riferimento, il NHLBI stima che una donna sedentaria di 31-50 anni abbia bisogno di circa 1.800 calorie al giorno e un uomo sedentario della stessa età di circa 2.200.
Cibi della dieta DASH da mangiare
- Cereali: pane e pasta integrali, fiocchi d'avena, riso integrale, muffin inglesi, popcorn e pretzel non salati. La nostra guida alla nutrizione dell'avena riguarda una delle colazioni DASH più semplici.
- Verdura: broccoli, carote, cavolo verde, fagiolini, piselli, cavolo riccio, patate, spinaci, zucca, patate dolci, pomodori.
- Frutta: mele, albicocche, banane, datteri, uva, arance, pompelmo, manghi, meloni, pesche, ananas, uvetta, fragole.
- Latticini: latte scremato o parzialmente scremato, latticello, yogurt e formaggi a ridotto contenuto di grassi.
- Proteine: pesce, pollame senza pelle e carni magre, alla griglia, arrosto o in camicia. Anche il pesce grasso come il salmone rientra qui.
- Frutta secca, semi e legumi: mandorle, arachidi, noci, semi di girasole, burro di arachidi, fagioli rossi, lenticchie, piselli secchi. Per le porzioni, vedete frutta secca classificata per calorie e proteine.
- Grassi: oli vegetali come colza, mais, oliva o cartamo, margarina morbida, maionese light.
Il potassio è uno dei motivi per cui la DASH funziona, e il piano punta a circa 4.700 mg al giorno. Questi cibi comuni della DASH sono buone fonti, per porzione nei dati USDA:
| Alimento | Porzione | Potassio (mg) |
|---|---|---|
| Patata al forno con buccia | 1 media (173 g) | 926 |
| Fagioli bianchi in scatola | 131 g (1/2 tazza) | 595 |
| Patata dolce al forno | 1 media (114 g) | 542 |
| Yogurt bianco magro | 227 g (8 oz) | 531 |
| Melone cantalupo | 160 g (1 tazza a cubetti) | 427 |
| Banana | 1 media (118 g) | 422 |
| Spinaci cotti | 90 g (1/2 tazza) | 419 |
| Albicocche secche | 33 g (1/4 di tazza) | 378 |
| Lenticchie cotte | 99 g (1/2 tazza) | 365 |
| Salmone cotto | 85 g (3 oz) | 326 |
| Arancia | 1 media (131 g) | 237 |
| Broccoli cotti | 78 g (1/2 tazza) | 229 |
| Mandorle | 28 g (1 oz) | 208 |
Se avete una malattia renale o assumete farmaci che aumentano il potassio, chiedete al medico prima di aumentarlo.
Cibi da limitare nella dieta DASH
- Grassi saturi: carni grasse, latticini interi e oli tropicali come cocco, palmisto e palma.
- Zucchero: bibite zuccherate e dolci, da tenere a 5 porzioni o meno a settimana con 2.000 calorie.
- Sodio: salumi come pancetta e prosciutto, sottaceti, olive, crauti, riso e pasta istantanei o aromatizzati, e piatti preparati con salsa di soia o brodo.
Il NHLBI sottolinea che la maggior parte del sodio che mangiano gli americani viene da cibi lavorati e preparati, come pane, affettati, pizza, zuppe, panini, formaggi e snack salati. I suoi stessi menu DASH mostrano quanto in fretta si sommano i cibi di tutti i giorni:
| Alimento nei menu DASH del NHLBI | Sodio (mg) |
|---|---|
| 2 fette di pane integrale | 299 |
| 15 ml (1 cucchiaio) di senape di Digione | 373 |
| 30 ml (3 cucchiai) di Parmigiano | 287 |
| 120 ml (1/2 tazza) di fiocchi di latte magri | 459 |
| 57 g (2 oz) di prosciutto magro a basso contenuto di sodio | 549 |
I pasti al ristorante sono spesso la parte più difficile. Una porzione intera di molti piatti cinesi da asporto contiene più sodio di un giorno intero; la nostra guida alle calorie della cucina cinese riporta i numeri piatto per piatto.
Quanto la dieta DASH abbassa la pressione
| Studio | Chi | Cosa è stato testato | Risultato (sistolica) |
|---|---|---|---|
| DASH, Appel et al., NEJM 1997 | 459 adulti, 8 settimane, sodio e peso mantenuti stabili | DASH contro una tipica dieta americana | -5,5 mm Hg in media; -11,4 nei 133 con ipertensione; -3,5 in quelli senza |
| DASH-Sodium, Sacks et al., NEJM 2001 | 412 adulti, 30 giorni per ogni livello di sodio | Dieta DASH o di controllo a sodio alto, medio e basso | DASH a basso sodio contro controllo ad alto sodio: -7,1 senza ipertensione, -11,5 con ipertensione |
| Rianalisi di DASH-Sodium, Juraschek et al., JACC 2017 | Gli stessi 412 adulti, per pressione di partenza | DASH a basso sodio contro controllo ad alto sodio | -5,3 se si partiva sotto 130; -20,8 se si partiva da 150 o più |
L'effetto è stato più forte nelle persone che partivano dai valori più alti, e ridurre il sodio ha aggiunto effetto alla dieta: nel DASH-Sodium la pressione è scesa a ogni riduzione di sodio, con entrambe le diete, e la DASH a basso sodio ha battuto la tipica dieta americana a ogni livello di sodio.
Studi successivi finanziati dal NHLBI hanno costruito su questi risultati. In OmniHeart (164 adulti), sostituire il 10% delle calorie giornaliere dai carboidrati con proteine o grassi insaturi ha abbassato la pressione e i lipidi nel sangue più della dieta DASH originale. In PREMIER (810 adulti, 6 mesi), le persone che hanno ricevuto consulenza e hanno seguito la DASH hanno ottenuto i cali di pressione più grandi.
Sodio nella dieta DASH: 2.300 contro 1.500 mg
Il piano DASH standard limita il sodio a 2.300 mg al giorno, cioè più o meno un cucchiaino di sale da tavola (2.325 mg). Il livello più basso di 1.500 mg corrisponde a circa due terzi di cucchiaino. Per contesto, la FDA dice che l'americano medio mangia circa 3.400 mg al giorno.
I menu del NHLBI mostrano che la versione da 1.500 mg dipende soprattutto da piccole sostituzioni:
- Shredded wheat al posto dei fiocchi di crusca fa risparmiare circa 219 mg.
- La senape normale al posto di quella di Digione fa risparmiare circa 198 mg per cucchiaio.
- Formaggio a basso contenuto di sodio al posto del cheddar ridotto in grassi fa risparmiare circa 198 mg per fetta.
- Insalata di pollo fatta senza sale fa risparmiare circa 59 mg per porzione.
Altri consigli del NHLBI: sciacquate fagioli e verdure in scatola, non salate l'acqua per riso e pasta, insaporite con erbe, spezie, limone o lime, e chiedete ai ristoranti di cucinare senza sale aggiunto.
Piano alimentare DASH di 7 giorni
Questa è la settimana di menu DASH pubblicata dal NHLBI, con 2.000 calorie e il livello di sodio di 2.300 mg. I menu sono costruiti sui gruppi alimentari DASH, anche se alcuni giorni stanno sotto o sopra il target (il giorno 4 ha 4 porzioni di cereali contro 6-8).
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena | Spuntini |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Fiocchi di crusca con banana e latte scremato, toast integrale, succo d'arancia | Panino con insalata di pollo su pane integrale, insalata di cetrioli e pomodori, macedonia | Roast beef (girello), fagiolini, patata al forno piccola con panna acida magra, panino integrale, mela, latte | Mandorle non salate, uvetta, yogurt magro |
| 2 | Porridge istantaneo, bagel integrale mini con burro di arachidi, banana, latte scremato | Panino con petto di pollo e cheddar ridotto in grassi, melone cantalupo, succo di mela | Spaghetti con salsa vegetariana e Parmigiano, insalata di spinaci, mais, pere in scatola | Mandorle non salate, albicocche secche, yogurt magro |
| 3 | Fiocchi di crusca con banana e latte scremato, toast integrale, succo d'arancia | Panino barbecue di roast beef con cheddar ridotto in grassi, insalata di patate novelle, arancia | Merluzzo al limone, riso integrale, spinaci saltati con mandorle, muffin di farina di mais | Yogurt magro, semi di girasole, cracker graham con burro di arachidi |
| 4 | Toast integrale, yogurt magro, pesca, succo d'uva | Panino con prosciutto magro a basso sodio e formaggio, bastoncini di carota | Pollo con riso alla spagnola, piselli verdi, melone cantalupo, latte scremato | Mandorle non salate, albicocche, succo di mela, latte scremato |
| 5 | Cereali integrali d'avena con banana e latte scremato, bagel all'uvetta con burro di arachidi, succo d'arancia | Piatto di insalata di tonno, insalata di cetrioli, fiocchi di latte magri con ananas | Polpettone di tacchino, patata al forno piccola, cavolo verde, panino integrale, pesca | Yogurt magro, semi di girasole non salati |
| 6 | Barretta di granola a basso contenuto di grassi, banana, yogurt magro, succo d'arancia, latte scremato | Panino con petto di tacchino, broccoli al vapore, arancia | Pesce speziato al forno, riso con cipollotto, spinaci con mandorle, carote, panino integrale, biscottino piccolo | Arachidi non salate, latte scremato, albicocche secche |
| 7 | Cereali integrali d'avena con banana e latte scremato, yogurt magro | Panino con insalata di tonno, mela, latte scremato | Lasagne di zucchine, insalata di spinaci e pomodoro, panino integrale, succo d'uva | Mandorle non salate, albicocche secche, cracker integrali |
I totali pubblicati dal NHLBI per ogni giorno:
| Giorno | Calorie | Sodio (mg) | Potassio (mg) | Fibre (g) | Proteine (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2.062 | 2.101 | 4.909 | 37 | 114 |
| 2 | 2.027 | 2.035 | 4.715 | 34 | 99 |
| 3 | 1.997 | 2.114 | 4.676 | 34 | 103 |
| 4 | 2.024 | 2.312 | 4.575 | 35 | 110 |
| 5 | 1.976 | 2.373 | 4.769 | 30 | 111 |
| 6 | 1.939 | 1.671 | 4.710 | 36 | 105 |
| 7 | 1.993 | 2.069 | 4.693 | 32 | 93 |
Due giorni superano di poco i 2.300 mg. Il NHLBI consiglia di non preoccuparsi se alcuni giorni non sono in target e di tenere la media di più giorni vicina alle porzioni e al sodio raccomandati. Se vi servono meno calorie, riducete le porzioni e usate i livelli da 1.600 o 1.800 calorie indicati sopra.
Dieta DASH per dimagrire
La DASH non è nata come dieta dimagrante. Negli studi DASH e DASH-Sodium il peso è stato mantenuto stabile di proposito, quindi i risultati sulla pressione sono venuti dal cibo, non dalla perdita di peso. Il NHLBI dice che si può usare il piano per dimagrire scegliendo un livello calorico più basso e tagliando le calorie gradualmente, per esempio mangiando meno carne e più verdura, frutta, cereali integrali e legumi, e bevendo acqua al posto di bibite gassate o succhi.
PREMIER ha mostrato che combinare la DASH con consulenza e più attività fisica produce sia perdita di peso sia i cali più forti di pressione. Per stabilire un livello calorico, usate il calcolatore del deficit calorico. Se state scegliendo tra modelli alimentari, la nostra guida alla dieta mediterranea spiega come si confronta quello.
Come iniziare
- Cambiate una cosa alla volta. Aggiungete prima una verdura a pranzo e a cena, poi una frutta a colazione, poi passate ai latticini magri.
- Leggete le etichette del sodio. Confrontate pane, formaggi, zuppe e condimenti, che si sommano più in fretta della saliera.
- Monitorate per una o due settimane. Annotare gruppi alimentari e sodio mostra dove vi trovate rispetto agli obiettivi. Nutrify, l'app che sviluppiamo, registra un pasto da una foto o da una descrizione scritta; include una prova gratuita di 7 giorni, poi un abbonamento a pagamento.
- Continuate a misurare la pressione e portate i valori al medico, soprattutto se assumete farmaci.
Fonti
- National Heart, Lung, and Blood Institute, DASH Eating Plan, Following the DASH Eating Plan (porzioni per livello calorico, misure delle porzioni, fabbisogno calorico), Health Benefits of the DASH Eating Plan (DASH, DASH-Sodium, OmniHeart, PREMIER), Living with the DASH Eating Plan (consigli sul sodio, obiettivo di potassio), A Week With the DASH Eating Plan (menu di 7 giorni e totali).
- Appel LJ, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-24.
- Sacks FM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the DASH diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10.
- Juraschek SP, et al. Effects of sodium reduction and the DASH diet in relation to baseline blood pressure. J Am Coll Cardiol. 2017;70(23):2841-48.
- USDA FoodData Central, SR Legacy: baked potato, FDC 170093, white beans, canned, FDC 175204, sweet potato, FDC 168483, low-fat yogurt, FDC 170886, cantaloupe, FDC 169092, banana, FDC 173944, spinach, cooked, FDC 168463, dried apricots, FDC 173941, lentils, FDC 172421, salmon, cooked, FDC 175168, orange, FDC 169097, broccoli, cooked, FDC 169967, almonds, FDC 170567, table salt, FDC 173468.
- U.S. Food and Drug Administration, Sodium in Your Diet.
