成人の多くは1日1,000 mgのカルシウムが必要で、乳製品を使わなくても摂れます。手軽な食材は、カルシウム凝固剤の豆腐、強化豆乳やアーモンドミルク、コラードグリーン、ケール、チンゲンサイといったシュウ酸の少ない葉物野菜、そして骨ごと食べる缶詰のイワシやサケです。
ただし、ラベルに書かれたmgが、体に吸収される量とは限りません。植物由来のカルシウムには、牛乳より吸収されやすいものもあれば、ほうれん草のようにほとんど吸収されないものもあります。
要点
- 目標量: 多くの成人は1日1,000 mg。50歳以上の女性と70歳以上の人は1,200 mgです。
- おすすめの食材: カルシウム凝固豆腐は半カップで434〜861 mg、調製豆乳は1カップで約300 mg、加熱したコラードグリーンは1カップで268 mgです。
- 吸収率: ある研究では、ケールのカルシウムは41%吸収され、牛乳の32%を上回りました。ほうれん草は約5%しか吸収されませんでした。
- 表示を確認: 豆腐や植物性ミルクのカルシウム量はメーカーによって違います。表示の%DVは、1,300 mgを基準にした割合です。
- サプリは補助に: 足りない分だけ、1回500 mgまでにしてください。
1日に必要なカルシウム量
| 年齢層 | 1日の必要量 (mg) | 摂取上限量 (mg) |
|---|---|---|
| 9〜18歳 | 1,300 | 3,000 |
| 19〜50歳の成人 | 1,000 | 2,500 |
| 51〜70歳の男性 | 1,000 | 2,000 |
| 51〜70歳の女性 | 1,200 | 2,000 |
| 71歳以上の成人 | 1,200 | 2,000 |
| 妊娠中または授乳中、19〜50歳 | 1,000 | 2,500 |
1日の必要量は、MedlinePlusに掲載されている米国のRDAです。妊娠中の行は、National Academiesの報告書によります。摂取上限量もNational Academiesが定めたもので、成人の腎結石のリスクを抑えるための値です。上限には食品とサプリメントの両方が含まれます。
注意点が1つあります。栄養成分表示では、カルシウムの1日の基準値（Daily Value）は1,300 mgです。そのため「25% DV」と書かれた植物性ミルクには約325 mgが含まれ、1,000 mgの1日の量の4分の1ではなく、3分の1になります。
乳製品以外のおすすめカルシウム源
以下の値は、すべてUSDA FoodData Centralのものです。
| 食品 | 1人前 | カルシウム (mg) | カロリー (kcal) |
|---|---|---|---|
| 硬い豆腐（硫酸カルシウム） | 126 g（1/2カップ） | 861 | 181 |
| 通常の豆腐（硫酸カルシウム） | 124 g（1/2カップ） | 434 | 94 |
| 無糖アーモンドミルク（強化） | 240 ml（1カップ） | 482 | 39 |
| オイルサーディン（骨ごと） | 92 g（3.75 oz缶） | 351 | 191 |
| 無糖の調製豆乳（強化） | 240 ml（1カップ） | 301 | 80 |
| 加熱したコラードグリーン | 190 g（1カップ） | 268 | 63 |
| 加熱したかぶの葉 | 144 g（1カップ） | 197 | 29 |
| 白いんげん豆（缶詰） | 262 g（1カップ） | 191 | 299 |
| 紅鮭の水煮缶（骨ごと） | 85 g（3 oz） | 181 | 118 |
| チアシード | 28 g（1 oz） | 179 | 138 |
| 加熱したケール | 118 g（1カップ） | 177 | 43 |
| 加熱したチンゲンサイ | 170 g（1カップ） | 158 | 20 |
| 枝豆 | 155 g（1カップ） | 98 | 188 |
| ごま | 9 g（大さじ1） | 88 | 52 |
| アーモンド | 28 g（1 oz） | 76 | 164 |
| ドライいちじく | 42 g（5個） | 68 | 105 |
| タヒニ（練りごま） | 15 g（大さじ1） | 64 | 89 |
| 加熱したブロッコリー | 156 g（1カップ） | 62 | 55 |
| 比較用：2%牛乳 | 244 g（1カップ） | 293 | 122 |
食事を記録しているなら、カロリーも大事です。チンゲンサイとかぶの葉は、ほぼカロリーなしでカルシウムが摂れます。一方、アーモンド、タヒニ、チアシードは、カルシウムの割にエネルギーが多めです。白いんげん豆も良い供給源ですが、1カップで約300カロリーあります。
植物性のカルシウムは牛乳と同じくらい吸収されるか
食品によって違います。CreightonとPurdueの研究者が、食品のカルシウムを同位体で標識し、人がどれだけ吸収したかを測定しました。
| 食品 | 吸収率 (%) | 1人前のカルシウム (mg) | 吸収量 (mg) |
|---|---|---|---|
| 2%牛乳、1カップ | 32 | 293 | 94 |
| 加熱したケール、1カップ | 41 | 177 | 73 |
| 加熱したほうれん草、1カップ | 5 | 245 | 12 |
吸収率の数字は、ケールと牛乳は女性11人（41%対32%）、ほうれん草と牛乳は成人13人（5%対28%）の比較です。吸収量の列は、USDAのカルシウム量にこの吸収率を掛けたものです。
ほうれん草は、カルシウムのほぼすべてを結合してしまうほどのシュウ酸を含むため、例外的です。MedlinePlusは、ほうれん草やルバーブのシュウ酸がカルシウムと結びついて吸収を妨げるため、表示がどうであれ注意するよう警告しています。ほかの栄養素も含めた比較は、ほうれん草とケールの比較をご覧ください。
同じ研究グループは、ほとんどの野菜は、シュウ酸（ほうれん草）やフィチン酸（小麦ふすま）が多くない限り、牛乳と同等かそれ以上に吸収されると結論づけています。葉物野菜の難点は量です。野菜だけで必要量を満たすには、1日に何カップも食べる必要があります。だからこそ、強化食品と豆腐が大きな役割を果たします。
カルシウム凝固剤の豆腐：ラベルの見方
豆腐は、豆乳を凝固剤で固めて作ります。凝固剤が硫酸カルシウムや塩化カルシウムの場合、その豆腐はカルシウムの多い食品の一つになります。にがり（塩化マグネシウム）だけで固めた場合は、カルシウムがずっと少なくなることがあるので、表示を確認してください。
- 原材料に「硫酸カルシウム」または「塩化カルシウム」と書かれているか確認します。
- 表示されている%DVに13を掛けると、mgに換算できます。
- 硬い豆腐のほうが水分が少ないため、1口あたりのカルシウムが多くなります。USDAのデータでは、硬い豆腐は半カップで861 mg、通常の豆腐は434 mgです。
タンパク質について知りたい場合は、豆腐と鶏肉の比較をご覧ください。
強化された植物性ミルク
強化豆乳は、牛乳に最も近い代替品です。1カップあたり約301 mgのカルシウムを含み、2%牛乳の293 mgに近い量です。さらにタンパク質も7 gあります。強化アーモンドミルクはUSDAの記載で482 mgとさらに多いのですが、タンパク質は1 gしかありません。
植物性ミルクのカルシウムは後から加えられるため、メーカーによって大きく違います。強化されていないものや、オーガニックのものには、ほとんど含まれないこともあります。次のポイントが役立ちます。
- 1カップあたり20%DV（260 mg）以上のカルシウムが表示されているものを選びます。
- 飲む前に振ります。加えられたカルシウムは底に沈むことがあります。
- カロリーを気にするなら、無糖を選びます。
タンパク質とカロリーの詳細は、牛乳と豆乳の比較とオーツミルクとアーモンドミルクの比較をご覧ください。
骨ごと食べる缶詰の魚
魚を食べるなら、缶詰のイワシとサケは手軽な選択肢です。カルシウムは柔らかく食べられる骨に含まれるため、骨付きのものを選び、つぶして食べてください。92 g（3.75 oz）缶のイワシには351 mgのカルシウムと23 gのタンパク質が含まれます。骨なしの切り身はカウントできません。
カルシウムの吸収を下げる要因
- シュウ酸: ほうれん草とルバーブは、自身のカルシウムの多くを結合します。食べるのは構いませんが、合計にはカウントしないでください。
- フィチン酸と小麦ふすま: MedlinePlusによると、小麦ふすまは同じ食事で摂ったカルシウムと結合します。
- 塩分、タンパク質、カフェイン: American Journal of Clinical Nutritionのレビューでは、これらがカルシウムの保持を下げると指摘しています。植物性中心の食事では、これらの量が多くなることもあります。3つすべてを減らすより、カルシウムの摂取量を増やすほうが簡単なことがほとんどです。
- 調理法: MedlinePlusは、葉物野菜は少量の水でさっと蒸すか、炒めて調理することを勧めています。そうすると、カルシウムをより多く残せます。
ビタミンDはカルシウムの利用を助ける
体がカルシウムを利用するにはビタミンDが必要です。そのため、牛乳にはビタミンDが添加されています。多くの植物性ミルクにもビタミンDが加えられているので、ラベルを確認してください。ビタミンDの1日の基準値（Daily Value）は20 mcgです。カルシウムのサプリを選ぶなら、MedlinePlusはビタミンDを含むものを勧めています。
乳製品なしで1,000 mgを達成する1日の例
| 食事 | 食品 | カルシウム (mg) | カロリー (kcal) |
|---|---|---|---|
| 朝食 | 強化豆乳1カップ（オートミールやコーヒーに入れる） | 301 | 80 |
| 昼食 | カルシウム凝固豆腐半カップ（126 g）の炒め物 | 434 | 94 |
| 昼食 | 加熱したチンゲンサイ1カップ | 158 | 20 |
| おやつ | アーモンド28 g（1 oz） | 76 | 164 |
| 夕食 | 加熱したコラードグリーン1カップ | 268 | 63 |
| 合計 | 1,237 | 421 |
カロリーは、この食品だけの値です。油や、それぞれの食事のほかの材料は含まれていません。1食ですべてを賄う必要はありません。ヴィーガンなら、植物性タンパク質源とベジタリアンの鉄分のガイドもあわせてご覧ください。
カルシウムのサプリは必要か
まずは食事から摂ってください。サプリが意味を持つのは、普段の摂取量が足りないときだけです。上の1日の例のように、食事で足りるケースがほとんどです。
サプリを使う場合は、次の点に注意してください。
- 1回500 mgまでにしてください。量が多い場合は、1日の中で分けて摂ります。
- 炭酸カルシウムは食事と一緒に摂ります。クエン酸カルシウムは、食事の有無にかかわらず吸収されます。
- サプリの量も上限の2,500 mg（50歳以上は2,000 mg）に含めて数えてください。長期にわたって取りすぎると、一部の人では腎結石のリスクが上がります。
サプリを始める前に、特に他の薬を服用している場合は医師に相談してください。薬によっては、カルシウムの吸収に影響するものがあります。
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出典
- MedlinePlus（NLM）、Calcium in diet。
- MedlinePlus（NLM）、Calcium supplements。
- National Academies、Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D (2011), chapter 6: tolerable upper intake levels。
- FDA、Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts labels。
- Heaney RP, Weaver CM. Calcium absorption from kale. Am J Clin Nutr, 1990.
- Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Calcium absorbability from spinach. Am J Clin Nutr, 1988.
- Weaver CM. Calcium bioavailability and its relation to osteoporosis. Proc Soc Exp Biol Med, 1992.
- Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr, 1999.
- USDA FoodData Central（SR Legacy）、FDC ID: 硬い豆腐 172475、通常の豆腐 172476、アーモンドミルク 174832、豆乳 175215、イワシ 175139、コラードグリーン 170407、かぶの葉 170466、白いんげん豆 175204、紅鮭缶 174225、チアシード 170554、ケール 169238、チンゲンサイ 170391、枝豆 168411、ごま 170150、アーモンド 170567、ドライいちじく 174665、タヒニ 170189、ブロッコリー 169967、ほうれん草 168463、2%牛乳 171267。各IDはfdc.nal.usda.govで検索できます。
