DASH食では、野菜、果物、全粒穀物、低脂肪の乳製品、魚、鶏肉、豆、ナッツを食べ、ナトリウムは1日2,300 mgまで、血圧をより大きく下げたい場合は1,500 mgまでに抑えます。米国国立心肺血液研究所（NHLBI）によれば、2,000カロリーの場合、1日の目安は穀物6〜8食分、野菜4〜5食分、果物4〜5食分、低脂肪の乳製品2〜3食分です。
DASHは「Dietary Approaches to Stop Hypertension（高血圧を防ぐための食事療法）」の略です。特別な食品は必要なく、血圧に対して最も多く試験されてきた食事パターンの一つです。最初の試験では、高血圧の人の収縮期血圧を11.4 mmHg下げました。
このガイドは一般的な情報であり、医療上のアドバイスではありません。高血圧がある場合や血圧の薬を服用している場合は、食事を変える前に医師に相談してください。
要点
- もっと食べる: 野菜、果物、全粒穀物、低脂肪の乳製品、豆、ナッツ、魚、鶏肉。
- 控える: 脂身の多い肉、全脂肪の乳製品、ココナッツオイルやパーム油、菓子、砂糖入りの飲み物、塩分の多い食品。
- ナトリウム: 標準は1日2,300 mg、より大きな効果を狙うなら1,500 mg。小さじ1杯の食塩には約2,325 mgのナトリウムが含まれます。
- 結果: 最も低いナトリウム量のDASH食は、塩分の多い一般的なアメリカ人の食事と比べて、高血圧の試験参加者の収縮期血圧を11.5 mmHg下げました。
- カリウム: この食事は1日約4,700 mgを目指します。主に果物、野菜、豆、乳製品から摂ります。
DASH食とは
DASH食は、1990年代にNHLBIの資金で行われた試験から生まれた食事法です。禁止食品のリストではなく、食品グループごとに1日と1週間の食品の量と、ナトリウムの上限を定めています。NHLBIの指針は、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、たんぱく質が豊富で、飽和脂肪、添加糖、ナトリウムが少ない食品を選ぶことです。
元の研究の食事は、カロリーの約27%を脂質から摂っていたので、厳密な意味での低脂肪食ではありません。NHLBIの見本献立では、飽和脂肪は全カロリーの約6%です。
カロリー量別のDASH食の目安
必要なカロリーによって食品の量は変わります。NHLBIの表は次のとおりです。
| 食品グループ | 1,600カロリー | 1,800カロリー | 2,000カロリー | 2,600カロリー |
|---|---|---|---|---|
| 穀物（主に全粒） | 1日6食分 | 1日6食分 | 1日6〜8食分 | 1日10〜11食分 |
| 野菜 | 1日3〜4食分 | 1日4〜5食分 | 1日4〜5食分 | 1日5〜6食分 |
| 果物 | 1日4食分 | 1日4〜5食分 | 1日4〜5食分 | 1日5〜6食分 |
| 無脂肪または低脂肪の乳製品 | 1日2〜3食分 | 1日2〜3食分 | 1日2〜3食分 | 1日3食分 |
| 赤身肉、鶏肉、魚 | 1日3〜4食分以下 | 1日6食分以下 | 1日6食分以下 | 1日6食分以下 |
| ナッツ、種子、豆類 | 週3〜4食分 | 週4食分 | 週4〜5食分 | 1日1食分 |
| 油脂 | 1日2食分 | 1日2〜3食分 | 1日2〜3食分 | 1日3食分 |
| 甘いものと添加糖 | 週3食分以下 | 週5食分以下 | 週5食分以下 | 1日2食分以下 |
| ナトリウムの上限 | 2,300 mg | 2,300 mg | 2,300 mg | 2,300 mg |
1食分の目安:
| 食品グループ | 1食分 |
|---|---|
| 穀物 | 食パン1枚、乾燥シリアル28 g（1 oz）、または炊いたご飯、パスタ、シリアル1/2カップ |
| 野菜 | 生の葉物野菜1カップ、または切った生の野菜か加熱した野菜、野菜ジュース1/2カップ |
| 果物 | 中サイズの果物1個、ドライフルーツ1/4カップ、または生、冷凍、缶詰の果物やジュース1/2カップ |
| 乳製品 | 牛乳またはヨーグルト240 ml（1カップ、8 fl oz）、またはチーズ42 g（1 1/2 oz） |
| 肉、鶏肉、魚 | 加熱調理した肉28 g（1 oz）、または卵1個 |
| ナッツ、種子、豆類 | ナッツ1/3カップまたは42 g（1 1/2 oz）、ピーナッツバター大さじ2、種子大さじ2、または加熱した豆1/2カップ |
| 油脂 | 油またはやわらかいマーガリン小さじ1、マヨネーズ大さじ1、またはサラダドレッシング大さじ2 |
| 甘いもの | 砂糖またはジャム大さじ1、シャーベット1/2カップ、またはレモネード1カップ |
参考までに、NHLBIは31〜50歳の座り仕事中心の女性の必要量を1日約1,800カロリー、同年代の男性を約2,200カロリーと見積もっています。
DASH食で食べる食品
- 穀物: 全粒粉のパンとパスタ、オートミール、玄米、イングリッシュマフィン、無塩のポップコーンとプレッツェル。最も手軽なDASHの朝食の一つは、オートミールの栄養ガイドで解説しています。
- 野菜: ブロッコリー、ニンジン、コラードグリーン、インゲン、グリーンピース、ケール、ジャガイモ、ほうれん草、カボチャ、サツマイモ、トマト。
- 果物: リンゴ、アプリコット、バナナ、デーツ、ブドウ、オレンジ、グレープフルーツ、マンゴー、メロン類、桃、パイナップル、レーズン、イチゴ。
- 乳製品: 無脂肪または低脂肪の牛乳、バターミルク、ヨーグルト、低脂肪チーズ。
- たんぱく質: 魚、皮なしの鶏肉と赤身肉を、焼く、ローストする、ゆでるなどして調理したもの。サーモンのような脂の多い魚もここに含まれます。
- ナッツ、種子、豆類: アーモンド、ピーナッツ、クルミ、ヒマワリの種、ピーナッツバター、インゲン豆、レンズ豆、割りエンドウ。1食分の目安はナッツのカロリーとたんぱく質ランキングをご覧ください。
- 油脂: キャノーラ油、コーン油、オリーブ油、サフラワー油などの植物油、やわらかいマーガリン、低脂肪のマヨネーズ。
カリウムはDASH食が効く理由の一つで、この食事は1日約4,700 mgを目標にしています。以下はよく使われるDASH食の食品で、USDAのデータによる1食分あたりのカリウム量です。
| 食品 | 1食分 | カリウム (mg) |
|---|---|---|
| 皮つきの焼きジャガイモ | 中1個（173 g） | 926 |
| 白インゲン豆の缶詰 | 1/2カップ（131 g） | 595 |
| 焼きサツマイモ | 中1個（114 g） | 542 |
| 低脂肪の無糖ヨーグルト | 227 g（8 oz） | 531 |
| カンタロープ | 1カップ角切り（160 g） | 427 |
| バナナ | 中1本（118 g） | 422 |
| ほうれん草、加熱したもの | 1/2カップ（90 g） | 419 |
| ドライアプリコット | 1/4カップ（33 g） | 378 |
| レンズ豆、加熱したもの | 1/2カップ（99 g） | 365 |
| サーモン、加熱したもの | 85 g（3 oz） | 326 |
| オレンジ | 中1個（131 g） | 237 |
| ブロッコリー、加熱したもの | 1/2カップ（78 g） | 229 |
| アーモンド | 28 g（1 oz） | 208 |
腎臓病がある場合や、カリウムを増やす薬を服用している場合は、摂取量を増やす前に医師に相談してください。
DASH食で控える食品
- 飽和脂肪: 脂身の多い肉、全脂肪の乳製品、ココナッツ、パームカーネル、パーム油などの南国の油。
- 糖分: 砂糖入りの飲み物と菓子。2,000カロリーで週5食分以下に抑えます。
- ナトリウム: ベーコンやハムなどの塩漬け肉、ピクルス、オリーブ、ザワークラウト、インスタントや味付きのライスとパスタ、醤油やスープで作った料理。
NHLBIは、アメリカ人が摂るナトリウムの多くは、パン、ハム類、ピザ、スープ、サンドイッチ、チーズ、塩味のスナックなど、加工食品や調理済みの食品から来ていると指摘しています。NHLBI自身のDASH献立を見ると、身近な食品がどれほど早く積み重なるかがわかります。
| NHLBIのDASH献立の食品 | ナトリウム (mg) |
|---|---|
| 全粒粉のパン2枚 | 299 |
| ディジョンマスタード大さじ1 | 373 |
| パルメザンチーズ大さじ3 | 287 |
| 低脂肪のカッテージチーズ1/2カップ | 459 |
| 低脂肪・減塩のハム 57 g（2 oz） | 549 |
外食は最も難しい場面であることが多いです。多くの中華料理のテイクアウトは、1人前だけで1日分以上のナトリウムを含みます。料理ごとの数値は中華料理のカロリーガイドにまとめています。
DASH食で血圧がどれくらい下がるか
| 試験 | 対象 | 試験内容 | 結果（収縮期血圧） |
|---|---|---|---|
| DASH、Appelら、NEJM 1997 | 成人459人、8週間、ナトリウムと体重は一定に保つ | DASH食と一般的なアメリカ人の食事を比較 | 全体で-5.5 mmHg。高血圧の133人では-11.4、そうでない人では-3.5 |
| DASH-Sodium、Sacksら、NEJM 2001 | 成人412人、各ナトリウム量で30日間 | 高、中、低のナトリウム量でDASH食または対照食 | 低ナトリウムのDASH食と高ナトリウムの対照食を比べると、高血圧なしで-7.1、高血圧ありで-11.5 |
| DASH-Sodiumの再分析、Juraschekら、JACC 2017 | 同じ412人を開始時の血圧で分類 | 低ナトリウムのDASH食と高ナトリウムの対照食 | 開始時が130未満なら-5.3、150以上なら-20.8 |
効果は、開始時の血圧が最も高かった人で最も大きくなりました。また、塩分を減らすことが食事の効果を高めました。DASH-Sodiumでは、どちらの食事でもナトリウムを一段階減らすごとに血圧が下がり、低ナトリウムのDASH食は、どのナトリウム量でも一般的なアメリカ人の食事より優れていました。
その後、NHLBIが資金を出した試験もこの結果を発展させました。OmniHeart（164人）では、1日のカロリーの10%を炭水化物から、たんぱく質または不飽和脂肪に置き換えると、元のDASH食よりも血圧と血中脂質がより大きく改善しました。PREMIER（810人、6か月）では、カウンセリングを受けてDASH食を守った人の血圧低下が最も大きくなりました。
DASH食のナトリウム：2,300 mgと1,500 mg
標準のDASH食は、ナトリウムを1日2,300 mgまでに抑えます。これは食卓塩で約小さじ1杯（2,325 mg）に相当します。より低い1,500 mgの水準は、約3分の2杯分の小さじです。参考までに、FDAはアメリカ人の平均摂取量を1日約3,400 mgとしています。
NHLBIの献立を見ると、1,500 mgの版は主に食品の置き換えで実現できることがわかります。
- ブランフレークの代わりにシュレッデッドウィートにすると、約219 mg減ります。
- ディジョンマスタードの代わりに普通のマスタードにすると、大さじ1あたり約198 mg減ります。
- 低脂肪チェダーの代わりに減塩チーズにすると、1枚あたり約198 mg減ります。
- 塩を使わずに作ったチキンサラダは、1食あたり約59 mg減ります。
NHLBIのその他のヒントは次のとおりです。缶詰の豆と野菜はすすいで使う。米やパスタをゆでる湯には塩を入れない。ハーブ、スパイス、レモンやライムで味を付ける。外食では、塩を加えずに調理するよう頼む。
7日間のDASH食の献立
以下は、2,000カロリーと2,300 mgのナトリウム量に合わせたNHLBI自身の1週間分のDASH食の献立です。献立はDASHの食品グループに沿って組まれていますが、1日単位では目標より少なかったり多かったりします（4日目は穀物が目標の6〜8食分に対して4食分です）。
| 日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 | 間食 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | ブランフレークとバナナ、低脂肪牛乳、全粒粉のトースト、オレンジジュース | 全粒粉パンのチキンサラダサンド、キュウリとトマトのサラダ、フルーツカクテル | ローストビーフ（ラウンド肉）、インゲン、小さな焼きジャガイモと無脂肪サワークリーム、全粒粉のロール、リンゴ、牛乳 | 無塩アーモンド、レーズン、無脂肪ヨーグルト |
| 2 | インスタントオートミール、ピーナッツバターを塗ったミニ全粒粉ベーグル、バナナ、低脂肪牛乳 | 低脂肪チェダー入りのチキンブレストサンド、カンタロープ、アップルジュース | ベジタリアンソースとパルメザンチーズのスパゲッティ、ほうれん草のサラダ、トウモロコシ、缶詰の洋梨 | 無塩アーモンド、ドライアプリコット、無脂肪ヨーグルト |
| 3 | ブランフレークとバナナ、低脂肪牛乳、全粒粉のトースト、オレンジジュース | 低脂肪チェダー入りのローストビーフのバーベキューサンド、新ジャガのポテトサラダ、オレンジ | レモン風味のタラ、玄米、アーモンドと炒めたほうれん草、コーンブレッドのマフィン | 無脂肪ヨーグルト、ヒマワリの種、ピーナッツバターのグラハムクラッカー |
| 4 | 全粒粉のトースト、無脂肪ヨーグルト、桃、グレープジュース | 減塩のハムとチーズのサンド、ニンジンスティック | チキンとスパニッシュライス、グリーンピース、カンタロープ、低脂肪牛乳 | 無塩アーモンド、アプリコット、アップルジュース、低脂肪牛乳 |
| 5 | 全粒オーツシリアルとバナナ、低脂肪牛乳、レーズンベーグルのピーナッツバター、オレンジジュース | ツナサラダのプレート、キュウリのサラダ、パイナップル入りの低脂肪カッテージチーズ | ターキーミートローフ、小さな焼きジャガイモ、コラードグリーン、全粒粉のロール、桃 | 無脂肪ヨーグルト、無塩のヒマワリの種 |
| 6 | 低脂肪グラノーラバー、バナナ、無脂肪ヨーグルト、オレンジジュース、低脂肪牛乳 | ターキーブレストサンド、蒸しブロッコリー、オレンジ | 辛口のベイクドフィッシュ、ネギライス、アーモンドと炒めたほうれん草、ニンジン、全粒粉のロール、小さなクッキー | 無塩のピーナッツ、低脂肪牛乳、ドライアプリコット |
| 7 | 全粒オーツシリアルとバナナ、低脂肪牛乳、無脂肪ヨーグルト | ツナサラダサンド、リンゴ、低脂肪牛乳 | ズッキーニのラザニア、ほうれん草とトマトのサラダ、全粒粉のロール、グレープジュース | 無塩アーモンド、ドライアプリコット、全粒粉のクラッカー |
NHLBIが公表している各日の合計は次のとおりです。
| 日 | カロリー | ナトリウム (mg) | カリウム (mg) | 食物繊維 (g) | たんぱく質 (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2,062 | 2,101 | 4,909 | 37 | 114 |
| 2 | 2,027 | 2,035 | 4,715 | 34 | 99 |
| 3 | 1,997 | 2,114 | 4,676 | 34 | 103 |
| 4 | 2,024 | 2,312 | 4,575 | 35 | 110 |
| 5 | 1,976 | 2,373 | 4,769 | 30 | 111 |
| 6 | 1,939 | 1,671 | 4,710 | 36 | 105 |
| 7 | 1,993 | 2,069 | 4,693 | 32 | 93 |
2日は2,300 mgをわずかに超えています。NHLBIは、一部の日が目標からずれても心配しすぎず、数日分の平均を推奨する食品の量とナトリウムに近づけることを勧めています。カロリーを減らす必要があるなら、分量を小さくして、上の1,600または1,800カロリーの食品の量を使ってください。
体重を減らすためのDASH食
DASH食は、体重を減らすために作られた食事ではありません。DASH試験やDASH-Sodium試験では、意図的に体重を一定に保ったので、血圧の結果は体重減少ではなく食事内容によるものです。NHLBIは、低いカロリー量を選び、カロリーを少しずつ減らすことで体重減少に使えると説明しています。たとえば、肉を減らして野菜、果物、全粒穀物、豆を増やし、ソフトドリンクやジュースの代わりに水を飲むといった方法です。
PREMIER試験は、DASH食にカウンセリングと運動量の増加を組み合わせると、体重減少と最大の血圧低下の両方が得られることを示しました。カロリー量を決めるには、カロリー不足の計算ツールを使ってください。どの食事法にするか迷っている場合は、地中海食ガイドで違いを確認できます。
始め方
- 一度に一つだけ変える。 まず昼食と夕食に野菜を一品加え、次に朝食に果物を足し、それから低脂肪の乳製品に替えます。
- ナトリウムはラベルで確認する。 パン、チーズ、スープ、調味料を比べてください。塩の振り方よりも早く積み重なります。
- 1〜2週間記録する。 食品グループとナトリウムを書き出すと、目標に対して今どの位置にいるかがわかります。Nutrifyは私たちが作るアプリで、写真または文字の説明から食事を記録できます。7日間の無料トライアルの後は有料サブスクリプションになります。
- 血圧を測り続け、数値を医師と共有してください。特に薬を服用している場合は重要です。
出典
- National Heart, Lung, and Blood Institute, DASH Eating Plan、Following the DASH Eating Plan（カロリー量別の食品の目安、1食分の量、必要カロリー）、Health Benefits of the DASH Eating Plan（DASH、DASH-Sodium、OmniHeart、PREMIER）、Living with the DASH Eating Plan（ナトリウムのヒント、カリウムの目標）、A Week With the DASH Eating Plan（7日間の献立と合計）。
- Appel LJ, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-24.
- Sacks FM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the DASH diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10.
- Juraschek SP, et al. Effects of sodium reduction and the DASH diet in relation to baseline blood pressure. J Am Coll Cardiol. 2017;70(23):2841-48.
- USDA FoodData Central, SR Legacy: baked potato, FDC 170093、white beans, canned, FDC 175204、sweet potato, FDC 168483、low-fat yogurt, FDC 170886、cantaloupe, FDC 169092、banana, FDC 173944、spinach, cooked, FDC 168463、dried apricots, FDC 173941、lentils, FDC 172421、salmon, cooked, FDC 175168、orange, FDC 169097、broccoli, cooked, FDC 169967、almonds, FDC 170567、table salt, FDC 173468。
- U.S. Food and Drug Administration, Sodium in Your Diet。
