체지방률 기준표: 남성과 여성의 건강한 범위

미국운동협의회(ACE)는 일반적인 체지방률을 남성 18~24%, 여성 25~31%로 제시합니다. 운동선수는 보통 남성 6~13%, 여성 14~20%이며, 비만 범위는 남성 25%, 여성 32%부터 시작합니다.

너무 낮은 것도 별도의 위험이 있습니다. ACE는 남성 6% 미만, 여성 14% 미만이면 위험할 정도로 낮을 수 있다고 말합니다. 많은 연구는 비만을 조금 다르게 정의해, 남성은 체지방률 25%를 초과, 여성은 35%를 초과하는 경우로 봅니다.

핵심 요약

• 평균: ACE 기준 남성 18~24%, 여성 25~31%입니다.
• 여성의 범위는 약 7~8포인트 높습니다: 여성은 필수 지방이 더 많기 때문입니다.
• BMI는 과다한 체지방을 가진 사람의 약 절반을 놓칩니다: 그래서 체지방률과 허리둘레가 실질적인 정보를 더합니다.
• 한 가지 방법을 정해 추세를 보세요: 측정 방법마다 결과가 자주 다릅니다.
• 부분적으로 뺄 수는 없습니다: 지방은 전체 칼로리 적자로 줄어듭니다.

남녀별 체지방률 차트

대부분의 차트가 바탕으로 삼는 ACE의 분류입니다.

이 구분은 사람들이 대체로 어디에 속하는지를 보여주는 것이지, 등급이 아닙니다. 건강하고 활동적인 성인 중 많은 사람이 평균 범위에 있으며, 스포츠에서 요구하지 않는 한 운동선수 범위를 유지하는 것은 대부분의 사람에게 어렵습니다.

체지방률 계산기에서 해군 측정법 또는 BMI로 본인의 체지방률을 추정할 수 있습니다.

건강한 체지방률은 얼마인가요

대부분의 성인에게는 체력 범위와 평균 범위가 합리적인 목표입니다. 즉, 남성은 약 14~24%, 여성은 21~31%입니다. 그 이상이면 ACE 차트에서 비만 범위로 들어갑니다.

연구는 자체 기준을 씁니다. 미국 성인을 대상으로 한 대규모 분석(NHANES III)은 WHO 지침에 따라 남성 체지방률 25% 초과, 여성 35% 초과를 기준으로 삼았습니다. 그 기준으로는 남성의 43.9%, 여성의 52.3%가 비만이었지만, BMI로는 남성 19.1%, 여성 24.7%였습니다.

이 차이 때문에 체지방률을 아는 것이 중요합니다. 한 메타분석에서는 표준 BMI 기준이 과다한 체지방을 가진 사람의 약 절반만 잡아냈습니다. 반면 체지방이 없는 사람을 잘못 표시하는 경우는 드물었습니다. BMI를 넘어서는 체성분 이해에서 더 자세히 다룹니다. 두 수치를 모두 보고 싶다면 BMI 계산기를 이용하세요.

연령별 체지방률

같은 BMI라도 근육이 줄면서 나이가 들수록 체지방률이 올라가는 경향이 있습니다. 데우렌베르크 공식은 7~83세 1,229명의 데이터로 만들어졌으며, BMI, 나이, 성별로 성인의 체지방률을 추정합니다.

체지방률(%) = 1.20 x BMI + 0.23 x 나이 - 10.8 x 성별 - 5.4 (성별은 남성=1, 여성=0)

흔한 두 가지 BMI에서 공식이 예측하는 값은 다음과 같습니다.

이 값들은 추정치로 보세요. 공식의 전형적인 오차는 약 4%포인트이며, 비만인 사람의 체지방률을 약간 높게 추정합니다. 또한 같은 BMI에서 근육이 많은 사람과 체중이 많이 나가는 사람을 구분하지 못합니다.

필수 지방과 저장 지방

필수 지방은 몸이 제 기능을 하는 데 필요한 지방입니다. 신경, 골수, 장기, 세포막에 들어 있으며, 여성의 경우 성별에 따른 지방도 포함됩니다. 체중의 약 2~5%가 남성, 10~13%가 여성이며, 그래서 여성의 범위는 모든 구분에서 더 높습니다.

저장 지방은 몸의 에너지 저장고입니다. 대부분은 피부 아래(피하지방)에 있고, 일부는 복부 장기 주변(내장지방)에 있습니다.

지방이 얼마나 있는지뿐 아니라 어디에 있는지도 중요합니다. 내장지방은 눈에 보이지 않지만, 허리둘레는 배 부분 지방을 가늠하는 쉬운 지표입니다. 미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)는 여성의 허리둘레가 88cm(35인치)를, 남성의 허리둘레가 102cm(40인치)를 넘으면 심장병과 2형 당뇨병의 위험이 높아진다고 말합니다. 허리-엉덩이 둘레비 계산기로 지방이 어떻게 분포하는지 다른 각도에서 볼 수 있습니다.

체지방률 측정 방법

완벽한 방법은 없으며, 두 방법이 몇 포인트씩 차이 날 수도 있습니다. 중요한 것은 하나를 골라 꾸준히 쓰는 것입니다.

• 매번 같은 조건에서 측정하세요. 예를 들어 아침, 식사 전에 재세요.
• 매일이 아니라 매월 확인하세요. 매일의 수치는 오르내리므로, 체중계 수치의 일일 변동과 같은 방식으로 보세요.
• 허리둘레와 옷 맞는 느낌을 함께 보세요.

체지방률을 낮추는 방법

1. 적당한 칼로리 적자를 유지하세요. 실제로 지방을 줄이는 것은 이것입니다. 칼로리 적자 계산기에서 목표를 정할 수 있습니다.
2. 단백질을 높게 유지하세요. 단백질이 많은 식단은 체중을 줄이는 동안 제지방량을 지키는 데 도움이 됩니다. 체형 개선에 필요한 단백질량을 보세요.
3. 근력 운동을 하세요. 근육을 유지하거나 늘리면, 체중이 같아도 체지방률이 낮아집니다. 바디 리컴포지션 가이드에서 방법을 설명합니다.
4. 복부 지방을 위해 윗몸일으키기에 기대지 마세요. 6주 시험에서 앉아서 생활하는 성인 24명을 대조군과, 7가지 복근 운동을 주 5일 하는 그룹으로 나눴습니다. 모두 칼로리 섭취는 그대로 유지했습니다. 복근 운동 그룹은 지구력이 좋아졌지만, 체지방, 배 지방, 허리둘레는 변하지 않았습니다. 현실적인 기간은 배 지방을 빼는 데 걸리는 시간을 참고하세요.

운동선수 범위의 낮은 쪽을 목표로 한다면, 먼저 의사나 스포츠 영양사와 상담하세요.

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출처

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• InBody, Body fat percentage chart (필수 지방 및 운동선수 구분, ACE와 일치).
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