#meal-planning

健身者每天进食3,000至6,000卡路里，具体取决于他们的阶段和体重。本指南涵盖增肌和减脂的卡路里目标、宏量营养素比例、样本餐计划和精英竞争者的真实例子。

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12道500卡路里餐食，含完整宏量营养素分解，让你保持饱腹感。涵盖早餐、午餐和晚餐创意，并有饱腹科学研究支持。

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大多数成年人晚餐吃400至700卡路里（约占全天的25%至35%）就很合适。本文整理了按目标划分的数值、示例餐和进餐时间的建议。

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找出午餐应该有多少卡路里来减肥、维持体重或增加肌肉。包括按性别、活动水平和样品菜单的范围，分别为400、500、600和700卡路里。

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