대부분의 성인은 하루 1,000 mg의 칼슘이 필요하며, 유제품 없이도 충분히 채울 수 있습니다. 가장 쉬운 공급원은 칼슘 응고 두부, 강화 두유나 아몬드 우유, 콜라드·케일·청경채 같은 옥살산이 적은 잎채소, 그리고 뼈째 먹는 통조림 정어리나 연어입니다.
문제는 라벨에 적힌 mg이 몸이 실제로 흡수하는 양과 같지 않다는 것입니다. 식물성 칼슘 중에는 우유보다 잘 흡수되는 것도 있고, 시금치처럼 거의 흡수되지 않는 것도 있습니다.
핵심 요약
- 목표량: 대부분의 성인은 하루 1,000 mg, 50세 이상 여성과 70세 이상은 1,200 mg입니다.
- 좋은 공급원: 칼슘 응고 두부는 반 컵에 434~861 mg, 강화 두유는 한 컵에 약 300 mg, 익힌 콜라드는 한 컵에 268 mg입니다.
- 흡수율: 한 연구에서 케일의 칼슘은 41%가 흡수되어 우유의 32%보다 높았습니다. 시금치의 칼슘은 약 5%만 흡수되었습니다.
- 라벨 확인: 두부와 식물성 우유의 칼슘 함량은 브랜드마다 다릅니다. 라벨의 %DV는 1,300 mg을 기준으로 한 비율입니다.
- 보충제는 보완용으로: 부족한 만큼만, 한 번에 500 mg 이하로 드세요.
하루에 칼슘이 얼마나 필요한가요?
| 연령대 | 하루 필요량 (mg) | 섭취 상한 (mg) |
|---|---|---|
| 9~18세 청소년 | 1,300 | 3,000 |
| 19~50세 성인 | 1,000 | 2,500 |
| 51~70세 남성 | 1,000 | 2,000 |
| 51~70세 여성 | 1,200 | 2,000 |
| 71세 이상 성인 | 1,200 | 2,000 |
| 임신 또는 수유 중, 19~50세 | 1,000 | 2,500 |
하루 필요량은 MedlinePlus에 나온 미국 RDA입니다. 임신 행은 National Academies 보고서에서 가져왔습니다. 섭취 상한은 National Academies가 정한 값으로, 성인의 신장결석 위험을 제한하기 위한 기준입니다. 이 상한에는 음식과 보충제가 함께 포함됩니다.
한 가지 함정이 있습니다. 영양성분표의 칼슘 1일 기준치(Daily Value)는 1,300 mg입니다. 그래서 "25% DV"라고 적힌 식물성 우유에는 약 325 mg이 들어 있으며, 이는 하루 1,000 mg의 4분의 1이 아니라 3분의 1입니다.
유제품 이외의 추천 칼슘 공급원
아래 값은 모두 USDA FoodData Central 자료입니다.
| 식품 | 1회 제공량 | 칼슘 (mg) | 칼로리 (kcal) |
|---|---|---|---|
| 단단한 두부(황산칼슘) | 126 g (1/2컵) | 861 | 181 |
| 일반 두부(황산칼슘) | 124 g (1/2컵) | 434 | 94 |
| 무가당 아몬드 우유(강화) | 240 ml (1컵) | 482 | 39 |
| 정어리 오일 절임(뼈 포함) | 92 g (3.75 oz 캔) | 351 | 191 |
| 무가당 두유(강화) | 240 ml (1컵) | 301 | 80 |
| 익힌 콜라드 그린 | 190 g (1컵) | 268 | 63 |
| 익힌 순무 잎 | 144 g (1컵) | 197 | 29 |
| 흰 강낭콩 통조림 | 262 g (1컵) | 191 | 299 |
| 핑크 연어 통조림(뼈 포함) | 85 g (3 oz) | 181 | 118 |
| 치아시드 | 28 g (1 oz) | 179 | 138 |
| 익힌 케일 | 118 g (1컵) | 177 | 43 |
| 익힌 청경채 | 170 g (1컵) | 158 | 20 |
| 풋콩(에다마메) | 155 g (1컵) | 98 | 188 |
| 참깨 | 9 g (1큰술) | 88 | 52 |
| 아몬드 | 28 g (1 oz) | 76 | 164 |
| 말린 무화과 | 42 g (5개) | 68 | 105 |
| 타히니(참깨 페이스트) | 15 g (1큰술) | 64 | 89 |
| 익힌 브로콜리 | 156 g (1컵) | 62 | 55 |
| 비교용: 2% 우유 | 244 g (1컵) | 293 | 122 |
칼로리를 기록하고 있다면 이것도 중요합니다. 청경채와 순무 잎은 거의 칼로리 없이 칼슘을 줍니다. 반면 아몬드, 타히니, 치아시드는 칼슘에 비해 에너지가 많습니다. 흰 강낭콩도 괜찮은 공급원이지만, 한 컵에 약 300칼로리입니다.
식물성 칼슘도 우유만큼 흡수되나요?
식품에 따라 다릅니다. Creighton과 Purdue의 연구진은 식품의 칼슘을 동위원소로 표지해, 사람들이 얼마나 흡수하는지 측정했습니다.
| 식품 | 흡수된 칼슘 (%) | 1회 제공량의 칼슘 (mg) | 흡수량 (mg) |
|---|---|---|---|
| 2% 우유, 1컵 | 32 | 293 | 94 |
| 익힌 케일, 1컵 | 41 | 177 | 73 |
| 익힌 시금치, 1컵 | 5 | 245 | 12 |
흡수율 수치는 케일과 우유를 여성 11명에게 비교한 결과(41% 대 32%)와, 시금치와 우유를 성인 13명에게 비교한 결과(5% 대 28%)입니다. 흡수량 열은 USDA의 칼슘 함량에 이 흡수율을 곱한 값입니다.
시금치는 칼슘을 거의 모두 붙잡을 만큼 옥살산을 많이 함유하기 때문에 예외입니다. MedlinePlus는 시금치와 루바브의 옥살산이 칼슘과 결합해 라벨에 뭐라고 적혀 있든 흡수를 막는다고 경고합니다. 다른 영양소까지 비교하려면 시금치와 케일 비교를 참고하세요.
같은 연구 그룹은, 옥살산(시금치)이나 피트산(밀기울)이 많지 않다면 대부분의 채소가 우유와 같거나 더 잘 흡수된다고 결론지었습니다. 잎채소의 문제는 양입니다. 채소만으로 필요량을 채우려면 하루에 여러 컵을 먹어야 하므로, 강화 식품과 두부가 주된 역할을 합니다.
칼슘 응고 두부: 라벨 읽는 법
두부는 두유를 응고제로 굳혀 만듭니다. 응고제가 황산칼슘이나 염화칼슘이면, 두부는 칼슘이 가장 풍부한 식품 중 하나가 됩니다. 간수(염화마그네슘)만으로 굳힌 경우에는 칼슘이 훨씬 적을 수 있으니 라벨을 확인하세요.
- 원재료에 "황산칼슘" 또는 "염화칼슘"이 있는지 보세요.
- 라벨의 칼슘 %DV에 13을 곱하면 mg으로 환산할 수 있습니다.
- 단단한 두부는 수분이 적어서 한 입에 들어가는 칼슘이 더 많습니다. USDA 데이터에서 단단한 두부는 반 컵에 861 mg, 일반 두부는 434 mg입니다.
단백질 측면은 두부와 닭고기 비교를 참고하세요.
강화된 식물성 우유
강화 두유는 우유를 가장 가깝게 대체하는 식품입니다. 한 컵에 칼슘 약 301 mg이 들어 있어 2% 우유의 293 mg과 비슷하며, 단백질도 7 g 들어 있습니다. 강화 아몬드 우유는 USDA 기재 기준으로 482 mg으로 더 많지만, 단백질은 1 g뿐입니다.
식물성 우유의 칼슘은 나중에 첨가된 것이라서 브랜드에 따라 차이가 큽니다. 강화되지 않은 제품이나 유기농 제품에는 거의 없을 수도 있습니다. 다음 습관이 도움이 됩니다.
- 라벨에 칼슘이 표시되어 있고, 한 컵당 20% DV(260 mg) 이상인 제품을 고르세요.
- 마시기 전에 흔드세요. 첨가된 칼슘이 바닥에 가라앉을 수 있습니다.
- 칼로리를 신경 쓰고 있다면 무가당 제품을 고르세요.
단백질과 칼로리를 더 자세히 비교하려면 우유와 두유 비교와 오트 밀크와 아몬드 밀크 비교를 보세요.
뼈째 먹는 통조림 생선
생선을 먹는다면 통조림 정어리와 연어는 손쉬운 선택입니다. 칼슘은 부드럽게 먹을 수 있는 뼈에 들어 있으므로, 뼈가 함께 든 제품을 고르고 으깨서 드세요. 92 g(3.75 oz) 정어리 한 캔에는 351 mg의 칼슘과 23 g의 단백질이 있습니다. 뼈를 뺀 필레는 여기에 포함되지 않습니다.
칼슘 흡수를 떨어뜨리는 요인
- 옥살산: 시금치와 루바브는 자기 안의 칼슘 대부분을 붙잡습니다. 먹는 것은 괜찮지만, 합계에는 넣지 마세요.
- 피트산과 밀기울: MedlinePlus에 따르면, 밀기울은 같은 식사에서 먹은 칼슘과 결합합니다.
- 소금, 단백질, 카페인: American Journal of Clinical Nutrition의 리뷰는 이들이 칼슘 보유를 낮춘다고 지적합니다. 식물성 위주의 식단에서는 이들의 섭취량이 많아지기도 합니다. 세 가지를 모두 줄이기보다 칼슘 섭취를 늘리는 것이 대개 더 쉽습니다.
- 조리법: MedlinePlus는 잎채소를 물을 조금 넣고 짧게 찌거나 볶아서 조리하면 칼슘을 더 많이 남길 수 있다고 권합니다.
비타민 D는 칼슘을 이용하게 돕습니다
몸이 섭취한 칼슘을 쓰려면 비타민 D가 필요합니다. 그래서 우유에도 비타민 D를 첨가합니다. 많은 식물성 우유에도 비타민 D가 들어 있으니 라벨을 확인하세요. 비타민 D의 라벨 1일 기준치(Daily Value)는 20 mcg입니다. 칼슘 보충제를 고른다면, MedlinePlus는 비타민 D가 함께 든 제품을 권합니다.
유제품 없이 1,000 mg을 채우는 하루 식단
| 식사 | 식품 | 칼슘 (mg) | 칼로리 (kcal) |
|---|---|---|---|
| 아침 | 강화 두유 1컵(오트밀이나 커피에 넣기) | 301 | 80 |
| 점심 | 칼슘 응고 두부 반 컵(126 g)을 볶은 요리 | 434 | 94 |
| 점심 | 익힌 청경채 1컵 | 158 | 20 |
| 간식 | 아몬드 28 g (1 oz) | 76 | 164 |
| 저녁 | 익힌 콜라드 그린 1컵 | 268 | 63 |
| 합계 | 1,237 | 421 |
칼로리는 이 음식들만의 값이며, 기름과 각 식사의 나머지 재료는 빠져 있습니다. 한 끼로 하루 전부를 채울 필요는 없습니다. 채식을 하고 있다면 식물성 단백질 공급원과 채식주의자를 위한 철분 가이드를 함께 보세요.
칼슘 보충제가 필요한가요?
먼저 음식으로 채우세요. 보충제는 평소 섭취량이 부족할 때만 의미가 있으며, 위의 하루 식단처럼 음식으로 충분히 가능합니다.
보충제를 드신다면 다음을 지키세요.
- 한 번에 500 mg 이하로 드세요. 용량이 많다면 하루 동안 나누어 드세요.
- 탄산칼슘은 식사와 함께 드세요. 구연산칼슘은 음식과 상관없이 흡수됩니다.
- 보충제의 양도 섭취 상한인 2,500 mg(50세 이상은 2,000 mg)에 포함해 계산하세요. 오랜 기간 칼슘을 과량 섭취하면 일부 사람에게 신장결석 위험이 높아집니다.
보충제를 시작하기 전에 특히 다른 약을 복용 중이라면 의사와 상의하세요. 일부 약은 칼슘 흡수에 영향을 줍니다.
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출처
- MedlinePlus (NLM), Calcium in diet.
- MedlinePlus (NLM), Calcium supplements.
- National Academies, Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D (2011), chapter 6: tolerable upper intake levels.
- FDA, Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts labels.
- Heaney RP, Weaver CM. Calcium absorption from kale. Am J Clin Nutr, 1990.
- Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Calcium absorbability from spinach. Am J Clin Nutr, 1988.
- Weaver CM. Calcium bioavailability and its relation to osteoporosis. Proc Soc Exp Biol Med, 1992.
- Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr, 1999.
- USDA FoodData Central (SR Legacy), FDC ID: 단단한 두부 172475, 일반 두부 172476, 아몬드 우유 174832, 두유 175215, 정어리 175139, 콜라드 170407, 순무 잎 170466, 흰 강낭콩 175204, 핑크 연어 174225, 치아시드 170554, 케일 169238, 청경채 170391, 풋콩 168411, 참깨 170150, 아몬드 170567, 말린 무화과 174665, 타히니 170189, 브로콜리 169967, 시금치 168463, 2% 우유 171267. 각 ID는 fdc.nal.usda.gov에서 검색할 수 있습니다.
