DASH 식단에서는 채소, 과일, 통곡물, 저지방 유제품, 생선, 닭고기, 콩, 견과류를 먹고, 나트륨은 하루 2,300 mg까지, 혈압을 더 크게 낮추려면 1,500 mg까지로 제한합니다. 미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)에 따르면 2,000칼로리 기준으로 하루에 곡물 6~8인분, 채소 4~5인분, 과일 4~5인분, 저지방 유제품 2~3인분을 먹는 것입니다.
DASH는 "Dietary Approaches to Stop Hypertension(고혈압을 막기 위한 식이 요법)"의 약자입니다. 특별한 식품이 필요하지 않으며, 혈압에 대해 가장 많이 검증된 식사 패턴 중 하나입니다. 최초 시험에서는 고혈압 환자의 수축기 혈압을 11.4 mmHg 낮췄습니다.
이 가이드는 일반 정보이며 의학적 조언이 아닙니다. 고혈압이 있거나 혈압약을 복용 중이라면 식단을 바꾸기 전에 의사와 상담하세요.
핵심 요약
- 더 먹기: 채소, 과일, 통곡물, 저지방 유제품, 콩, 견과류, 생선, 닭고기.
- 줄이기: 지방이 많은 육류, 전지방 유제품, 코코넛유와 팜유, 단 간식, 설탕 음료, 짠 음식.
- 나트륨: 표준은 하루 2,300 mg, 더 큰 효과를 원하면 1,500 mg. 소금 1작은술에는 약 2,325 mg의 나트륨이 들어 있습니다.
- 결과: 가장 낮은 나트륨 수준에서 DASH 식단은 고혈압이 있는 시험 참가자의 수축기 혈압을, 나트륨이 많은 일반적인 미국식 식단과 비교해 11.5 mmHg 낮췄습니다.
- 칼륨: 이 식단은 하루 약 4,700 mg을 목표로 하며, 주로 과일, 채소, 콩, 유제품에서 얻습니다.
DASH 식단이란
DASH 식단은 1990년대 NHLBI가 지원한 시험에서 개발된 식사 계획입니다. 먹으면 안 되는 음식 목록 대신 식품군별 하루와 주간 분량, 그리고 나트륨 상한을 정합니다. NHLBI의 지침은 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 식이섬유, 단백질이 풍부하고 포화지방, 첨가당, 나트륨이 적은 음식을 고르라는 것입니다.
원래 연구의 식단은 칼로리의 약 27%를 지방에서 얻었으므로, 엄격한 의미의 저지방 식단은 아닙니다. NHLBI의 예시 식단은 포화지방이 칼로리의 약 6% 수준입니다.
칼로리 수준별 DASH 식단 분량
필요한 칼로리에 따라 분량이 달라집니다. NHLBI의 표는 다음과 같습니다.
| 식품군 | 1,600칼로리 | 1,800칼로리 | 2,000칼로리 | 2,600칼로리 |
|---|---|---|---|---|
| 곡물 (대부분 통곡물) | 하루 6인분 | 하루 6인분 | 하루 6~8인분 | 하루 10~11인분 |
| 채소 | 하루 3~4인분 | 하루 4~5인분 | 하루 4~5인분 | 하루 5~6인분 |
| 과일 | 하루 4인분 | 하루 4~5인분 | 하루 4~5인분 | 하루 5~6인분 |
| 무지방 또는 저지방 유제품 | 하루 2~3인분 | 하루 2~3인분 | 하루 2~3인분 | 하루 3인분 |
| 살코기, 가금류, 생선 | 하루 3~4인분 이하 | 하루 6인분 이하 | 하루 6인분 이하 | 하루 6인분 이하 |
| 견과류, 씨앗, 콩류 | 주 3~4인분 | 주 4인분 | 주 4~5인분 | 하루 1인분 |
| 지방과 기름 | 하루 2인분 | 하루 2~3인분 | 하루 2~3인분 | 하루 3인분 |
| 단 음식과 첨가당 | 주 3인분 이하 | 주 5인분 이하 | 주 5인분 이하 | 하루 2인분 이하 |
| 나트륨, 최대 | 2,300 mg | 2,300 mg | 2,300 mg | 2,300 mg |
1인분의 기준은 다음과 같습니다.
| 식품군 | 1인분 |
|---|---|
| 곡물 | 식빵 1장, 건조 시리얼 28 g (1 oz), 또는 익힌 쌀, 파스타, 시리얼 1/2컵 |
| 채소 | 생잎채소 1컵, 또는 썰은 생채소나 익힌 채소, 채소 주스 1/2컵 |
| 과일 | 중간 크기 과일 1개, 말린 과일 1/4컵, 또는 생과일, 냉동 또는 통조림 과일이나 주스 1/2컵 |
| 유제품 | 우유 또는 요거트 240 ml(1컵, 8 fl oz), 또는 치즈 42 g (1 1/2 oz) |
| 고기, 가금류, 생선 | 익힌 고기 28 g (1 oz), 또는 달걀 1개 |
| 견과류, 씨앗, 콩류 | 견과류 1/3컵 또는 42 g (1 1/2 oz), 땅콩버터 2큰술, 씨앗 2큰술, 또는 익힌 콩 1/2컵 |
| 지방과 기름 | 식물성 기름 또는 부드러운 마가린 1작은술, 마요네즈 1큰술, 또는 샐러드 드레싱 2큰술 |
| 단 음식 | 설탕 또는 잼 1큰술, 셔벗 1/2컵, 또는 레모네이드 1컵 |
참고로 NHLBI는 31~50세의 앉아서 생활하는 여성의 필요량을 하루 약 1,800칼로리, 같은 나이의 남성을 약 2,200칼로리로 추정합니다.
DASH 식단에서 먹을 음식
- 곡물: 통밀 식빵과 파스타, 오트밀, 현미, 잉글리시 머핀, 무염 팝콘과 프레첼. 가장 쉬운 DASH 아침 메뉴 중 하나인 오트밀은 오트밀 영양 가이드에서 다룹니다.
- 채소: 브로콜리, 당근, 콜라드그린, 줄기콩, 완두콩, 케일, 감자, 시금치, 호박, 고구마, 토마토.
- 과일: 사과, 살구, 바나나, 대추야자, 포도, 오렌지, 자몽, 망고, 멜론류, 복숭아, 파인애플, 건포도, 딸기.
- 유제품: 무지방 또는 저지방 우유, 버터밀크, 요거트, 저지방 치즈.
- 단백질: 생선, 껍질을 벗긴 가금류와 살코기를 굽거나, 구이로 하거나, 수란처럼 데쳐서 조리한 것. 연어 같은 기름진 생선도 여기에 포함됩니다.
- 견과류, 씨앗, 콩류: 아몬드, 땅콩, 호두, 해바라기씨, 땅콩버터, 강낭콩, 렌틸콩, 완두콩 말린 것. 1인분 크기는 견과류 칼로리와 단백질 순위를 참고하세요.
- 지방: 카놀라유, 옥수수유, 올리브유, 홍화씨유 같은 식물성 기름, 부드러운 마가린, 저지방 마요네즈.
칼륨은 DASH 식단이 효과를 내는 이유 중 하나이며, 이 식단은 하루 약 4,700 mg을 목표로 합니다. 다음은 자주 쓰이는 DASH 식품이 USDA 데이터 기준으로 1인분당 얼마나 칼륨을 제공하는지 보여줍니다.
| 식품 | 1인분 | 칼륨 (mg) |
|---|---|---|
| 껍질째 구운 감자 | 중간 크기 1개 (173 g) | 926 |
| 흰콩 통조림 | 1/2컵 (131 g) | 595 |
| 구운 고구마 | 중간 크기 1개 (114 g) | 542 |
| 저지방 무가당 요거트 | 227 g (8 oz) | 531 |
| 캔털루프 멜론 | 1컵 깍둑 썬 것 (160 g) | 427 |
| 바나나 | 중간 크기 1개 (118 g) | 422 |
| 익힌 시금치 | 1/2컵 (90 g) | 419 |
| 말린 살구 | 1/4컵 (33 g) | 378 |
| 익힌 렌틸콩 | 1/2컵 (99 g) | 365 |
| 익힌 연어 | 85 g (3 oz) | 326 |
| 오렌지 | 중간 크기 1개 (131 g) | 237 |
| 익힌 브로콜리 | 1/2컵 (78 g) | 229 |
| 아몬드 | 28 g (1 oz) | 208 |
신장 질환이 있거나 칼륨을 높이는 약을 복용 중이라면, 칼륨 섭취를 늘리기 전에 의사와 상담하세요.
DASH 식단에서 줄일 음식
- 포화지방: 지방이 많은 육류, 전지방 유제품, 코코넛, 팜 커널, 팜유 같은 열대 기름.
- 당: 설탕이 든 음료와 간식. 2,000칼로리 기준으로 주당 5인분 이하로 유지합니다.
- 나트륨: 베이컨과 햄 같은 염장육, 피클, 올리브, 사우어크라우트, 인스턴트나 양념된 밥과 파스타, 간장이나 육수로 만든 요리.
NHLBI는 미국인이 먹는 나트륨의 대부분이 빵, 찬육류, 피자, 수프, 샌드위치, 치즈, 짠 간식 같은 가공식품과 조리식품에서 온다고 지적합니다. NHLBI의 DASH 식단 예시를 보면 일상적인 음식이 얼마나 빨리 쌓이는지 알 수 있습니다.
| NHLBI DASH 식단의 식품 | 나트륨 (mg) |
|---|---|
| 통밀 식빵 2장 | 299 |
| 디종 머스터드 1큰술 | 373 |
| 파르메산 치즈 3큰술 | 287 |
| 저지방 코티지치즈 1/2컵 | 459 |
| 저지방 저나트륨 햄 57 g (2 oz) | 549 |
외식은 가장 어려운 부분인 경우가 많습니다. 많은 중식 테이크아웃 메뉴는 한 인분만으로도 하루 나트륨 권장량을 넘깁니다. 메뉴별 수치는 중식 칼로리 가이드에 정리해 두었습니다.
DASH 식단이 혈압을 낮추는 정도
| 시험 | 대상 | 시험 내용 | 결과 (수축기) |
|---|---|---|---|
| DASH, Appel 외, NEJM 1997 | 성인 459명, 8주, 나트륨과 체중은 일정 유지 | DASH 식단 대 일반적인 미국식 식단 | 전체 -5.5 mmHg, 고혈압이 있는 133명은 -11.4, 없는 사람은 -3.5 |
| DASH-Sodium, Sacks 외, NEJM 2001 | 성인 412명, 각 나트륨 수준에서 30일씩 | 높음, 중간, 낮음 나트륨 수준에서 DASH 또는 대조 식단 | 저나트륨 DASH 대 고나트륨 대조: 고혈압이 없으면 -7.1, 있으면 -11.5 |
| DASH-Sodium 재분석, Juraschek 외, JACC 2017 | 같은 412명을 시작 혈압별로 분류 | 저나트륨 DASH 대 고나트륨 대조 | 시작 혈압이 130 미만이면 -5.3, 150 이상이면 -20.8 |
효과는 시작 혈압이 가장 높았던 사람에게서 가장 컸습니다. 나트륨을 줄이는 것은 식단의 효과를 더했습니다. DASH-Sodium에서는 두 식단 모두 나트륨을 한 단계씩 줄일 때마다 혈압이 떨어졌고, 저나트륨 DASH 식단은 모든 나트륨 수준에서 일반적인 미국식 식단보다 나았습니다.
이후 NHLBI가 지원한 시험들은 이 결과를 발전시켰습니다. OmniHeart(164명)에서는 하루 칼로리의 10%를 탄수화물 대신 단백질이나 불포화지방으로 바꿨더니, 원래 DASH 식단보다 혈압과 혈중 지질이 더 많이 개선되었습니다. PREMIER(810명, 6개월)에서는 상담을 받고 DASH 식단을 지킨 사람들의 혈압 하락이 가장 컸습니다.
DASH 식단의 나트륨: 2,300 mg과 1,500 mg
표준 DASH 식단은 나트륨을 하루 2,300 mg으로 제한합니다. 이는 식탁용 소금 약 1작은술(2,325 mg)에 해당합니다. 더 낮은 1,500 mg 수준은 약 3분의 2작은술입니다. 참고로 FDA는 미국인의 평균 섭취량이 하루 약 3,400 mg이라고 밝혔습니다.
NHLBI의 식단 예시를 보면 1,500 mg 버전은 대부분 식품을 바꾸는 것으로 가능합니다.
- 브랜 플레이크 대신 슈레디드 휘트를 먹으면 약 219 mg을 줄일 수 있습니다.
- 디종 머스터드 대신 일반 머스터드를 쓰면 1큰술당 약 198 mg을 줄일 수 있습니다.
- 저지방 체다 대신 저나트륨 치즈를 쓰면 한 장당 약 198 mg을 줄일 수 있습니다.
- 소금을 넣지 않은 치킨 샐러드는 1인분당 약 59 mg을 줄일 수 있습니다.
NHLBI의 다른 팁도 있습니다. 통조림 콩과 채소는 헹궈서 쓰세요. 밥과 파스타를 삶는 물에 소금을 넣지 마세요. 허브, 향신료, 레몬이나 라임으로 간을 하세요. 외식할 때는 소금을 더하지 않고 조리해 달라고 요청하세요.
7일 DASH 식단표
아래는 2,000칼로리와 2,300 mg 나트륨 수준에 맞춘 NHLBI의 일주일 DASH 식단입니다. 식단은 DASH 식품군에 맞춰 짜여 있지만, 하루 단위로는 목표보다 적거나 많을 수 있습니다(4일차는 곡물이 목표 6~8인분에 4인분입니다).
| 일차 | 아침 | 점심 | 저녁 | 간식 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 브랜 플레이크와 바나나, 저지방 우유, 통밀 토스트, 오렌지 주스 | 통밀빵에 넣은 치킨 샐러드 샌드위치, 오이와 토마토 샐러드, 프루트 칵테일 | 로스트비프(눈살 부위), 줄기콩, 무지방 사워크림을 곁들인 작은 구운 감자, 통밀 롤빵, 사과, 우유 | 무염 아몬드, 건포도, 무지방 요거트 |
| 2 | 인스턴트 오트밀, 땅콩버터를 바른 미니 통밀 베이글, 바나나, 저지방 우유 | 저지방 체다를 넣은 치킨 가슴살 샌드위치, 캔털루프, 사과 주스 | 채식 소스와 파르메산을 올린 스파게티, 시금치 샐러드, 옥수수, 통조림 배 | 무염 아몬드, 말린 살구, 무지방 요거트 |
| 3 | 브랜 플레이크와 바나나, 저지방 우유, 통밀 토스트, 오렌지 주스 | 저지방 체다를 넣은 로스트비프 바비큐 샌드위치, 햇감자 샐러드, 오렌지 | 레몬을 곁들인 대구, 현미, 아몬드와 볶은 시금치, 옥수수빵 머핀 | 무지방 요거트, 해바라기씨, 땅콩버터를 바른 그레이엄 크래커 |
| 4 | 통밀 토스트, 무지방 요거트, 복숭아, 포도 주스 | 저나트륨 햄과 치즈 샌드위치, 당근 스틱 | 치킨과 스패니시 라이스, 완두콩, 캔털루프, 저지방 우유 | 무염 아몬드, 살구, 사과 주스, 저지방 우유 |
| 5 | 통곡물 오트 시리얼과 바나나, 저지방 우유, 건포도 베이글과 땅콩버터, 오렌지 주스 | 참치 샐러드 플레이트, 오이 샐러드, 파인애플을 곁들인 저지방 코티지치즈 | 칠면조 미트로프, 작은 구운 감자, 콜라드그린, 통밀 롤빵, 복숭아 | 무지방 요거트, 무염 해바라기씨 |
| 6 | 저지방 그래놀라 바, 바나나, 무지방 요거트, 오렌지 주스, 저지방 우유 | 칠면조 가슴살 샌드위치, 찐 브로콜리, 오렌지 | 매콤한 구운 생선, 파 양념 밥, 아몬드와 볶은 시금치, 당근, 통밀 롤빵, 작은 쿠키 | 무염 땅콩, 저지방 우유, 말린 살구 |
| 7 | 통곡물 오트 시리얼과 바나나, 저지방 우유, 무지방 요거트 | 참치 샐러드 샌드위치, 사과, 저지방 우유 | 주키니 라자냐, 시금치와 토마토 샐러드, 통밀 롤빵, 포도 주스 | 무염 아몬드, 말린 살구, 통밀 크래커 |
NHLBI가 공개한 날별 합계는 다음과 같습니다.
| 일차 | 칼로리 | 나트륨 (mg) | 칼륨 (mg) | 식이섬유 (g) | 단백질 (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2,062 | 2,101 | 4,909 | 37 | 114 |
| 2 | 2,027 | 2,035 | 4,715 | 34 | 99 |
| 3 | 1,997 | 2,114 | 4,676 | 34 | 103 |
| 4 | 2,024 | 2,312 | 4,575 | 35 | 110 |
| 5 | 1,976 | 2,373 | 4,769 | 30 | 111 |
| 6 | 1,939 | 1,671 | 4,710 | 36 | 105 |
| 7 | 1,993 | 2,069 | 4,693 | 32 | 93 |
이틀은 2,300 mg을 조금 넘습니다. NHLBI는 일부 날이 목표에서 벗어나도 걱정하지 말고, 여러 날의 평균을 권장 분량과 나트륨에 가깝게 맞추라고 조언합니다. 칼로리를 더 줄여야 한다면 분량을 줄이고, 위의 1,600 또는 1,800칼로리 분량을 사용하세요.
체중 감량을 위한 DASH 식단
DASH 식단은 체중 감량을 위해 설계된 식단이 아닙니다. DASH 시험과 DASH-Sodium 시험에서는 의도적으로 체중을 일정하게 유지했으므로, 혈압 결과는 체중 감량이 아니라 식품 구성에서 나온 것입니다. NHLBI는 더 낮은 칼로리 수준을 고르고 칼로리를 조금씩 줄이면 체중 감량에도 쓸 수 있다고 설명합니다. 예를 들어 고기를 줄이고 채소, 과일, 통곡물, 콩을 늘리고, 탄산음료나 주스 대신 물을 마시는 방식입니다.
PREMIER 시험은 DASH 식단에 상담과 활동량 증가를 더하면 체중 감량과 가장 큰 혈압 하락이 함께 나타난다는 것을 보여 주었습니다. 칼로리 수준을 정하려면 칼로리 부족 계산기를 사용하세요. 식사 패턴을 고르고 있다면, 지중해식 식단 가이드에서 그 식단과의 차이를 확인할 수 있습니다.
시작하는 법
- 한 번에 한 가지만 바꾸세요. 먼저 점심과 저녁에 채소를 하나 더하고, 아침에 과일을 추가한 뒤, 저지방 유제품으로 바꾸세요.
- 나트륨은 라벨로 확인하세요. 빵, 치즈, 수프, 조미료를 비교하세요. 소금통보다 훨씬 빨리 쌓입니다.
- 1~2주 동안 기록하세요. 식품군과 나트륨을 적으면 목표에 대해 지금 어디에 있는지 보입니다. Nutrify는 저희가 만든 앱으로, 사진이나 텍스트 설명으로 식사를 기록할 수 있습니다. 7일 무료 체험 후에는 유료 구독으로 이용할 수 있습니다.
- 혈압을 계속 재고 수치를 의사와 공유하세요. 특히 약을 복용 중이라면 더 중요합니다.
출처
- National Heart, Lung, and Blood Institute, DASH Eating Plan, Following the DASH Eating Plan (칼로리 수준별 분량, 1인분 크기, 필요 칼로리), Health Benefits of the DASH Eating Plan (DASH, DASH-Sodium, OmniHeart, PREMIER), Living with the DASH Eating Plan (나트륨 팁, 칼륨 목표), A Week With the DASH Eating Plan (7일 식단과 합계).
- Appel LJ, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-24.
- Sacks FM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the DASH diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10.
- Juraschek SP, et al. Effects of sodium reduction and the DASH diet in relation to baseline blood pressure. J Am Coll Cardiol. 2017;70(23):2841-48.
- USDA FoodData Central, SR Legacy: baked potato, FDC 170093, white beans, canned, FDC 175204, sweet potato, FDC 168483, low-fat yogurt, FDC 170886, cantaloupe, FDC 169092, banana, FDC 173944, spinach, cooked, FDC 168463, dried apricots, FDC 173941, lentils, FDC 172421, salmon, cooked, FDC 175168, orange, FDC 169097, broccoli, cooked, FDC 169967, almonds, FDC 170567, table salt, FDC 173468.
- U.S. Food and Drug Administration, Sodium in Your Diet.
