Percentual de gordura: faixas saudáveis para homem e mulher

O American Council on Exercise (ACE) indica um percentual típico de gordura corporal de 18-24% para homens e 25-31% para mulheres. Atletas costumam ficar entre 6% e 13% (homens) e entre 14% e 20% (mulheres), e a faixa de obesidade começa em 25% para homens e 32% para mulheres.

Ir baixo demais também tem risco: o ACE diz que menos de 6% de gordura para homens ou menos de 14% para mulheres pode ser perigosamente baixo. Muitos estudos definem obesidade de forma um pouco diferente, como mais de 25% de gordura corporal para homens e mais de 35% para mulheres.

Pontos principais

• Média: 18-24% para homens e 25-31% para mulheres, segundo o ACE.
• As faixas das mulheres ficam cerca de 7 a 8 pontos mais altas porque elas têm mais gordura essencial.
• O IMC deixa passar cerca de metade das pessoas com excesso de gordura corporal, então o percentual de gordura e a medida da cintura trazem informação real.
• Use um método só e acompanhe a tendência. Medições de métodos diferentes costumam divergir.
• Não dá para reduzir gordura localizada. A perda de gordura vem de um déficit calórico geral.

Tabela de percentual de gordura corporal para homens e mulheres

Esta é a classificação do ACE na qual a maioria das tabelas se baseia.

As categorias descrevem onde as pessoas costumam ficar, não são uma nota. Muitos adultos saudáveis e ativos estão na faixa média, e a faixa de atletas é difícil de manter para quem não pratica um esporte que exige isso.

Nossa calculadora de gordura corporal estima o seu com o método da fita da Marinha ou a partir do IMC.

Qual é um percentual saudável de gordura corporal?

Para a maioria dos adultos, as faixas de condicionamento e média são uma meta sensata: cerca de 14-24% para homens e 21-31% para mulheres. Acima disso, a tabela do ACE entra na faixa de obesidade.

A pesquisa usa cortes próprios. Uma grande análise de adultos dos EUA (NHANES III) usou mais de 25% de gordura para homens e mais de 35% para mulheres, com base nas orientações da OMS. Por esse critério, 43,9% dos homens e 52,3% das mulheres tinham obesidade, contra 19,1% e 24,7% pelo IMC.

Essa diferença é o motivo para conhecer a gordura corporal. Uma metanálise constatou que os cortes padrão do IMC identificam só cerca da metade das pessoas com excesso de gordura, embora raramente acusem alguém que não tem. Nosso guia sobre composição corporal além do IMC aprofunda o tema, e a calculadora de IMC serve se você quiser os dois números.

Percentual de gordura corporal por idade

Com o mesmo IMC, a gordura corporal tende a subir com a idade, porque a pessoa perde um pouco de músculo. A equação de Deurenberg, construída com 1.229 pessoas de 7 a 83 anos, estima a gordura corporal de adultos a partir de IMC, idade e sexo:

Gordura corporal % = 1,20 x IMC + 0,23 x idade - 10,8 x sexo - 5,4 (sexo = 1 para homens, 0 para mulheres)

Veja o que ela prevê para dois IMCs comuns.

Trate estes números como estimativas. O erro típico da equação é de cerca de 4 pontos percentuais, e ela superestima um pouco a gordura em pessoas com obesidade. Também não consegue diferenciar uma pessoa musculosa de uma mais pesada com o mesmo IMC.

Gordura essencial e gordura de reserva

A gordura essencial é a que o corpo precisa para funcionar: nos nervos, na medula óssea, nos órgãos e nas membranas celulares, além da gordura específica do sexo nas mulheres. Fica em cerca de 2-5% do peso corporal nos homens e 10-13% nas mulheres, e é por isso que as faixas femininas são mais altas em todas as categorias.

A gordura de reserva é a sua reserva de energia. A maior parte fica sob a pele (gordura subcutânea), e parte se acumula em volta dos órgãos do abdômen (gordura visceral).

Onde a gordura fica importa tanto quanto quanto você tem. A gordura visceral não se vê, mas a medida da cintura é um substituto fácil para a gordura na região do meio do corpo. O National Heart, Lung, and Blood Institute diz que o risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2 sobe quando a cintura de uma mulher passa de 88 cm (35 in) ou a de um homem passa de 102 cm (40 in). A calculadora da relação cintura-quadril dá outra visão da distribuição de gordura.

Como medir seu percentual de gordura corporal

Nenhum método é perfeito, e dois métodos podem divergir em vários pontos. O que funciona é escolher um e manter:

• Meça sempre nas mesmas condições, por exemplo de manhã antes de comer.
• Confira mensalmente, não diariamente. As leituras diárias oscilam, da mesma forma que o peso na balança.
• Combine com a medida da cintura e com o modo como as roupas servem.

Como reduzir seu percentual de gordura corporal

1. Coma em um déficit calórico moderado. É isso que remove a gordura de fato. A calculadora de déficit calórico define uma meta.
2. Mantenha a proteína alta. Dietas mais ricas em proteína ajudam a preservar a massa magra durante a perda de peso. Veja quanta proteína você precisa para recomposição.
3. Levante peso. Manter ou ganhar músculo reduz o percentual de gordura mesmo com o mesmo peso. O guia de recomposição corporal explica a abordagem.
4. Não conte com abdominais para a barriga. Em um teste de 6 semanas, 24 adultos sedentários foram divididos em um grupo controle e em um grupo que fez sete exercícios abdominais 5 dias por semana, mantendo as calorias. O grupo dos abdominais melhorou a resistência, mas a gordura corporal, a gordura abdominal e a cintura não mudaram. Para prazos realistas, veja quanto tempo leva para perder a gordura da barriga.

Se você quer chegar na faixa mais baixa de atletas, converse antes com seu médico ou com um nutricionista esportivo.

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Fontes

• American Council on Exercise, Body fat percentage: charting averages in men and women (average and low ranges).
• InBody, Body fat percentage chart (essential and athletic bands, consistent with ACE).
• Romero-Corral A, et al. Accuracy of body mass index in diagnosing obesity in the adult general population. Int J Obes, 2008.
• Okorodudu DO, et al. Diagnostic performance of body mass index to identify obesity as defined by body adiposity: a systematic review and meta-analysis. Int J Obes, 2010.
• Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC. Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. Br J Nutr, 1991.
• National Heart, Lung, and Blood Institute, Healthy weight: measuring waist circumference.
• Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res, 2011.
• Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr, 2015.