TMB explicado: o que significa sua taxa metabólica basal

Sua taxa metabólica basal (TMB) é o número de calorias que o corpo queima em repouso total, apenas para manter o coração, os pulmões, o cérebro e os demais órgãos funcionando. Para a maioria dos adultos, fica em torno de 1.200 a 1.900 calorias por dia, o que representa cerca de 60% a 70% de tudo o que você queima.

O valor exato depende sobretudo do seu tamanho, de quanto desse peso é tecido magro, da idade e do sexo. Dá para estimá-lo com uma equação, mas só um teste de laboratório com calorimetria indireta o mede de fato.

Pontos principais

• Os órgãos fazem a maior parte do trabalho. Por quilo, coração e rins queimam cerca de 34 vezes mais do que o músculo esquelético em repouso.
• A Mifflin-St Jeor é a fórmula mais confiável para a maioria dos adultos. A Harris-Benedict tende a superestimar cerca de 5%.
• A idade pesa menos do que você ouviu. O gasto de energia ajustado pelo tamanho se mantém estável dos 20 aos 60 anos.
• O músculo ajuda, mas pouco. Cerca de 13 calorias por kg (6 por libra) por dia em repouso.
• Dietas muito restritas reduzem o gasto em repouso além do que a perda de peso sozinha explica.

O que é taxa metabólica basal?

A TMB é o custo energético de continuar vivo sem fazer nada. Em laboratório, ela é medida deitado, acordado, após um jejum noturno, em uma sala nem quente nem fria. Essas condições tiram da conta a digestão, o movimento e o controle da temperatura.

A taxa metabólica de repouso (TMR) segue a mesma ideia com regras mais frouxas, como um jejum mais curto ou menos descanso antes do teste, por isso costuma aparecer um pouco mais alta. A diferença raramente importa para você, porque as equações usadas pela maioria das calculadoras, incluindo a Mifflin-St Jeor, foram feitas a partir de medições em repouso de qualquer forma. Você vai ver os dois termos usados como sinônimos.

O gasto energético total diário (TDEE) é a TMB mais todo o resto: andar, treinar, mexer-se na cadeira e digerir a comida. Para um nível de atividade típico, a TMB fica em torno de 60% a 70% do total. Nosso guia de TMB vs. TDEE explica qual dos dois usar como referência.

O que queima calorias em repouso?

Nem todo tecido custa o mesmo para funcionar. Estas são as taxas de repouso propostas primeiro por Elia e confirmadas com ressonância magnética e calorimetria em 131 adultos saudáveis (Wang 2010).

Seus órgãos pesam apenas alguns quilos no total, mas queimam em um ritmo muito mais alto do que qualquer outra coisa. O músculo queima pouco por quilo, mas o total soma porque você tem muito dele. A gordura é a que menos queima.

O mesmo estudo mostra que essas taxas ficam cerca de 3% mais baixas em adultos acima de 50 anos (por exemplo, 12,6 em vez de 13 para o músculo).

Como a TMB é calculada

Três equações aparecem na maioria das calculadoras. W é o peso em kg, H é a altura em cm e A é a idade em anos.

A Katch-McArdle precisa da sua massa magra, então só ajuda se você tiver uma estimativa razoável do percentual de gordura. Para uma pessoa de 70 kg (154 lb) com 25% de gordura corporal, a massa magra é de 52,5 kg e o resultado é de 1.504 calorias.

Nossa calculadora de TMB faz essas contas para você.

Qual fórmula de TMB é a mais precisa?

A Mifflin-St Jeor saiu de medições em 498 adultos saudáveis com idade entre 19 e 78 anos, tanto de peso normal quanto obesos. Nesse grupo, a antiga equação de Harris-Benedict superestimava o gasto de energia em repouso medido em cerca de 5%.

Uma revisão sistemática posterior para a American Dietetic Association comparou Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen e a equação da OMS. A Mifflin-St Jeor previu a taxa metabólica de repouso com até 10% de diferença do valor medido em mais pessoas do que qualquer outra, tanto entre adultos não obesos quanto entre obesos, e com a menor faixa de erro.

Veja o que as fórmulas dão para três pessoas:

A diferença é de 60 a 100 calorias por dia, cerca de 5% a 7%, perto dos 5% que a equipe de Mifflin encontrou. Mesmo a melhor equação pode errar para um indivíduo, então trate o resultado como ponto de partida e ajuste com a tendência real do seu peso.

Qual é uma TMB normal?

Não existe um valor normal único, porque a TMB acompanha o tamanho corporal. Esta tabela usa a equação Mifflin-St Jeor para um homem de referência (178 cm / 5 pés e 10 polegadas, 70 kg / 154 lb) e uma mulher de referência (163 cm / 5 pés e 4 polegadas, 57 kg / 126 lb).

Pessoas mais altas, mais pesadas ou mais musculosas ficam acima. A fórmula desconta 50 calorias a cada 10 anos para todo mundo, uma média populacional embutida na conta, não algo que o corpo precisa seguir.

O que afeta sua TMB?

Tamanho corporal e massa magra

Esse é o principal fator. Nos dados de Mifflin, só a massa livre de gordura explicava cerca de 64% das diferenças de energia em repouso entre as pessoas. Mais tecido magro, sobretudo órgãos maiores e mais músculo, significa uma TMB mais alta.

Sexo

Homens costumam ter TMB mais alta na mesma altura e peso porque tendem a ter mais massa magra e menos gordura. Por isso as equações têm versões separadas.

Idade

A ideia comum é que o metabolismo desacelera um pouco a cada década depois dos 20. Um estudo de 2021 na Science, que mediu o gasto diário de energia com água duplamente marcada em pessoas de 8 dias a 95 anos, encontrou algo diferente: depois de ajustar pelo tamanho corporal e pela massa livre de gordura, o gasto de energia se mantém estável dos 20 aos 60 anos e só então cai nos idosos. Boa parte da "desaceleração" que as pessoas notam na meia-idade vem da perda de músculo e de se mexer menos.

Dieta

Quando você perde peso, a TMB cai porque há menos corpo para manter. Ela também pode cair mais do que o tecido perdido explica. Os participantes de "The Biggest Loser" tinham uma taxa metabólica de repouso 610 calorias por dia menor ao final do programa de 30 semanas. Seis anos depois, ainda estava 704 calorias abaixo do ponto de partida, e cerca de 499 dessas calorias não podiam ser explicadas por mudanças na composição corporal ou na idade.

É um caso extremo de perda de peso muito rápida, mas mostra por que dietas radicais saem pela culatra. Nosso artigo sobre adaptação metabólica explica o que dá para fazer a respeito.

Alimentação

Digerir comida também queima calorias, cerca de 5% a 15% da energia diária em uma dieta mista. Proteína e álcool custam mais para processar, depois os carboidratos e depois a gordura. Estritamente falando, isso se soma à TMB, mas é mais um motivo pelo qual a proteína ajuda durante uma dieta.

Dá para aumentar sua TMB?

Só um pouco, e principalmente mudando do que você é feito.

• Ganhe músculo. A 13 calorias por kg por dia, 4,5 kg (10 lb) de músculo novo somam cerca de 59 calorias por dia em repouso. Pouco por si só, mas você também queima mais durante o treino que o constrói.
• Evite dietas radicais. Um déficit moderado com proteína suficiente protege a massa magra, e isso protege a sua TMB.
• Continue se mexendo. A atividade não muda muito a TMB, mas é aí que está a parte controlável do seu gasto diário. O guia calorias ativas vs. calorias em repouso detalha isso.

Como usar sua TMB

1. Estime-a com a calculadora de TMB, ou com a calculadora de TMR se preferir esse termo.
2. Transforme-a em meta diária multiplicando pela atividade. A calculadora de TDEE e nosso guia passo a passo TDEE para emagrecer fazem isso.
3. Defina um déficit moderado a partir do seu TDEE, não da sua TMB. As calorias em repouso continuam contando para o déficit, como explica as calorias em repouso contam para o déficit?.
4. Confira na prática. Depois de 2 a 3 semanas registrando, compare sua média de consumo com a tendência do peso e ajuste.

Se você tem problema de tireoide ou outra condição médica que afete o metabolismo, converse com seu médico antes de definir uma meta.

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Fontes

• Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005.
• Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr, 1984.
• Wang Z, et al. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood. Am J Clin Nutr, 2010.
• Pontzer H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021.
• Fothergill E, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity, 2016.
• Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab, 2004.