A maioria dos adultos precisa de 1.000 mg de cálcio por dia, e dá para chegar lá sem laticínios. As fontes mais fáceis são o tofu com cálcio, a bebida de soja ou de amêndoa fortificada, folhas com pouco oxalato como couve, couve-kale e bok choy, e sardinha ou salmão em lata comidos com as espinhas.
O problema é que os miligramas do rótulo não são o que o corpo absorve. Parte do cálcio vegetal é absorvida melhor que o do leite, e parte, como o do espinafre, quase não é absorvida.
Pontos-chave
- Meta: 1.000 mg por dia para a maioria dos adultos, 1.200 mg para mulheres acima de 50 anos e para todos acima de 70.
- Melhores fontes: meia xícara de tofu com cálcio tem de 434 a 861 mg, uma xícara de bebida de soja fortificada tem cerca de 300 mg e uma xícara de couve cozida tem 268 mg.
- Absorção: em um estudo, o cálcio da couve-kale foi absorvido em 41%, contra 32% do leite. O do espinafre foi absorvido em apenas cerca de 5%.
- Leia os rótulos: o cálcio do tofu e das bebidas vegetais varia por marca. O %VD do rótulo é calculado sobre 1.300 mg.
- Suplementos: só para cobrir uma falta, no máximo 500 mg de uma vez.
Quanto cálcio você precisa por dia?
| Faixa etária | Necessidade diária (mg) | Limite máximo (mg) |
|---|---|---|
| Adolescentes de 9 a 18 anos | 1.300 | 3.000 |
| Adultos de 19 a 50 anos | 1.000 | 2.500 |
| Homens de 51 a 70 anos | 1.000 | 2.000 |
| Mulheres de 51 a 70 anos | 1.200 | 2.000 |
| Adultos de 71 anos ou mais | 1.200 | 2.000 |
| Gestantes ou lactantes, de 19 a 50 anos | 1.000 | 2.500 |
As necessidades diárias são as RDA dos EUA listadas pelo MedlinePlus, e a linha da gravidez vem do relatório das National Academies. Os limites máximos também são das National Academies, definidos para limitar o risco de cálculo renal em adultos. O limite soma alimentos e suplementos.
Uma armadilha: o rótulo de Informação Nutricional usa um Valor Diário de 1.300 mg. Então uma bebida vegetal que diz "25% VD" tem cerca de 325 mg, que é um terço de um dia de 1.000 mg, e não um quarto.
Melhores fontes de cálcio sem laticínios
Todos os valores abaixo vêm do USDA FoodData Central.
| Alimento | Porção | Cálcio (mg) | Calorias (kcal) |
|---|---|---|---|
| Tofu firme com sulfato de cálcio | 126 g (1/2 xícara) | 861 | 181 |
| Tofu normal com sulfato de cálcio | 124 g (1/2 xícara) | 434 | 94 |
| Bebida de amêndoa sem açúcar, fortificada | 240 ml (1 xícara) | 482 | 39 |
| Sardinha em óleo, com espinhas | 92 g (lata de 3,75 oz) | 351 | 191 |
| Bebida de soja sem açúcar, fortificada | 240 ml (1 xícara) | 301 | 80 |
| Couve cozida | 190 g (1 xícara) | 268 | 63 |
| Folhas de nabo cozidas | 144 g (1 xícara) | 197 | 29 |
| Feijão-branco em lata | 262 g (1 xícara) | 191 | 299 |
| Salmão rosa em lata, com espinhas | 85 g (3 oz) | 181 | 118 |
| Semente de chia | 28 g (1 oz) | 179 | 138 |
| Couve-kale cozida | 118 g (1 xícara) | 177 | 43 |
| Bok choy cozido | 170 g (1 xícara) | 158 | 20 |
| Edamame | 155 g (1 xícara) | 98 | 188 |
| Gergelim | 9 g (1 colher de sopa) | 88 | 52 |
| Amêndoas | 28 g (1 oz) | 76 | 164 |
| Figos secos | 42 g (5 figos) | 68 | 105 |
| Tahine | 15 g (1 colher de sopa) | 64 | 89 |
| Brócolis cozido | 156 g (1 xícara) | 62 | 55 |
| Para comparação: leite com 2% de gordura | 244 g (1 xícara) | 293 | 122 |
As calorias importam se você está contando. O bok choy e as folhas de nabo entregam cálcio com quase nenhuma caloria, enquanto amêndoas, tahine e chia trazem muita energia com cálcio moderado. O feijão-branco é uma boa fonte, mas custa cerca de 300 calorias por xícara.
O cálcio vegetal é absorvido tão bem quanto o do leite?
Depende da planta. Pesquisadores de Creighton e Purdue marcaram o cálcio dos alimentos com isótopos e mediram quanto as pessoas absorviam.
| Alimento | Cálcio absorvido (%) | Cálcio na porção (mg) | Absorvido (mg) |
|---|---|---|---|
| Leite com 2% de gordura, 1 xícara | 32 | 293 | 94 |
| Couve-kale cozida, 1 xícara | 41 | 177 | 73 |
| Espinafre cozido, 1 xícara | 5 | 245 | 12 |
Dados de absorção: couve-kale contra leite em 11 mulheres (41% contra 32%), espinafre contra leite em 13 adultos (5% contra 28%). A coluna do cálcio absorvido multiplica o cálcio do USDA por essas taxas.
O espinafre é a exceção porque tem ácido oxálico suficiente para prender quase todo o seu cálcio. O MedlinePlus alerta que o ácido oxálico do espinafre e do ruibarbo prende o cálcio e impede a absorção, independentemente do que diz o rótulo. Nossa comparação espinafre x couve-kale cobre o restante dos nutrientes.
O mesmo grupo de pesquisa concluiu que a maioria dos legumes é absorvida tão bem quanto o leite ou melhor, a menos que sejam ricos em ácido oxálico (espinafre) ou em ácido fítico (farelo de trigo). O problema das folhas é o volume: você precisaria de várias xícaras por dia para cobrir a necessidade só com vegetais, por isso alimentos fortificados e o tofu fazem o trabalho pesado.
Tofu com cálcio: como ler o rótulo
O tofu é feito coagulando leite de soja com um coagulante. Quando o coagulante é sulfato de cálcio ou cloreto de cálcio, o tofu vira um dos alimentos mais ricos em cálcio que existem. Com cloreto de magnésio (nigari) sozinho, o cálcio pode ser bem menor, então o rótulo importa.
- Procure "sulfato de cálcio" ou "cloreto de cálcio" nos ingredientes.
- Confira o %VD de cálcio no rótulo e multiplique por 13 para obter os miligramas.
- O tofu mais firme tem mais cálcio por mordida porque retém menos água: 861 mg por meia xícara no firme contra 434 mg no normal, segundo o USDA.
Para o lado das proteínas, veja tofu x frango.
Bebidas vegetais fortificadas
A bebida de soja fortificada é a troca mais próxima do leite. Tem cerca de 301 mg de cálcio por xícara, perto dos 293 mg do leite com 2% de gordura, além de 7 g de proteína. A bebida de amêndoa fortificada pode ter ainda mais cálcio, 482 mg na entrada do USDA, mas só 1 g de proteína.
O cálcio das bebidas vegetais é adicionado, então varia muito por marca, e versões sem fortificação ou orgânicas podem ter pouco. Alguns hábitos ajudam:
- Escolha uma caixinha que informe o cálcio no rótulo, de preferência 20% VD (260 mg) ou mais por xícara.
- Agite a caixinha. O cálcio adicionado pode assentar no fundo.
- Prefira a versão sem açúcar se estiver controlando as calorias.
Nossas comparações de leite de vaca x leite de soja e leite de aveia x leite de amêndoa aprofundam proteína e calorias.
Peixe em lata com espinhas
Se você come peixe, sardinha e salmão em lata são uma opção fácil. O cálcio está nas espinhas macias e comestíveis, então compre com espinhas e amasse no prato. Uma lata de sardinha de 92 g (3,75 oz) tem 351 mg de cálcio e 23 g de proteína. Filés sem espinhas não contam.
O que reduz a absorção de cálcio
- Oxalato: espinafre e ruibarbo prendem a maior parte do próprio cálcio. Pode comer, mas não conte no total.
- Fitatos e farelo de trigo: segundo o MedlinePlus, o farelo de trigo prende o cálcio consumido na mesma refeição.
- Sal, proteína e cafeína: uma revisão no American Journal of Clinical Nutrition observa que eles reduzem a retenção de cálcio, e podem estar altos em algumas dietas vegetais. Em geral é mais fácil aumentar o cálcio do que cortar os três.
- Modo de preparo: o MedlinePlus recomenda cozinhar as folhas rapidamente, com pouca água, no vapor ou refogadas, para manter mais cálcio.
A vitamina D ajuda a usar o cálcio
O corpo precisa de vitamina D para usar o cálcio que você come, por isso o leite de vaca é fortificado com ela. Muitas bebidas vegetais fortificadas também adicionam vitamina D, então confira o rótulo. O Valor Diário da vitamina D no rótulo é 20 mcg. Se escolher um suplemento de cálcio, o MedlinePlus sugere um que inclua vitamina D.
Um dia sem laticínios com 1.000 mg
| Refeição | Alimento | Cálcio (mg) | Calorias (kcal) |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | 240 ml (1 xícara) de bebida de soja fortificada no mingau de aveia ou no café | 301 | 80 |
| Almoço | 124 g (1/2 xícara) de tofu normal com cálcio, refogado | 434 | 94 |
| Almoço | 170 g (1 xícara) de bok choy cozido | 158 | 20 |
| Lanche | 28 g (1 oz) de amêndoas | 76 | 164 |
| Jantar | 190 g (1 xícara) de couve cozida | 268 | 63 |
| Total | 1.237 | 421 |
As calorias mostradas são só destes alimentos, antes do óleo e do restante de cada refeição. Nenhuma refeição precisa carregar o dia todo. Se você é vegano, combine isso com nossos guias de fontes vegetais de proteína e ferro para vegetarianos.
Você precisa de suplemento de cálcio?
Primeiro a comida. Suplementos só fazem sentido quando a ingestão habitual fica abaixo do necessário, e um dia como o de cima mostra que isso dá para evitar.
Se você tomar um:
- Não tome mais de 500 mg de uma vez e divida doses maiores ao longo do dia.
- Tome carbonato de cálcio com uma refeição. O citrato de cálcio é absorvido com ou sem comida.
- Some os suplementos ao limite máximo de 2.500 mg (2.000 mg acima de 50 anos). O excesso de cálcio por muito tempo aumenta o risco de cálculo renal em algumas pessoas.
Converse com seu médico antes de começar um suplemento, principalmente se tomar outros remédios, já que alguns afetam a absorção de cálcio.
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Fontes
- MedlinePlus (NLM), Calcium in diet.
- MedlinePlus (NLM), Calcium supplements.
- National Academies, Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D (2011), chapter 6: tolerable upper intake levels.
- FDA, Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts labels.
- Heaney RP, Weaver CM. Calcium absorption from kale. Am J Clin Nutr, 1990.
- Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Calcium absorbability from spinach. Am J Clin Nutr, 1988.
- Weaver CM. Calcium bioavailability and its relation to osteoporosis. Proc Soc Exp Biol Med, 1992.
- Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr, 1999.
- USDA FoodData Central (SR Legacy), FDC IDs: tofu firme 172475, tofu normal 172476, bebida de amêndoa 174832, bebida de soja 175215, sardinha 175139, couve 170407, folhas de nabo 170466, feijão-branco 175204, salmão rosa 174225, chia 170554, couve-kale 169238, bok choy 170391, edamame 168411, gergelim 170150, amêndoas 170567, figos secos 174665, tahine 170189, brócolis 169967, espinafre 168463, leite com 2% de gordura 171267. Pesquise cada ID em fdc.nal.usda.gov.
