Na dieta DASH você come legumes, frutas, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, peixe, aves, feijões e castanhas, e mantém o sódio em 2.300 mg por dia, ou em 1.500 mg para uma queda maior da pressão. Com 2.000 calorias, isso dá de 6 a 8 porções de grãos, de 4 a 5 de legumes, de 4 a 5 de frutas e de 2 a 3 de laticínios com baixo teor de gordura por dia, segundo o National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI).
DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension (abordagens alimentares para parar a hipertensão). Não exige alimentos especiais e é um dos padrões alimentares mais testados para a pressão: no estudo original, reduziu a pressão sistólica em 11,4 mm Hg nas pessoas com hipertensão.
Este guia traz informações gerais, não orientação médica. Se você tem pressão alta ou toma remédio para ela, converse com o médico antes de mudar a alimentação.
Pontos principais
- Coma mais: legumes, frutas, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, feijões, castanhas, peixe e aves.
- Limite: carnes gordurosas, laticínios integrais, óleos de coco e de palma, doces, bebidas açucaradas e alimentos salgados.
- Sódio: 2.300 mg por dia como padrão, 1.500 mg para o efeito maior. Uma colher de chá de sal tem cerca de 2.325 mg.
- Resultados: a DASH com o nível mais baixo de sódio reduziu a sistólica em 11,5 mm Hg nos participantes com hipertensão, em comparação com uma dieta americana típica rica em sódio.
- Potássio: o plano visa cerca de 4.700 mg por dia, principalmente de frutas, legumes, feijões e laticínios.
O que é a dieta DASH?
A DASH é um plano alimentar desenvolvido a partir de estudos financiados pelo NHLBI nos anos 1990. Em vez de uma lista de alimentos proibidos, ela define porções diárias e semanais para cada grupo alimentar e um teto de sódio. A orientação do NHLBI é escolher alimentos ricos em potássio, cálcio, magnésio, fibras e proteínas, e mais pobres em gorduras saturadas, açúcares adicionados e sódio.
A dieta do estudo original fornecia cerca de 27% das calorias como gordura, então não é uma dieta pobre em gordura no sentido estrito. Os cardápios de exemplo do NHLBI ficam em cerca de 6% das calorias em gordura saturada.
Porções da dieta DASH por nível calórico
Suas porções dependem de quantas calorias você precisa. A tabela do NHLBI:
| Grupo alimentar | 1.600 cal | 1.800 cal | 2.000 cal | 2.600 cal |
|---|---|---|---|---|
| Grãos (principalmente integrais) | 6 por dia | 6 por dia | 6-8 por dia | 10-11 por dia |
| Legumes | 3-4 por dia | 4-5 por dia | 4-5 por dia | 5-6 por dia |
| Frutas | 4 por dia | 4-5 por dia | 4-5 por dia | 5-6 por dia |
| Laticínios desnatados ou com baixo teor de gordura | 2-3 por dia | 2-3 por dia | 2-3 por dia | 3 por dia |
| Carne magra, aves, peixe | 3-4 ou menos por dia | 6 ou menos por dia | 6 ou menos por dia | 6 ou menos por dia |
| Castanhas, sementes, leguminosas | 3-4 por semana | 4 por semana | 4-5 por semana | 1 por dia |
| Gorduras e óleos | 2 por dia | 2-3 por dia | 2-3 por dia | 3 por dia |
| Doces e açúcares adicionados | 3 ou menos por semana | 5 ou menos por semana | 5 ou menos por semana | 2 ou menos por dia |
| Sódio, máximo | 2.300 mg | 2.300 mg | 2.300 mg | 2.300 mg |
O que conta como uma porção:
| Grupo alimentar | Uma porção |
|---|---|
| Grãos | 1 fatia de pão, 28 g (1 oz) de cereal seco, ou 120 ml (1/2 xícara) de arroz, massa ou cereal cozido |
| Legumes | 240 ml (1 xícara) de folhas cruas, ou 120 ml (1/2 xícara) de legumes crus ou cozidos picados, ou de suco de legumes |
| Frutas | 1 fruta média, 60 ml (1/4 de xícara) de fruta seca, ou 120 ml (1/2 xícara) de fruta fresca, congelada ou em lata, ou de suco |
| Laticínios | 240 ml (1 xícara, 8 fl oz) de leite ou iogurte, ou 42 g (1 1/2 oz) de queijo |
| Carne, aves, peixe | 28 g (1 oz) cozidos, ou 1 ovo |
| Castanhas, sementes, leguminosas | 80 ml (1/3 de xícara) ou 42 g (1 1/2 oz) de castanhas, 30 ml (2 colheres de sopa) de pasta de amendoim, 30 ml (2 colheres de sopa) de sementes, ou 120 ml (1/2 xícara) de feijão cozido |
| Gorduras e óleos | 5 ml (1 colher de chá) de óleo ou margarina mole, 15 ml (1 colher de sopa) de maionese, ou 30 ml (2 colheres de sopa) de molho para salada |
| Doces | 15 ml (1 colher de sopa) de açúcar ou geleia, 120 ml (1/2 xícara) de sorbet, ou 240 ml (1 xícara) de limonada |
Como referência, o NHLBI estima que uma mulher sedentária de 31 a 50 anos precisa de cerca de 1.800 calorias por dia, e um homem sedentário da mesma idade cerca de 2.200.
Alimentos da dieta DASH para comer
- Grãos: pão e macarrão integrais, aveia em flocos, arroz integral, muffins ingleses, pipoca e pretzels sem sal. Nosso guia de nutrição da aveia cobre um dos cafés da manhã DASH mais fáceis.
- Legumes: brócolis, cenoura, couve, vagem, ervilha, couve-manteiga, batata, espinafre, abóbora, batata-doce, tomate.
- Frutas: maçã, damasco, banana, tâmara, uva, laranja, toranja, manga, melão, pêssego, abacaxi, passas, morango.
- Laticínios: leite desnatado ou com baixo teor de gordura, leitelho, iogurte e queijo light.
- Proteínas: peixe, aves sem pele e carnes magras, grelhadas, assadas ou cozidas em água. Peixes gordurosos como o salmão entram aqui.
- Castanhas, sementes e leguminosas: amêndoas, amendoim, nozes, sementes de girassol, pasta de amendoim, feijão vermelho, lentilha, ervilha partida. Para as porções, veja castanhas ordenadas por calorias e proteína.
- Gorduras: óleos vegetais como canola, milho, azeite ou cártamo, margarina mole, maionese light.
O potássio é um dos motivos pelos quais a DASH funciona, e o plano visa cerca de 4.700 mg por dia. Estes alimentos comuns da DASH são boas fontes, por porção nos dados do USDA:
| Alimento | Porção | Potássio (mg) |
|---|---|---|
| Batata assada com casca | 1 média (173 g) | 926 |
| Feijão-branco em lata | 131 g (1/2 xícara) | 595 |
| Batata-doce assada | 1 média (114 g) | 542 |
| Iogurte natural com baixo teor de gordura | 227 g (8 oz) | 531 |
| Melão cantalupo | 160 g (1 xícara em cubos) | 427 |
| Banana | 1 média (118 g) | 422 |
| Espinafre cozido | 90 g (1/2 xícara) | 419 |
| Damasco seco | 33 g (1/4 de xícara) | 378 |
| Lentilha cozida | 99 g (1/2 xícara) | 365 |
| Salmão cozido | 85 g (3 oz) | 326 |
| Laranja | 1 média (131 g) | 237 |
| Brócolis cozido | 78 g (1/2 xícara) | 229 |
| Amêndoas | 28 g (1 oz) | 208 |
Se você tem doença renal ou toma remédios que elevam o potássio, pergunte ao médico antes de aumentar a ingestão.
Alimentos para limitar na dieta DASH
- Gordura saturada: carnes gordurosas, laticínios integrais e óleos tropicais como coco, amêndoa de palma e palma.
- Açúcar: bebidas açucaradas e doces, limitados a 5 porções ou menos por semana com 2.000 calorias.
- Sódio: embutidos como bacon e presunto, picles, azeitonas, chucrute, arroz e macarrão instantâneos ou temperados, e pratos feitos com molho de soja ou caldo.
O NHLBI observa que a maior parte do sódio consumido pelos americanos vem de alimentos processados e prontos, como pão, frios, pizza, sopas, sanduíches, queijo e salgadinhos. Os próprios cardápios DASH do NHLBI mostram como os alimentos do dia a dia somam rápido:
| Alimento nos cardápios DASH do NHLBI | Sódio (mg) |
|---|---|
| 2 fatias de pão integral | 299 |
| 15 ml (1 colher de sopa) de mostarda Dijon | 373 |
| 30 ml (3 colheres de sopa) de queijo parmesão | 287 |
| 120 ml (1/2 xícara) de queijo cottage desnatado | 459 |
| 57 g (2 oz) de presunto magro com baixo teor de sódio | 549 |
As refeições de restaurante costumam ser a parte mais difícil. Uma porção inteira de muitos pratos chineses para viagem tem mais que um dia de sódio; nosso guia de calorias da comida chinesa traz os números prato a prato.
Quanto a dieta DASH reduz a pressão
| Estudo | Quem | O que foi testado | Resultado (sistólica) |
|---|---|---|---|
| DASH, Appel et al., NEJM 1997 | 459 adultos, 8 semanas, sódio e peso mantidos estáveis | DASH contra uma dieta americana típica | -5,5 mm Hg no geral; -11,4 nos 133 com hipertensão; -3,5 nos sem hipertensão |
| DASH-Sodium, Sacks et al., NEJM 2001 | 412 adultos, 30 dias em cada nível de sódio | Dieta DASH ou controle, com sódio alto, médio e baixo | DASH com sódio baixo contra controle com sódio alto: -7,1 sem hipertensão, -11,5 com hipertensão |
| Reanálise do DASH-Sodium, Juraschek et al., JACC 2017 | Os mesmos 412 adultos, por pressão inicial | DASH com sódio baixo contra controle com sódio alto | -5,3 se a pressão inicial era abaixo de 130; -20,8 se começava em 150 ou mais |
O efeito foi maior nas pessoas que começaram com as medidas mais altas, e cortar o sódio somou ao efeito da dieta: no DASH-Sodium, a pressão caiu a cada degrau de sódio reduzido nas duas dietas, e a DASH com sódio baixo venceu a dieta americana típica em todos os níveis de sódio.
Estudos posteriores financiados pelo NHLBI avançaram nesses resultados. No OmniHeart (164 adultos), trocar 10% das calorias diárias de carboidratos por proteína ou gordura insaturada reduziu a pressão e os lipídios do sangue mais do que a dieta DASH original. No PREMIER (810 adultos, 6 meses), as pessoas que receberam aconselhamento e seguiram a DASH tiveram as maiores quedas de pressão.
Sódio na dieta DASH: 2.300 contra 1.500 mg
O plano DASH padrão limita o sódio a 2.300 mg por dia, o que equivale a cerca de uma colher de chá de sal de mesa (2.325 mg). O nível mais baixo de 1.500 mg equivale a cerca de dois terços de uma colher de chá. Para comparar, a FDA diz que o americano médio consome cerca de 3.400 mg por dia.
Os cardápios do NHLBI mostram que a versão de 1.500 mg depende sobretudo de trocas:
- Shredded wheat no lugar de flocos de farelo economiza cerca de 219 mg.
- Mostarda comum no lugar de Dijon economiza cerca de 198 mg por colher de sopa.
- Queijo com baixo teor de sódio no lugar do cheddar light economiza cerca de 198 mg por fatia.
- Salada de frango feita sem sal economiza cerca de 59 mg por porção.
Outras dicas do NHLBI: enxágue feijões e legumes em lata, não salgue a água do arroz e da massa, tempere com ervas, especiarias, limão ou lima, e peça aos restaurantes que cozinhem sem sal adicionado.
Plano alimentar DASH de 7 dias
Esta é a semana de cardápios DASH publicada pelo próprio NHLBI, com 2.000 calorias e o nível de sódio de 2.300 mg. Os cardápios são montados em torno dos grupos alimentares da DASH, embora alguns dias fiquem abaixo ou acima da meta (o dia 4 tem 4 porções de grãos contra 6 a 8).
| Dia | Café da manhã | Almoço | Jantar | Lanches |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Flocos de farelo com banana e leite desnatado, torrada integral, suco de laranja | Sanduíche de salada de frango em pão integral, salada de pepino e tomate, salada de frutas | Rosbife (alcatra), vagem, batata assada pequena com creme de leite light, pãozinho integral, maçã, leite | Amêndoas sem sal, passas, iogurte light |
| 2 | Aveia instantânea, mini bagel integral com pasta de amendoim, banana, leite desnatado | Sanduíche de peito de frango com cheddar light, melão cantalupo, suco de maçã | Espaguete com molho vegetariano e parmesão, salada de espinafre, milho, peras em calda enlatadas | Amêndoas sem sal, damascos secos, iogurte light |
| 3 | Flocos de farelo com banana e leite desnatado, torrada integral, suco de laranja | Sanduíche barbecue de rosbife com cheddar light, salada de batata nova, laranja | Bacalhau com limão, arroz integral, espinafre refogado com amêndoas, muffin de milho | Iogurte light, sementes de girassol, biscoitos graham com pasta de amendoim |
| 4 | Torrada integral, iogurte light, pêssego, suco de uva | Sanduíche de presunto e queijo com baixo teor de sódio, palitos de cenoura | Frango com arroz à espanhola, ervilhas verdes, melão cantalupo, leite desnatado | Amêndoas sem sal, damascos, suco de maçã, leite desnatado |
| 5 | Cereal integral de aveia com banana e leite desnatado, bagel de passas com pasta de amendoim, suco de laranja | Prato de salada de atum, salada de pepino, queijo cottage com abacaxi | Almôndega de peru, batata assada pequena, couve, pãozinho integral, pêssego | Iogurte light, sementes de girassol sem sal |
| 6 | Barra de granola light, banana, iogurte light, suco de laranja, leite desnatado | Sanduíche de peito de peru, brócolis no vapor, laranja | Peixe apimentado assado, arroz com cebolinha, espinafre com amêndoas, cenoura, pãozinho integral, biscoitinho | Amendoim sem sal, leite desnatado, damascos secos |
| 7 | Cereal integral de aveia com banana e leite desnatado, iogurte light | Sanduíche de atum, maçã, leite desnatado | Lasanha de abobrinha, salada de espinafre e tomate, pãozinho integral, suco de uva | Amêndoas sem sal, damascos secos, biscoitos integrais |
Os totais publicados pelo NHLBI para cada dia:
| Dia | Calorias | Sódio (mg) | Potássio (mg) | Fibras (g) | Proteína (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2.062 | 2.101 | 4.909 | 37 | 114 |
| 2 | 2.027 | 2.035 | 4.715 | 34 | 99 |
| 3 | 1.997 | 2.114 | 4.676 | 34 | 103 |
| 4 | 2.024 | 2.312 | 4.575 | 35 | 110 |
| 5 | 1.976 | 2.373 | 4.769 | 30 | 111 |
| 6 | 1.939 | 1.671 | 4.710 | 36 | 105 |
| 7 | 1.993 | 2.069 | 4.693 | 32 | 93 |
Dois dias passam um pouco de 2.300 mg. O NHLBI recomenda não se preocupar se alguns dias saírem da meta e manter a média de vários dias próxima das porções e do sódio recomendados. Se você precisa de menos calorias, reduza as porções e use os níveis de 1.600 ou 1.800 calorias acima.
Dieta DASH para emagrecer
A DASH não foi desenhada como dieta para emagrecer. Nos estudos DASH e DASH-Sodium, o peso foi mantido de propósito, então os resultados de pressão vieram da comida, não da perda de peso. O NHLBI diz que dá para usar o plano para emagrecer escolhendo um nível calórico menor e cortando calorias aos poucos, por exemplo comendo menos carne e mais legumes, frutas, grãos integrais e feijões, e bebendo água no lugar de refrigerante ou suco.
O PREMIER mostrou que combinar a DASH com aconselhamento e mais atividade física produziu tanto perda de peso quanto as maiores quedas de pressão. Para definir um nível calórico, use a calculadora de déficit calórico. Se você está escolhendo entre padrões alimentares, nosso guia da dieta mediterrânea mostra como esse se compara.
Como começar
- Mude uma coisa de cada vez. Coloque primeiro um legume no almoço e no jantar, depois uma fruta no café da manhã, e então troque para laticínios com baixo teor de gordura.
- Leia os rótulos de sódio. Compare pão, queijo, sopa e condimentos, que somam mais rápido que o saleiro.
- Acompanhe por uma ou duas semanas. Anotar grupos alimentares e sódio mostra onde você está em relação às metas. O Nutrify, app que desenvolvemos, registra uma refeição a partir de uma foto ou de uma descrição digitada; ele tem um teste grátis de 7 dias e, depois, uma assinatura paga.
- Continue medindo a pressão e leve as medidas ao médico, principalmente se você toma remédio.
Fontes
- National Heart, Lung, and Blood Institute, DASH Eating Plan, Following the DASH Eating Plan (porções por nível calórico, tamanhos de porção, necessidades calóricas), Health Benefits of the DASH Eating Plan (DASH, DASH-Sodium, OmniHeart, PREMIER), Living with the DASH Eating Plan (dicas de sódio, meta de potássio), A Week With the DASH Eating Plan (cardápios de 7 dias e totais).
- Appel LJ, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-24.
- Sacks FM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the DASH diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10.
- Juraschek SP, et al. Effects of sodium reduction and the DASH diet in relation to baseline blood pressure. J Am Coll Cardiol. 2017;70(23):2841-48.
- USDA FoodData Central, SR Legacy: baked potato, FDC 170093, white beans, canned, FDC 175204, sweet potato, FDC 168483, low-fat yogurt, FDC 170886, cantaloupe, FDC 169092, banana, FDC 173944, spinach, cooked, FDC 168463, dried apricots, FDC 173941, lentils, FDC 172421, salmon, cooked, FDC 175168, orange, FDC 169097, broccoli, cooked, FDC 169967, almonds, FDC 170567, table salt, FDC 173468.
- U.S. Food and Drug Administration, Sodium in Your Diet.
