Американский совет по физическим упражнениям (ACE) указывает обычный процент жира на уровне 18-24% для мужчин и 25-31% для женщин. Спортсмены обычно находятся на уровне 6-13% (мужчины) и 14-20% (женщины), а зона ожирения начинается с 25% у мужчин и 32% у женщин.
Слишком низкий уровень тоже несет риск: ACE говорит, что жира менее 6% у мужчин или 14% у женщин может быть опасно мало. Многие исследования определяют ожирение немного иначе: более 25% жира у мужчин и более 35% у женщин.
Ключевые выводы
- Средний уровень: 18-24% для мужчин и 25-31% для женщин, по данным ACE.
- У женщин диапазон выше примерно на 7-8 пунктов, потому что им нужно больше эссенциального жира.
- ИМТ пропускает около половины людей с избыточным жиром, поэтому процент жира и объем талии дают реальную информацию.
- Используйте один метод и следите за трендом. Результаты разных методов часто расходятся.
- Локально худеть нельзя. Жир уходит при общем дефиците калорий.
Таблица процента жира для мужчин и женщин
Это классификация ACE, на которой основано большинство таблиц.
| Категория | Мужчины (% жира) | Женщины (% жира) |
|---|---|---|
| Эссенциальный жир | 2-5 | 10-13 |
| Спортсмены | 6-13 | 14-20 |
| Фитнес | 14-17 | 21-24 |
| Средний уровень | 18-24 | 25-31 |
| Ожирение | 25 и выше | 32 и выше |
Категории описывают, где обычно оказываются люди, а не ставят оценку. Многие здоровые и активные взрослые попадают в средний диапазон, а уровень спортсменов трудно удерживать большинству людей вне спорта, который этого требует.
Наш калькулятор процента жира оценит ваш по методу Navy с сантиметровой лентой или по ИМТ.
Какой процент жира считается здоровым?
Для большинства взрослых разумная цель лежит в диапазонах фитнеса и среднего уровня: примерно 14-24% для мужчин и 21-31% для женщин. Выше этого по шкале ACE начинается ожирение.
В исследованиях используются свои пороги. Большой анализ американских взрослых (NHANES III) брал за ожирение жир выше 25% у мужчин и выше 35% у женщин, по рекомендациям ВОЗ. По этому критерию ожирение было у 43,9% мужчин и 52,3% женщин, против 19,1% и 24,7% по ИМТ.
Этот разрыв и делает процент жира полезным. Метаанализ показал, что стандартные пороги ИМТ выявляли лишь около половины людей с избыточным жиром, хотя почти никогда не отмечали тех, у кого его нет. Наш гид по составу тела за пределами ИМТ раскрывает тему подробнее, а калькулятор ИМТ пригодится, если хотите видеть оба показателя.
Процент жира по возрасту
При одинаковом ИМТ процент жира с возрастом обычно растет, потому что люди теряют часть мышц. Уравнение Дёрренберга, выведенное на 1 229 людях в возрасте 7-83 лет, оценивает процент жира по ИМТ, возрасту и полу:
Процент жира = 1,20 x ИМТ + 0,23 x возраст - 10,8 x пол - 5,4 (пол = 1 для мужчин, 0 для женщин)
Вот что оно предсказывает для двух распространенных значений ИМТ.
| ИМТ | Пол | Возраст 25 (% жира) | Возраст 45 (% жира) | Возраст 65 (% жира) |
|---|---|---|---|---|
| 22 | Мужчины | 16 | 21 | 25 |
| 22 | Женщины | 27 | 31 | 36 |
| 25 | Мужчины | 20 | 24 | 29 |
| 25 | Женщины | 30 | 35 | 40 |
Считайте это оценками. Типичная ошибка уравнения около 4 процентных пунктов, и оно немного завышает жир у людей с ожирением. Также оно не отличит мускулистого человека от тяжелого при том же ИМТ.
Эссенциальный и запасной жир
Эссенциальный жир нужен организму, чтобы работать: он входит в состав нервов, костного мозга, органов и клеточных мембран, а у женщин есть еще половой жир. Это около 2-5% массы тела у мужчин и 10-13% у женщин, поэтому диапазоны у женщин выше во всех категориях.
Запасной жир - это энергетический резерв. Большая его часть лежит под кожей (подкожный жир), а часть окружает органы в брюшной полости (висцеральный жир).
Важно не только сколько жира, но и где он лежит. Висцеральный жир не видно, но объем талии хорошо показывает жир вокруг живота. Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) сообщает, что риск болезней сердца и диабета 2 типа растет, когда у женщины талия более 88 см (35 дюймов), а у мужчины более 102 см (40 дюймов). Калькулятор соотношения талии и бедер дает еще один взгляд на распределение жира.
Как измерить процент жира в организме
| Метод | Что измеряет | Где | Главный минус |
|---|---|---|---|
| DXA-сканирование | Жировую, мышечную и костную массу по зонам | Клиники, некоторые залы и университеты | Стоимость и доступность |
| Гидростатическое взвешивание или воздушное вытеснение (Bod Pod) | Плотность тела, пересчитанную в % жира | Лаборатории, университеты | Доступность; считает плотность ткани средней |
| Калипер (кожные складки) | Жир под кожей в нескольких точках | Тренеры, дома | Сильно зависит от того, кто измеряет |
| Биоимпеданс (умные весы) | Сопротивление слабому току | Дома | Меняется с водным балансом, едой и тренировками |
| Сантиметровая лента (метод Navy) | Обхват шеи, талии и бедер | Дома | Оценка по форме тела |
| Формула по ИМТ | Рост, вес, возраст и пол | Где угодно | Не видит мышцы |
Ни один метод не идеален, и два метода могут расходиться на несколько пунктов. Работает одно: выберите метод и придерживайтесь его.
- Измеряйте в одинаковых условиях, например утром до еды.
- Проверяйте раз в месяц, а не каждый день. Ежедневные цифры скачут, так же как колеблется вес на весах.
- Сопоставляйте результат с объемом талии и тем, как сидит одежда.
Как снизить процент жира в организме
- Ешьте с умеренным дефицитом калорий. Именно это действительно убирает жир. Калькулятор дефицита калорий задаст цель.
- Держите белок высоким. Диета с большим количеством белка помогает сохранить постную массу при похудении. См. сколько белка нужно для рекомпозиции.
- Занимайтесь с весами. Сохранение или набор мышц снижают процент жира даже при том же весе. Гид по рекомпозиции тела описывает этот подход.
- Не рассчитывайте на скручивания для жира на животе. В 6-недельном исследовании 24 малоподвижных взрослых разделили на контрольную группу и группу, которая делала семь упражнений на пресс 5 дней в неделю, при этом все сохраняли прежнее питание. Выносливость пресса у второй группы выросла, но процент жира, жир на животе и объем талии не изменились. Реалистичные сроки см. в статье сколько времени нужно, чтобы убрать жир на животе.
Если вы целитесь в нижнюю границу диапазона спортсменов, сначала поговорите с врачом или спортивным диетологом.
Nutrify отслеживает калории и белок по фото, штрихкоду или голосом, так что цели по дефициту и белку выполнять легко. Есть 7-дневный бесплатный пробный период, затем платная подписка.
Источники
- American Council on Exercise, Body fat percentage: charting averages in men and women (средние и низкие диапазоны).
- InBody, Body fat percentage chart (эссенциальный и спортивный диапазоны, согласуются с ACE).
- Romero-Corral A, et al. Accuracy of body mass index in diagnosing obesity in the adult general population. Int J Obes, 2008.
- Okorodudu DO, et al. Diagnostic performance of body mass index to identify obesity as defined by body adiposity: a systematic review and meta-analysis. Int J Obes, 2010.
- Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC. Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. Br J Nutr, 1991.
- National Heart, Lung, and Blood Institute, Healthy weight: measuring waist circumference.
- Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res, 2011.
- Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr, 2015.
