Базальный метаболизм (BMR) - это количество калорий, которое тело сжигает в полном покое, чтобы поддерживать работу сердца, легких, мозга и других органов. Для большинства взрослых это около 1 200-1 900 ккал в день, примерно 60-70% всего, что вы сжигаете.
Точное число зависит в первую очередь от размера тела, доли постной ткани, возраста и пола. Оценить его можно по формуле, но измерить может только лабораторный тест с непрямой калориметрией.
Ключевые выводы
- Основную работу делают органы. В пересчете на килограмм сердце и почки сжигают в покое примерно в 34 раза больше, чем скелетная мышца.
- Формула Миффлина-Сан Жеора надежнее всего для большинства взрослых. Харрис-Бенедикт обычно завышает результат примерно на 5%.
- Возраст влияет меньше, чем принято думать. Расход энергии с поправкой на размер тела остается стабильным с 20 до 60 лет.
- Мышцы помогают, но умеренно. Около 13 ккал на кг (6 ккал на фунт) в день в покое.
- Жесткая диета может снизить расход в покое сильнее, чем это объясняет сама потеря веса.
Что такое базальный метаболизм?
BMR - это энергетическая цена простого поддержания жизни в состоянии полного бездействия. В лаборатории его измеряют лежа без движения, бодрствуя, после ночного голодания, в комнате без жары и холода. Такие условия исключают из картины пищеварение, движение и терморегуляцию.
Скорость метаболизма в покое (RMR) - та же идея, но с мягкими правилами: например, голодание короче или меньше отдыха перед тестом. Поэтому RMR обычно выходит чуть выше. Разница редко важна для вас, потому что формулы, которыми пользуются большинство калькуляторов, включая Миффлина-Сан Жеора, все равно выведены из измерений в покое. Эти термины часто используют как синонимы.
Общий суточный расход энергии (TDEE) - это BMR плюс все остальное: ходьба, тренировки, мелкие движения и переваривание еды. При обычной активности BMR составляет примерно 60-70% от общего. Наш гид по BMR и TDEE объясняет, какой из двух показателей ориентиром для питания.
Что сжигает калории в покое?
Не вся ткань одинаково «дорогая» в поддержании. Эти показатели в покое впервые предложил Элия, а подтвердили сравнением с МРТ и калориметрией на 131 здоровом взрослом (Wang 2010).
| Ткань | Калории на кг в день | Калории на фунт в день |
|---|---|---|
| Сердце | 440 | 200 |
| Почки | 440 | 200 |
| Мозг | 240 | 109 |
| Печень | 200 | 91 |
| Скелетная мышца | 13 | 5,9 |
| Прочие ткани (кожа, кости, кишечник, легкие) | 12 | 5,4 |
| Жир (жировая ткань) | 4,5 | 2,0 |
Все органы вместе весят всего несколько килограммов, но сжигают гораздо больше, чем любая другая ткань. На килограмм веса мышцы сжигают мало, но суммарно это много, потому что мышц у вас много. Жир сжигает меньше всего.
В том же исследовании эти показатели у взрослых старше 50 лет были примерно на 3% ниже (например, 12,6 вместо 13 для мышц).
Как рассчитывается BMR
В большинстве калькуляторов используются три формулы. W - вес в кг, H - рост в см, A - возраст в годах.
| Формула | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Миффлин-Сан Жеор (1990) | 10W + 6,25H - 5A + 5 | 10W + 6,25H - 5A - 161 |
| Харрис-Бенедикт, исходная (1919) | 66,5 + 13,75W + 5,003H - 6,75A | 655,1 + 9,563W + 1,85H - 4,676A |
| Харрис-Бенедикт, пересмотренная (1984) | 88,362 + 13,397W + 4,799H - 5,677A | 447,593 + 9,247W + 3,098H - 4,330A |
| Катч-Макардл | 370 + 21,6 x безжировая масса тела (кг) | То же |
Катчу-Макардлу нужна безжировая масса тела, поэтому формула помогает, только если у вас есть достаточно точная оценка жира. Для человека весом 70 кг (154 фунта) с 25% жира безжировая масса составляет 52,5 кг, и результат - 1 504 ккал.
Наш калькулятор BMR считает все это за вас.
Какая формула BMR самая точная?
Формула Миффлина-Сан Жеора появилась на основе измерений 498 здоровых взрослых от 19 до 78 лет, как с нормальным весом, так и с ожирением. В этой группе старая формула Харриса-Бенедикта завышала измеренный расход энергии в покое примерно на 5%.
Более поздний систематический обзор для Американской диетической ассоциации сравнил Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан Жеора, Оуэна и формулу ВОЗ. Миффлин-Сан Жеор предсказывал скорость метаболизма в покое в пределах 10% от измеренной у большего числа людей, чем любая другая формула, и у неполных, и у полных взрослых, а разброс ошибки у нее был самым узким.
Вот что дают формулы для трех человек:
| Человек | Миффлин-Сан Жеор (ккал) | Харрис-Бенедикт, исходная (ккал) | Харрис-Бенедикт, пересмотренная (ккал) |
|---|---|---|---|
| Женщина, 35 лет, 165 см (5 футов 5 дюймов), 65,8 кг (145 фунтов) | 1 354 | 1 426 | 1 416 |
| Мужчина, 28 лет, 183 см (6 футов 0 дюймов), 83,9 кг (185 фунтов) | 1 847 | 1 946 | 1 931 |
| Женщина, 42 года, 163 см (5 футов 4 дюйма), 61,2 кг (135 фунтов) | 1 257 | 1 345 | 1 336 |
Разница составляет 60-100 ккал в день, примерно 5-7%, что близко к 5%, которые получила команда Миффлина. Даже лучшая формула может ошибаться для конкретного человека, поэтому считайте результат отправной точкой и корректируйте его по реальному тренду веса.
Какой BMR считается нормальным?
Единой нормы нет, потому что BMR зависит от размера тела. В таблице для эталонного мужчины (178 см (5 футов 10 дюймов), 70 кг (154 фунта)) и эталонной женщины (163 см (5 футов 4 дюйма), 57 кг (126 фунтов)) используется формула Миффлина-Сан Жеора.
| Возраст | Эталонный мужчина (ккал в день) | Эталонная женщина (ккал в день) |
|---|---|---|
| 25 | 1 690 | 1 302 |
| 45 | 1 590 | 1 202 |
| 65 | 1 490 | 1 102 |
Более высокие, тяжелые или мускулистые люди находятся выше. Формула снижает результат на 50 ккал каждые 10 лет для всех, и это средняя величина, заложенная в математику, а не то, чему тело обязано следовать.
Что влияет на BMR
Размер тела и безжировая масса
Это главный фактор. В данных Миффлина одна только безжировая масса объясняла около 64% разницы в расходе энергии в покое между людьми. Больше постной ткани, особенно крупных органов и мышц, означает более высокий BMR.
Пол
У мужчин BMR обычно выше при том же росте и весе, потому что у них чаще больше постной массы и меньше жира. Поэтому в формулах есть отдельные версии для мужчин и женщин.
Возраст
Распространенное мнение: метаболизм немного замедляется с каждым десятилетием после 20 лет. Исследование 2021 года в журнале Science измеряло суточный расход энергии методом дважды меченой воды у людей от 8 дней до 95 лет и получило другой результат. После поправки на размер тела и безжировую массу расход энергии остается стабильным с 20 до 60 лет и падает уже у пожилых. Большая часть «замедления», которое люди замечают в среднем возрасте, связана с потерей мышц и меньшей подвижностью.
Диета
Когда вы теряете вес, BMR падает, потому что тела стало меньше. Он может упасть и сильнее, чем объясняет потерянная ткань. Участники шоу «The Biggest Loser» к концу 30-недельного шоу имели скорость метаболизма в покое на 610 ккал в день ниже. Через шесть лет разрыв все еще составлял 704 ккал по сравнению с исходным уровнем, и около 499 ккал из этого разрыва нельзя было объяснить изменениями состава тела или возраста.
Это крайний случай очень быстрой потери веса, но он показывает, почему резкие диеты дают обратный эффект. Наша статья о метаболической адаптации рассказывает, что с этим делать.
Еда
Переваривание пищи тоже сжигает калории, примерно 5-15% суточной энергии при смешанном рационе. Больше всего энергии уходит на белок и алкоголь, затем на углеводы, потом на жиры. Строго говоря, это сверх BMR, но это еще одна причина, почему белок помогает во время диеты.
Можно ли повысить BMR?
Немного, и в основном за счет изменения состава тела.
- Наращивайте мышцы. При 13 ккал на кг в день 4,5 кг (10 фунтов) новых мышц добавляют около 59 ккал в день в покое. Сами по себе немного, но вы еще и больше сжигаете во время тренировок, которые эти мышцы строят.
- Не сидите на резких диетах. Умеренный дефицит с достаточным количеством белка сохраняет постную массу, а она защищает ваш BMR.
- Двигайтесь. Активность сильно не меняет BMR, но именно в ней находится управляемая часть суточного расхода. В разборе активных и покоящихся калорий это расписано подробно.
Как использовать BMR
- Оцените его с помощью калькулятора BMR или калькулятора RMR, если вам привычнее этот термин.
- Переведите его в дневную цель, умножив на коэффициент активности. Это сделают калькулятор TDEE и наш пошаговый гид TDEE для похудения.
- Задайте умеренный дефицит от TDEE, а не от BMR. Калории в покое все равно учитываются в дефиците, как объясняется в статье учитываются ли калории в покое.
- Сверьте с реальностью. После 2-3 недель записей сравните среднее потребление с трендом веса и подкорректируйте.
Если у вас заболевание щитовидной железы или другая проблема, которая влияет на обмен веществ, поговорите с врачом, прежде чем ставить цель.
Nutrify ставит цель по калориям на основе вашего профиля и позволяет записывать еду по фото, штрихкоду или голосом, так что вы видите, как ваше потребление соотносится с расчетом. Есть 7-дневный бесплатный пробный период, затем платная подписка.
Источники
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005.
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr, 1984.
- Wang Z, et al. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood. Am J Clin Nutr, 2010.
- Pontzer H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021.
- Fothergill E, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity, 2016.
- Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab, 2004.
