Большинству взрослых нужно 1 000 мг кальция в день, и получить его можно без молочных продуктов. Проще всего это сделать с помощью тофу на сульфате кальция, обогащенного соевого или миндального молока, листовых овощей с низким содержанием щавелевой кислоты, таких как коллард, кале и пак-чой, а также консервированных сардин или лосося с костями.
Загвоздка в том, что миллиграммы на этикетке - не то, что организм реально усваивает. Некоторый растительный кальций усваивается лучше, чем молочный, а некоторый, как в шпинате, почти не усваивается.
Ключевые выводы
- Норма: 1 000 мг в день для большинства взрослых и 1 200 мг для женщин старше 50 лет и всех старше 70.
- Лучшие источники: полчашки тофу на сульфате кальция дает 434-861 мг, чашка обогащенного соевого молока около 300 мг, а чашка приготовленной капусты коллард 268 мг.
- Усвоение: в одном исследовании из кале усваивалось 41% кальция против 32% из молока. Из шпината усваивалось только около 5%.
- Читайте этикетки: содержание кальция в тофу и растительном молоке зависит от бренда. Процент суточной нормы на этикетке считается от 1 300 мг.
- Добавки: только чтобы закрыть пробел, не больше 500 мг за раз.
Сколько кальция нужно в день?
| Возрастная группа | Суточная потребность (мг) | Верхний допустимый уровень (мг) |
|---|---|---|
| Подростки 9-18 лет | 1 300 | 3 000 |
| Взрослые 19-50 лет | 1 000 | 2 500 |
| Мужчины 51-70 лет | 1 000 | 2 000 |
| Женщины 51-70 лет | 1 200 | 2 000 |
| Взрослые от 71 года | 1 200 | 2 000 |
| Беременность или кормление грудью, 19-50 лет | 1 000 | 2 500 |
Суточные потребности - это рекомендуемые нормы США по данным MedlinePlus, а строка про беременность взята из отчета National Academies. Верхние уровни тоже установлены National Academies, чтобы ограничить риск камней в почках у взрослых. Этот предел учитывает еду и добавки вместе.
Одна ловушка: на этикетках Nutrition Facts суточная норма (% DV) считается от 1 300 мг. Поэтому растительное молоко с пометкой «25% DV» содержит около 325 мг, то есть треть от дневной нормы в 1 000 мг, а не четверть.
Лучшие источники кальция без молока
Все значения ниже - из USDA FoodData Central.
| Продукт | Порция | Кальций (мг) | Калории (ккал) |
|---|---|---|---|
| Плотное тофу на сульфате кальция | 126 г (1/2 чашки) | 861 | 181 |
| Обычное тофу на сульфате кальция | 124 г (1/2 чашки) | 434 | 94 |
| Миндальное молоко без сахара, обогащенное | 240 мл (1 чашка) | 482 | 39 |
| Сардины в масле, с костями | 92 г (банка 3,75 унции) | 351 | 191 |
| Соевое молоко без сахара, обогащенное | 240 мл (1 чашка) | 301 | 80 |
| Капуста коллард, приготовленная | 190 г (1 чашка) | 268 | 63 |
| Листья репы, приготовленные | 144 г (1 чашка) | 197 | 29 |
| Белая фасоль, консервированная | 262 г (1 чашка) | 191 | 299 |
| Розовый лосось консервированный, с костями | 85 г (3 унции) | 181 | 118 |
| Семена чиа | 28 г (1 унция) | 179 | 138 |
| Кале, приготовленная | 118 г (1 чашка) | 177 | 43 |
| Пак-чой, приготовленный | 170 г (1 чашка) | 158 | 20 |
| Эдамаме | 155 г (1 чашка) | 98 | 188 |
| Кунжут | 9 г (1 ст. л.) | 88 | 52 |
| Миндаль | 28 г (1 унция) | 76 | 164 |
| Сушеный инжир | 42 г (5 штук) | 68 | 105 |
| Тахини | 15 г (1 ст. л.) | 64 | 89 |
| Брокколи, приготовленная | 156 г (1 чашка) | 62 | 55 |
| Для сравнения: молоко 2% | 244 г (1 чашка) | 293 | 122 |
Калории важны, если вы считаете. Пак-чой и листья репы дают кальций почти без калорий, а миндаль, тахини и чиа приносят много энергии при небольшом количестве кальция. Белая фасоль - хороший источник, но стоит около 300 калорий за чашку.
Усваивается ли растительный кальций так же, как молочный?
Зависит от растения. Исследователи из Creighton и Purdue пометили кальций в продуктах изотопами и измерили, сколько его усваивают люди.
| Продукт | Усвоение кальция (%) | Кальций в порции (мг) | Усвоено (мг) |
|---|---|---|---|
| Молоко 2%, 1 чашка | 32 | 293 | 94 |
| Кале, приготовленная, 1 чашка | 41 | 177 | 73 |
| Шпинат, приготовленный, 1 чашка | 5 | 245 | 12 |
Данные по усвоению: кале против молока на 11 женщинах (41% против 32%), шпинат против молока на 13 взрослых (5% против 28%). Колонка «усвоено» - это количество кальция по USDA, умноженное на эти проценты.
Шпинат - исключение, потому что в нем достаточно щавелевой кислоты, чтобы связать почти весь кальций. MedlinePlus предупреждает, что щавелевая кислота в шпинате и ревене связывает кальций и мешает его усвоению, что бы ни было написано на этикетке. Сравнение шпината и кале по остальным нутриентам есть в нашем обзоре.
Та же исследовательская группа пришла к выводу, что большинство овощей усваивается так же хорошо, как молоко, или лучше, если в них нет большого количества щавелевой кислоты (как в шпинате) или фитиновой кислоты (как в отрубях пшеницы). Проблема зелени в объеме: чтобы закрыть потребность только за счет овощей, нужно съедать несколько чашек в день, поэтому основную работу делают обогащенные продукты и тофу.
Тофу на сульфате кальция: как читать этикетку
Тофу делают, свертывая соевое молоко коагулянтом. Если коагулянт - сульфат кальция или хлорид кальция, тофу становится одним из самых насыщенных кальцием продуктов. Если используется только хлорид магния (нигари), кальция может быть намного меньше, поэтому этикетка важна.
- Ищите в составе «сульфат кальция» или «хлорид кальция».
- Посмотрите процент суточной нормы кальция на этикетке и умножьте его на 13, чтобы получить миллиграммы.
- Плотное тофу содержит больше кальция в каждом куске, потому что в нем меньше воды: по данным USDA, 861 мг на полчашки против 434 мг у обычного.
О белке в тофу читайте в статье тофу или курица.
Обогащенное растительное молоко
Обогащенное соевое молоко - самая близкая замена молоку. В нем около 301 мг кальция на чашку, почти как в молоке 2% (293 мг), плюс 7 г белка. В обогащенном миндальном молоке кальция может быть еще больше: 482 мг по записи USDA, но белка всего 1 г.
Кальций в растительном молоке добавляется, поэтому содержание сильно зависит от бренда, а необогащенные или органические варианты могут содержать его очень мало. Несколько привычек помогут:
- Выбирайте упаковку, где на этикетке указан кальций, желательно 20% DV (260 мг) или больше на чашку.
- Встряхивайте упаковку: добавленный кальций может осесть на дно.
- Берите без сахара, если следите за калориями.
Наши сравнения коровьего и соевого молока и овсяного и миндального молока подробнее рассказывают о белке и калориях.
Консервированная рыба с костями
Если вы едите рыбу, консервированные сардины и лосось - простой вариант. Кальций содержится в мягких съедобных костях, поэтому покупайте рыбу с костями и разминайте их. В банке сардин 92 г (3,75 унции) есть 351 мг кальция и 23 г белка. Филе без костей здесь не считается.
Что снижает усвоение кальция
- Оксалаты: шпинат и ревень связывают большую часть собственного кальция. Ешьте их, но не считайте в общий итог.
- Фитаты и отруби пшеницы: по данным MedlinePlus, отруби связывают кальций, съеденный в тот же прием пищи.
- Соль, белок и кофеин: обзор в American Journal of Clinical Nutrition отмечает, что они снижают удержание кальция, и в некоторых растительных рационах их может быть много. Обычно проще увеличить потребление кальция, чем убрать все три фактора.
- Способ готовки: MedlinePlus советует готовить зелень коротко, на пару или в сотейнике с небольшим количеством воды, чтобы сохранить больше кальция.
Витамин D помогает усваивать кальций
Чтобы использовать кальций из пищи, организму нужен витамин D: поэтому его добавляют в коровье молоко. Многие обогащенные растительные молока тоже содержат витамин D, проверьте этикетку. Суточная норма витамина D на этикетке - 20 мкг. Если вы выбираете добавку кальция, MedlinePlus советует вариант, в котором есть витамин D.
День без молочных продуктов с 1 000 мг
| Прием пищи | Продукт | Кальций (мг) | Калории (ккал) |
|---|---|---|---|
| Завтрак | 1 чашка обогащенного соевого молока в овсянке или кофе | 301 | 80 |
| Обед | 1/2 чашки обычного тофу на сульфате кальция, обжаренного на сковороде | 434 | 94 |
| Обед | 1 чашка приготовленного пак-чой | 158 | 20 |
| Перекус | 28 г (1 унция) миндаля | 76 | 164 |
| Ужин | 1 чашка приготовленной капусты коллард | 268 | 63 |
| Итого | 1 237 | 421 |
Калории указаны только для этих продуктов, без масла и остальной части каждого блюда. Не обязательно, чтобы один прием пищи закрывал весь день. Если вы веганы, дополните рацион нашими руководствами по растительным источникам белка и железу для вегетарианцев.
Нужна ли добавка кальция?
Сначала еда. Добавки имеют смысл, только если обычного потребления не хватает, а день, как в примере выше, показывает, что этого легко избежать.
Если вы все же принимаете добавку:
- Берите не больше 500 мг за раз и делите большие дозы в течение дня.
- Карбонат кальция принимайте во время еды. Цитрат кальция усваивается и с едой, и без нее.
- Учитывайте добавки в верхнем пределе 2 500 мг (2 000 мг после 50 лет). Лишний кальций в течение долгого времени повышает риск камней в почках у некоторых людей.
Прежде чем начинать прием добавки, поговорите с врачом, особенно если вы принимаете другие лекарства: некоторые из них влияют на усвоение кальция.
Отслеживайте кальций в Nutrify
Кальций легко пропустить, когда он распределен между тофу, зеленью и каплей соевого молока. Nutrify записывает приемы пищи по фото, сканированию штрихкода или голосовой заметке и показывает кальций вместе с калориями и макронутриентами. Есть 7-дневный бесплатный пробный период, затем платная подписка.
Источники
- MedlinePlus (NLM), Calcium in diet.
- MedlinePlus (NLM), Calcium supplements.
- National Academies, Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D (2011), chapter 6: tolerable upper intake levels.
- FDA, Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts labels.
- Heaney RP, Weaver CM. Calcium absorption from kale. Am J Clin Nutr, 1990.
- Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Calcium absorbability from spinach. Am J Clin Nutr, 1988.
- Weaver CM. Calcium bioavailability and its relation to osteoporosis. Proc Soc Exp Biol Med, 1992.
- Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr, 1999.
- USDA FoodData Central (SR Legacy), FDC IDs: firm tofu 172475, regular tofu 172476, almond milk 174832, soy milk 175215, sardines 175139, collards 170407, turnip greens 170466, white beans 175204, pink salmon 174225, chia 170554, kale 169238, bok choy 170391, edamame 168411, sesame seeds 170150, almonds 170567, dried figs 174665, tahini 170189, broccoli 169967, spinach 168463, 2% milk 171267. Поиск по ID на fdc.nal.usda.gov.
