На диете DASH вы едите овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, низкожирные молочные продукты, рыбу, птицу, бобовые и орехи, а натрий держите на уровне 2 300 мг в день или 1 500 мг для более сильного снижения давления. При 2 000 калориях это составляет 6-8 порций круп, 4-5 овощей, 4-5 фруктов и 2-3 порции низкожирных молочных продуктов в день по рекомендациям Национального института сердца, легких и крови США (NHLBI).
DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension (диетические подходы к снижению гипертонии). Особых продуктов для него не нужно, и это один из самых изученных паттернов питания для давления: в первом исследовании он снизил систолическое давление на 11,4 мм рт. ст. у людей с гипертонией.
Это общая информация, а не медицинская консультация. Если у вас высокое давление или вы принимаете препараты от него, поговорите с врачом до того, как менять рацион.
Главное
- Ешьте больше: овощи, фрукты, цельнозерновые, низкожирные молочные продукты, бобовые, орехи, рыбу и птицу.
- Ограничьте: жирное мясо, цельножирные молочные продукты, кокосовое и пальмовое масло, сладости, сладкие напитки и соленую пищу.
- Натрий: стандартно 2 300 мг в день, 1 500 мг для более сильного эффекта. Одна чайная ложка соли содержит около 2 325 мг.
- Результаты: DASH при самом низком уровне натрия снизил систолическое давление на 11,5 мм рт. ст. у участников исследования с гипертонией по сравнению с типичным американским рационом с высоким содержанием натрия.
- Калий: план нацелен примерно на 4 700 мг в день, в основном из фруктов, овощей, бобовых и молочных продуктов.
Что такое диета DASH
DASH это план питания, разработанный по исследованиям NHLBI в 1990-х годах. Вместо списка запрещенных продуктов он задает ежедневные и еженедельные порции для каждой группы продуктов и потолок натрия. Рекомендация NHLBI: выбирать продукты, богатые калием, кальцием, магнием, клетчаткой и белком, и с меньшим содержанием насыщенных жиров, добавленного сахара и натрия.
В исходном исследовании около 27% калорий приходилось на жиры, так что в строгом смысле это не низкожировая диета. Примерные меню NHLBI содержат около 6% калорий из насыщенных жиров.
Порции DASH по уровню калорий
Ваши порции зависят от того, сколько калорий вам нужно. Таблица NHLBI:
| Группа продуктов | 1 600 ккал | 1 800 ккал | 2 000 ккал | 2 600 ккал |
|---|---|---|---|---|
| Крупы (в основном цельнозерновые) | 6 в день | 6 в день | 6-8 в день | 10-11 в день |
| Овощи | 3-4 в день | 4-5 в день | 4-5 в день | 5-6 в день |
| Фрукты | 4 в день | 4-5 в день | 4-5 в день | 5-6 в день |
| Обезжиренные или низкожирные молочные продукты | 2-3 в день | 2-3 в день | 2-3 в день | 3 в день |
| Постное мясо, птица, рыба | 3-4 или меньше в день | 6 или меньше в день | 6 или меньше в день | 6 или меньше в день |
| Орехи, семена, бобовые | 3-4 в неделю | 4 в неделю | 4-5 в неделю | 1 в день |
| Жиры и масла | 2 в день | 2-3 в день | 2-3 в день | 3 в день |
| Сладости и добавленный сахар | 3 или меньше в неделю | 5 или меньше в неделю | 5 или меньше в неделю | 2 или меньше в день |
| Натрий, максимум | 2 300 мг | 2 300 мг | 2 300 мг | 2 300 мг |
Что считается одной порцией:
| Группа продуктов | Одна порция |
|---|---|
| Крупы | 1 ломтик хлеба, 28 г (1 унция) сухих хлопьев или 1/2 чашки вареного риса, макарон либо каши |
| Овощи | 1 чашка сырой зелени или 1/2 чашки нарезанных сырых или вареных овощей либо овощного сока |
| Фрукты | 1 средний фрукт, 1/4 чашки сухофруктов или 1/2 чашки свежих, замороженных или консервированных фруктов либо сока |
| Молочные продукты | 240 мл (1 чашка, 8 жидк. унций) молока или йогурта, либо 42 г (1,5 унции) сыра |
| Мясо, птица, рыба | 28 г (1 унция) готового продукта или 1 яйцо |
| Орехи, семена, бобовые | 1/3 чашки или 42 г (1,5 унции) орехов, 2 ст. ложки арахисовой пасты, 2 ст. ложки семян или 1/2 чашки вареной фасоли |
| Жиры и масла | 1 ч. ложка масла или мягкого маргарина, 1 ст. ложка майонеза или 2 ст. ложки заправки для салата |
| Сладости | 1 ст. ложка сахара или джема, 1/2 чашки шербета или 1 чашка лимонада |
Для справки: NHLBI оценивает, что малоподвижной женщине 31-50 лет нужно около 1 800 калорий в день, а мужчине того же возраста около 2 200.
Продукты для диеты DASH
- Крупы: цельнозерновой хлеб и макароны, овсянка, бурый рис, английские маффины, попкорн и крендельки без соли. Наша статья о питании овсянки разбирает один из самых простых завтраков DASH.
- Овощи: брокколи, морковь, коллардная капуста, стручковая фасоль, горох, кале, картофель, шпинат, тыква, батат, помидоры.
- Фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, финики, виноград, апельсины, грейпфрут, манго, дыни, персики, ананасы, изюм, клубника.
- Молочные продукты: обезжиренное или низкожирное молоко, пахта, йогурт и сыр с пониженным содержанием жира.
- Белок: рыба, птица без кожи и постное мясо, запеченные, приготовленные на гриле или отваренные. Жирная рыба, например лосось, тоже подходит.
- Орехи, семена и бобовые: миндаль, арахис, грецкие орехи, семечки подсолнечника, арахисовая паста, фасоль, чечевица, колотый горох. Размеры порций смотрите в статье орехи по калориям и белку.
- Жиры: растительные масла, например рапсовое, кукурузное, оливковое или сафлоровое, мягкий маргарин, майонез с низким содержанием жира.
Калий входит в число причин, почему DASH работает, а план нацелен примерно на 4 700 мг в день. Эти частые продукты DASH хорошо его содержат, по данным USDA на порцию:
| Продукт | Порция | Калий (мг) |
|---|---|---|
| Печеный картофель с кожурой | 1 средний (173 г) | 926 |
| Белая фасоль, консервированная | 1/2 чашки (131 г) | 595 |
| Батат, запеченный | 1 средний (114 г) | 542 |
| Простой йогурт с низким содержанием жира | 227 г (8 унций) | 531 |
| Дыня канталупа | 1 чашка кубиками (160 г) | 427 |
| Банан | 1 средний (118 г) | 422 |
| Шпинат, вареный | 1/2 чашки (90 г) | 419 |
| Сушеный абрикос | 1/4 чашки (33 г) | 378 |
| Чечевица, вареная | 1/2 чашки (99 г) | 365 |
| Лосось, вареный | 85 г (3 унции) | 326 |
| Апельсин | 1 средний (131 г) | 237 |
| Брокколи, вареная | 1/2 чашки (78 г) | 229 |
| Миндаль | 28 г (1 унция) | 208 |
Если у вас болезнь почек или вы принимаете препараты, повышающие калий, спросите врача, прежде чем увеличивать его потребление.
Продукты, которые стоит ограничить на диете DASH
- Насыщенные жиры: жирное мясо, цельножирные молочные продукты и тропические масла, такие как кокосовое, пальмоядровое и пальмовое.
- Сахар: подслащенные напитки и сладости, не больше 5 порций в неделю при 2 000 калориях.
- Натрий: копчености вроде бекона и ветчины, соленые огурцы, оливки, квашеная капуста, быстрорастворимый или ароматизированный рис и макароны, а также блюда с соевым соусом или бульоном.
NHLBI отмечает, что большую часть натрия американцы едят из переработанных и готовых продуктов, таких как хлеб, колбасные нарезки, пицца, супы, сэндвичи, сыр и соленые закуски. В собственных меню DASH от NHLBI видно, как быстро складываются обычные продукты:
| Продукт из меню NHLBI DASH | Натрий (мг) |
|---|---|
| 2 ломтика цельнозернового хлеба | 299 |
| 1 ст. ложка горчицы дижон | 373 |
| 3 ст. ложки пармезана | 287 |
| 1/2 чашки творога с низким содержанием жира | 459 |
| 57 г (2 унции) ветчины с низким содержанием жира и натрия | 549 |
Ресторанная еда часто оказывается самым трудным. Полная порция многих китайских блюд навынос содержит больше суточной нормы натрия. В нашем гиде по калориям китайской еды блюда перечислены по отдельности.
Насколько диета DASH снижает давление
| Исследование | Участники | Что тестировали | Результат (систолическое) |
|---|---|---|---|
| DASH, Appel et al., NEJM 1997 | 459 взрослых, 8 недель, натрий и вес не менялись | DASH против типичного американского рациона | -5,5 мм рт. ст. в целом; -11,4 у 133 с гипертонией; -3,5 у тех, у кого ее не было |
| DASH-Sodium, Sacks et al., NEJM 2001 | 412 взрослых, по 30 дней на каждом уровне натрия | DASH или контрольный рацион при высоком, среднем и низком натрии | Низкий натрий DASH против контроля с высоким натрием: -7,1 без гипертонии, -11,5 с гипертонией |
| Переанализ DASH-Sodium, Juraschek et al., JACC 2017 | Те же 412 взрослых, по исходному давлению | Низкий натрий DASH против контроля с высоким натрием | -5,3 при исходном давлении ниже 130; -20,8 при исходном 150 и выше |
Эффект был самым большим у людей, которые начинали с самых высоких показателей. Снижение соли тоже добавляло эффекта: в DASH-Sodium давление падало с каждым шагом снижения натрия на обоих рационах, а низкосолевой DASH обходил типичный американский рацион на каждом уровне натрия.
Более поздние исследования, финансированные NHLBI, развили эти результаты. В OmniHeart (164 взрослых) замена 10% суточных калорий из углеводов на белок или ненасыщенные жиры снизила давление и липиды крови сильнее, чем исходный DASH. В PREMIER (810 взрослых, 6 месяцев) наибольшее снижение давления показали люди, которые получали консультации и придерживались DASH.
Натрий на DASH: 2 300 или 1 500 мг
Стандартный план DASH ограничивает натрий 2 300 мг в день, что примерно соответствует одной чайной ложке столовой соли (2 325 мг). Более низкий уровень 1 500 мг это около двух третей чайной ложки. Для сравнения: FDA сообщает, что средний американец съедает около 3 400 мг в день.
Меню NHLBI показывают, что версия на 1 500 мг в основном состоит из замен:
- Пшеничные подушечки (shredded wheat) вместо хлопьев из отрубей экономят около 219 мг.
- Обычная горчица вместо дижона экономит около 198 мг на столовую ложку.
- Сыр с низким содержанием натрия вместо чеддера с пониженным жиром экономит около 198 мг на ломтик.
- Куриный салат без соли экономит около 59 мг на порцию.
Другие советы NHLBI: промывайте консервированную фасоль и овощи, не солите воду для риса и макарон, добавляйте травы, специи, лимон или лайм и просите ресторан готовить без добавления соли.
План питания DASH на 7 дней
Это недельные меню DASH от NHLBI на 2 000 калорий и уровень натрия 2 300 мг. Меню построены вокруг групп продуктов DASH, хотя отдельные дни немного недобирают или перебирают целевые значения (в 4-й день 4 порции круп при норме 6-8).
| День | Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Отрубные хлопья с бананом и молоком с низким содержанием жира, цельнозерновой тост, апельсиновый сок | Сэндвич с курицей на цельнозерновом хлебе, салат из огурца и помидора, фруктовый коктейль | Ростбиф (круглый сверток), стручковая фасоль, небольшой запеченный картофель с обезжиренной сметаной, цельнозерновая булочка, яблоко, молоко | Миндаль без соли, изюм, обезжиренный йогурт |
| 2 | Овсянка быстрого приготовления, мини-бейгл из цельного зерна с арахисовой пастой, банан, молоко с низким содержанием жира | Сэндвич с куриной грудкой и сыром чеддер с пониженным жиром, канталупа, яблочный сок | Спагетти с вегетарианским соусом и пармезаном, салат из шпината, кукуруза, консервированные груши | Миндаль без соли, сушеные абрикосы, обезжиренный йогурт |
| 3 | Отрубные хлопья с бананом и молоком с низким содержанием жира, цельнозерновой тост, апельсиновый сок | Сэндвич с ростбифом в барбекю-соусе и сыром чеддер с пониженным жиром, салат из молодого картофеля, апельсин | Треска с лимоном, бурый рис, шпинат, обжаренный с миндалем, кукурузный маффин | Обезжиренный йогурт, семечки подсолнечника, сухое печенье с арахисовой пастой |
| 4 | Цельнозерновой тост, обезжиренный йогурт, персик, виноградный сок | Сэндвич с ветчиной и сыром с низким содержанием натрия, морковные палочки | Курица с испанским рисом, зеленый горошек, канталупа, молоко с низким содержанием жира | Миндаль без соли, абрикосы, яблочный сок, молоко с низким содержанием жира |
| 5 | Овсяные хлопья из цельного зерна с бананом и молоком с низким содержанием жира, бейгл с изюмом и арахисовой пастой, апельсиновый сок | Тарелка с салатом из тунца, салат из огурцов, творог с низким содержанием жира и ананасом | Мясной рулет из индейки, небольшой запеченный картофель, коллардная капуста, цельнозерновая булочка, персик | Обезжиренный йогурт, семечки подсолнечника без соли |
| 6 | Гранола с низким содержанием жира, банан, обезжиренный йогурт, апельсиновый сок, молоко с низким содержанием жира | Сэндвич с индейкой, паровой брокколи, апельсин | Острая запеченная рыба, рис с зеленым луком, шпинат с миндалем, морковь, цельнозерновая булочка, маленькое печенье | Арахис без соли, молоко с низким содержанием жира, сушеные абрикосы |
| 7 | Овсяные хлопья из цельного зерна с бананом и молоком с низким содержанием жира, обезжиренный йогурт | Сэндвич с салатом из тунца, яблоко, молоко с низким содержанием жира | Лазанья с цукини, салат из шпината и помидоров, цельнозерновая булочка, виноградный сок | Миндаль без соли, сушеные абрикосы, крекеры из цельного зерна |
Итоги NHLBI по каждому дню:
| День | Калории | Натрий (мг) | Калий (мг) | Клетчатка (г) | Белок (г) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 062 | 2 101 | 4 909 | 37 | 114 |
| 2 | 2 027 | 2 035 | 4 715 | 34 | 99 |
| 3 | 1 997 | 2 114 | 4 676 | 34 | 103 |
| 4 | 2 024 | 2 312 | 4 575 | 35 | 110 |
| 5 | 1 976 | 2 373 | 4 769 | 30 | 111 |
| 6 | 1 939 | 1 671 | 4 710 | 36 | 105 |
| 7 | 1 993 | 2 069 | 4 693 | 32 | 93 |
Два дня немного выше 2 300 мг. NHLBI советует не беспокоиться, если отдельные дни отклоняются, и держать среднее за несколько дней близко к рекомендуемым порциям и натрию. Если нужно меньше калорий, уменьшите порции и используйте значения для 1 600 или 1 800 калорий выше.
Диета DASH для похудения
DASH не задумывалась как диета для похудения. В исследованиях DASH и DASH-Sodium вес намеренно держали стабильным, поэтому результаты по давлению получены благодаря продуктам, а не похудению. NHLBI говорит, что с помощью этого плана можно худеть, выбрав меньший уровень калорий и снижая их постепенно, например ел меньше мяса и больше овощей, фруктов, цельных злаков и бобовых, а вместо газировки или сока пил воду.
PREMIER показал, что сочетание DASH с консультациями и большей физической активностью дает и похудение, и самое большое снижение давления. Чтобы задать уровень калорий, используйте калькулятор дефицита калорий. Если выбираете между режимами питания, в нашей статье о средиземноморской диете разобрано, как она соотносится с DASH.
С чего начать
- Меняйте по одному. Сначала добавьте овощ в обед и ужин, затем фрукт на завтрак, потом переходите на молочные продукты с низким содержанием жира.
- Читайте этикетки на натрий. Сравнивайте хлеб, сыр, суп и соусы: они добавляют натрий быстрее, чем солонка.
- Записывайте неделю-две. Запись групп продуктов и натрия показывает, где вы находитесь относительно целей. Nutrify, приложение, которое мы делаем, записывает еду по фото или текстовому описанию. Есть 7-дневный бесплатный пробный период, затем платная подписка.
- Продолжайте измерять давление и показывайте результаты врачу, особенно если принимаете лекарства.
Источники
- National Heart, Lung, and Blood Institute, DASH Eating Plan, Following the DASH Eating Plan (servings by calorie level, serving sizes, calorie needs), Health Benefits of the DASH Eating Plan (DASH, DASH-Sodium, OmniHeart, PREMIER), Living with the DASH Eating Plan (sodium tips, potassium target), A Week With the DASH Eating Plan (7-day menus and totals).
- Appel LJ, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-24.
- Sacks FM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the DASH diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10.
- Juraschek SP, et al. Effects of sodium reduction and the DASH diet in relation to baseline blood pressure. J Am Coll Cardiol. 2017;70(23):2841-48.
- USDA FoodData Central, SR Legacy: baked potato, FDC 170093, white beans, canned, FDC 175204, sweet potato, FDC 168483, low-fat yogurt, FDC 170886, cantaloupe, FDC 169092, banana, FDC 173944, spinach, cooked, FDC 168463, dried apricots, FDC 173941, lentils, FDC 172421, salmon, cooked, FDC 175168, orange, FDC 169097, broccoli, cooked, FDC 169967, almonds, FDC 170567, table salt, FDC 173468.
- U.S. Food and Drug Administration, Sodium in Your Diet.
